Durata e intensità di allenamento: alcuni chiarimenti.

**Alessandro33** · 02-01-2012, 01:30:15

Ciao, il tempo che trascorri in palestra va bene, l'importante è non cronometrarlo nel senso che se una volta per concludere il wo impieghi 60 minuti e la volta successiva 70 non succede assolutamente nulla, l'importante è che effettui bene i recuperi tra i vari ex e qui entro in merito alla tua 2^ domanda facendoti un esempio: mettiamo il wo:
panca 4x6 2'
croci 1'30

military 4x6 2'
al termine della 4^ serie in panca, devono cmq passare 2' prima di passare alle croci, mentre per passare alla military il tempo è diverso, nel senso che dipende dalle serie di riscaldamento che effettui prima di passare all'esecuzione diretta dell'ex, lasciati cmq un margine senza eccedere, magari, sempre nell'esempio riportato su, dopo aver finito le croci inizia a prepararti per eseguire il military ma senza cronometrare, giusto il tempo della preparazione e poi via.....spero di esserti stato chiaro

**andrew89** · 02-01-2012, 01:31:23

Ciao e tanti auguri di buon anno anche a te: che sia un anno di enormità ed enormezza.

Secondo me la durata dell'allenamento deve essere più una conseguenza che un vincolo limitante, almeno sotto certe ipotesi di ragionevolezza.

Penso che l'intervallo che tu citi, dai 60 agli 80 minuti, sia assolutamente in linea con i principi generali dell'allenamento.

Inoltre, appunto, se il tuo problema fossero i 20 minuti oltre la pericolosa soglia dei 60 è importante notare che la soglia dei 60 è, e deve restare, una pura indicazione di massima visto che la si cita senza definire l'intensità dello sforzo che dovrebbe concludersi in quel tempo.

E', appunto, da utilizzare come criterio di massima e 80 minuti, specie se spesi anche con il riscaldamento e con le varie serie di riscaldamento, non ne stravolgono il senso.

Torniamo al principio:

Parti da quello che ci fai in questi 80 minuti (utilizzo il limite superiore volutamente).

L'allenamento è ben fatto? è quello giusto per te? Perfetto. Non devi modificarlo per finire in 60 minuti anziché in 70, a mio parere.

Puoi ottimizzare i recuperi per finire prima? Ecco, questo potresti farlo, se possibile.

Scrivi i tempi teorici di esecuzione delle serie, aggiungi i vari recuperi, e vedi il tempo teorico atteso di durata dell'allenamento.

Posta tutto qui e se ne può ancora discutere.

Infine, circa: 'Solitamente, tra esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare faccio passare un po' più di tempo rispetto, invece, al passaggio tra due gruppi completamente diversi', secondo me, se siamo nell'ordine dei minuti (2 poniamo), è una buona cosa anche se penso che nel tenere in considerazione tutte le variabili in gioco nel bodybuilding, sia una cosa davvero quasi irrilevante occuparsi, a patto che si possa, di stabilire se siano meglio ad esempio 80 secondi o 150.

Questo non significa che le cose quasi irrilevanti vadano lasciate al caso, però per importanza io mi preoccuperei maniacalmente della dieta, del sonno e dello stile di vita in generale.

Chiaro, magari tutto nella tua vita è perfetto ed ecco perché ti stai occupando dei tempi di recupero tra gli esercizi. Ma se non lo fosse (perché magari dormi poco e/o male), io mi occuperei di quello più che di questo. Chiaramente quest'ultima parte è una mia considerazione quasi OT.

**BrutalBeast90** · 03-01-2012, 16:39:33

Ciao, il tempo che trascorri in palestra va bene, l'importante è non cronometrarlo nel senso che se una volta per concludere il wo impieghi 60 minuti e la volta successiva 70 non succede assolutamente nulla, l'importante è che effettui bene i recuperi tra i vari ex e qui entro in merito alla tua 2^ domanda facendoti un esempio: mettiamo il wo:
panca 4x6 2'
croci 1'30

military 4x6 2'
al termine della 4^ serie in panca, devono cmq passare 2' prima di passare alle croci, mentre per passare alla military il tempo è diverso, nel senso che dipende dalle serie di riscaldamento che effettui prima di passare all'esecuzione diretta dell'ex, lasciati cmq un margine senza eccedere, magari, sempre nell'esempio riportato su, dopo aver finito le croci inizia a prepararti per eseguire il military ma senza cronometrare, giusto il tempo della preparazione e poi via.....spero di esserti stato chiaro

Chiarissimo, è più o meno quello che faccio sempre: anche se non cronometro il tempo trascorso tra un'esercizio e l'altro, preparo ciò che mi serve (dato che mi alleno a casa), sciolgo un po' le articolazioni e la muscolatura contratta con dello stretching dinamico, tiro qualche respiro profondo e poi parto con la prima ripetizione.

Ciao e tanti auguri di buon anno anche a te: che sia un anno di enormità ed enormezza.

Secondo me la durata dell'allenamento deve essere più una conseguenza che un vincolo limitante, almeno sotto certe ipotesi di ragionevolezza.

Penso che l'intervallo che tu citi, dai 60 agli 80 minuti, sia assolutamente in linea con i principi generali dell'allenamento.

Inoltre, appunto, se il tuo problema fossero i 20 minuti oltre la pericolosa soglia dei 60 è importante notare che la soglia dei 60 è, e deve restare, una pura indicazione di massima visto che la si cita senza definire l'intensità dello sforzo che dovrebbe concludersi in quel tempo.

E', appunto, da utilizzare come criterio di massima e 80 minuti, specie se spesi anche con il riscaldamento e con le varie serie di riscaldamento, non ne stravolgono il senso.

Torniamo al principio:

Parti da quello che ci fai in questi 80 minuti (utilizzo il limite superiore volutamente).

L'allenamento è ben fatto? è quello giusto per te? Perfetto. Non devi modificarlo per finire in 60 minuti anziché in 70, a mio parere.

Puoi ottimizzare i recuperi per finire prima? Ecco, questo potresti farlo, se possibile.

Scrivi i tempi teorici di esecuzione delle serie, aggiungi i vari recuperi, e vedi il tempo teorico atteso di durata dell'allenamento.

Posta tutto qui e se ne può ancora discutere.

Infine, circa: 'Solitamente, tra esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare faccio passare un po' più di tempo rispetto, invece, al passaggio tra due gruppi completamente diversi', secondo me, se siamo nell'ordine dei minuti (2 poniamo), è una buona cosa anche se penso che nel tenere in considerazione tutte le variabili in gioco nel bodybuilding, sia una cosa davvero quasi irrilevante occuparsi, a patto che si possa, di stabilire se siano meglio ad esempio 80 secondi o 150.

Questo non significa che le cose quasi irrilevanti vadano lasciate al caso, però per importanza io mi preoccuperei maniacalmente della dieta, del sonno e dello stile di vita in generale.

Chiaro, magari tutto nella tua vita è perfetto ed ecco perché ti stai occupando dei tempi di recupero tra gli esercizi. Ma se non lo fosse (perché magari dormi poco e/o male), io mi occuperei di quello più che di questo. Chiaramente quest'ultima parte è una mia considerazione quasi OT.

Intanto ti ringrazio per l'intervento, costruttivo e interessante. Oggi mi sono allenato con lo schema dorso/bicipiti/addome e, con quattro esercizi per il dorso (di cui due multiarticolari pesanti), due per i bicipiti e due per l'addome sono riuscito a completare il tutto in poco meno di 80 minuti, riscaldamento aerobico e muscolare compresi. Sono piuttosto soddisfatto, considerando che mi alleno seriamente da neppure sei mesi.

(da quando ho iniziato ad allenarmi a casa, in sostanza, dato che in palestra c'era gente incompetente, attrezzatura inadeguata, ecc.)
Confermo quindi una durata degli allenamenti da circa 60 a un massimo di 75-80 minuti, con la mia scheda attuale. Per quanto concerne la tua considerazioni circa la soglia dei 60, e l'intensità, sono d'accordo con te. Molto dipende dall'intensità e dall'impegno (e cura esecutiva) con cui si svolgono gli esercizi. Per quanto riguarda gli altri fattori indispensabili per la crescita muscolare, invece, il sonno è ottimale (dormo sempre almeno 7-8 ore a notte, a volte anche di più); la dieta sto cominciando a impostarla da poco, nel senso che, sebbene abbia praticamente bandito merendine, fritture, dolciumi comprati e junk food da quest'estate, non ho una dieta specifica con grammature. Mangio bene, con una buona quantità di alimenti proteici e molti carboidrati sani (mi sono documentato con la sezione dell'alimentazione nel forum), ma per mia scelta non desidero avere una dieta perfetta e accurata, almeno per il momento. Mi lascio guidare da una "ragionevolezza" alimentare di fondo, e con le quantità mi sto avvicinando, lentamente, al fabbisogno ideale per una più marcata crescita ipertrofica. Sicuramente così va tutto a ritmo più lento di quanto sarebbe se facessi tutto per bene, ma per ora mi va bene così, per varie ragioni.
P.s.: vi chiedo solo di non uccidermi per avere affermato una simile eresia in un luogo come questo.

**andrew89** · 03-01-2012, 16:50:45

Perchè ti rispondo subito? Perchè mi sono stufato della divergenza di un c.v. e sto per vomitare le dimostrazioni quindi faccio un pò di dimostrazioni & un pò di forum.

Mah, guarda, secondo me non è per nulla una eresia, anzi, hai detto una cosa molto saggia ed intelligente.

Un grosso problema nel bodybuilding è l'approccio mentale errato: chi diventa troppo maniaco per cercare di diventare mr.olympia nel giro di 4 mesi e non fa altro che stravolgersi la vita senza ottenere nulla e chi invece si allena 'come capita' e mangia 'come capita' ma teme di diventare talmente grosso da far schifo quasi senza accorgersene.

Tu hai dato una ottima risposta.

Soprattutto l'alimentazione può essere un problema perchè con la vita frenetica ed i mille impegni della vita quotidiana non viene sempre facile alimentarsi in modo bb-oriented.

L'importante è essere consci di ciò che si fa e di cosa comporta, nel bene e nel male.

**BrutalBeast90** · 03-01-2012, 17:06:52

La penso esattamente come te. Anch'io frequento l'università e gli impegni sono molti (e altrettante le distrazioni), senza contare gli interessi personali. La maniacalità è un'eccesso, ed è vero che nel BB porta certamente a risultati migliori e tangibili in minor tempo, ma credo che un margine di libertà nell'alimentazione sia indispensabile, per non divenire automi che si cibano solo ed esclusivamente tramite schemi scientifici pre-impostati. La scientificità è importante, nulla da dire su questo, ma non deve essere un'ossessione. Ho fatto quella battuta ironica perchè, sapendo dove sono, credo che molta gente qui non la pensi come me, e temevo di essere lapidato virtualmente.

Ho sempre pensato che il buon senso sia una componente indispensabile di una persona saggia ed equilibrata, e la disciplina dei pesi per me non fa differenza.

**andrew89** · 03-01-2012, 17:18:13

Comunque diventa enorme perchè è molto importante.

Ahahaha.

Io ho passato un pò di tempo da maniaco. Divertentissimo, ma dopo un pò di mesi diventa troppo pesante, contando che gli impegni sono tanti ed io sono un tipo molto eccentrico.

**BrutalBeast90** · 03-01-2012, 17:25:48

Cercherò di diventare enorme ma non maniaco, allora.

Comunque sia basta OT, i temi principali del thread erano l'intensità e la durata dell'allenamento, e ho appurato che vanno ben d'accordo, se si fanno le cose con criterio. Come sempre, la pratica è fondamentale tanto quanto la teoria, in quanto si devono adattare i fini ai nostri mezzi.

***menez*** · 03-01-2012, 17:32:05

non superare l'ora di allenamento, regola aurea...in genere.
utilizza intensità medie, alternate a intensità elevate.
poni come indice di miglioramento la riduzione del tempo per completare lo stesso wo con i soliti carichi.
elabora sessioni concentrate ed equilibrate.

***naoto*** · 03-01-2012, 17:38:01

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non superare l'ora di allenamento, regola aurea...in genere.
utilizza intensità medie, alternate a intensità elevate.
poni come indice di miglioramento la riduzione del tempo per completare lo stesso wo con i soliti carichi.
elabora sessioni concentrate ed equilibrate.

Come non essere d'accordo.

La conseguenza di tali considerazioni è che, con ogni evidenza, anche nel bodybuilding esiste una componente prestativa che è indice più o meno diretto del miglioramento della condizione.

**BrutalBeast90** · 03-01-2012, 18:01:13

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

non superare l'ora di allenamento, regola aurea...in genere.
utilizza intensità medie, alternate a intensità elevate.
poni come indice di miglioramento la riduzione del tempo per completare lo stesso wo con i soliti carichi.
elabora sessioni concentrate ed equilibrate.

Grazie per le dritte, in effetti cerco sempre di ridurre al massimo le pause, ma non essendo ancora un avanzato la mia resistenza fisica è ancora in corso di miglioramento. Per il discorso dell'alternanza delle intensità, sì, in effetti mi sono accorto con la pratica che periodizzare è importante. Infatti ero arrivato a uno stallo in alcuni esercizi e, dall'ultima scheda, dove arrivavo spesso a cedimento, ora ho inserito un po' di buffer. E le cose sono migliorate subito.
Il discorso del diminuire il tempo impiegato a completare il medesimo workout non l'avevo, finora, preso in considerazione in modo concreto.. Proverò. Variazioni dell'intensità come l'aumento dei carichi, del t.u.t. o dei recuperi possono essere inserite insieme o vanno tenute separate?

**bronzodiriace** · 03-01-2012, 18:24:50

Originariamente Scritto da BrutalBeast90 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti. Colgo l'occasione per fare i miei auguri di buon anno a tutto il forum, dove gli amanti dello *schiantarsi-sotto-un-bilanciere* si saranno allenati duramente anche in questo periodo di feste (me compreso, con tutta la "compassione" di chi mi sta intorno

).

Ho bisogno di un chiarimento sulla durata complessiva di un allenamento suddiviso nelle sue varie fasi. Sono consapevole del fatto che domande simili ne siano state fatte a centinaia, probabilmente, ma ho bisogno di chiarimenti su alcune sfumature per me non trascurabili. Una premessa: io intendo come "allenamento" tutto ciò che lo precede e l'allenamento stesso, salvo lo stretching finale che compio in uno stato di mancata tensione fisica e psicologica. In quest'ottica, al momento, riesco a completare una seduta in un tempo variabile dai 60 agli 80 minuti circa, a seconda del volume di lavoro, comprendendo quindi il riscaldamento aerobico (cinque minuti di salto con la corda, che ritengo un ottimo esercizio), le cosiddette serie di avvicinamento e poi l'allenamento vero e proprio. E' un tempo accettabile, se l'intensità è adeguata? A questo proposito, vorrei sapere quanto tempo sia bene lasciar intercorrere tra un esercizio concluso e l'inizio di un altro. Solitamente, tra esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare faccio passare un po' più di tempo rispetto, invece, al passaggio tra due gruppi completamente diversi, ad esempio dai pettorali ai tricipiti (al momento adotto uno splittaggio dorso/bicipiti/addome, gambe/spalle, petto/tricipiti/addome, se può servire). E' opportuno agire così, o esistono metodiche migliori?

Ringrazio in anticipo per la pazienza e le risposte.

Quando svolgi un allenamento in sala attrezzi richiami un meccanismo energetico anaerobico alattacido in cui disponi di una potenza max ma una capacità minima. Ragion per cui la durata è inversamente proporzionale all'energia di cui disponi causa carichi "pesanti" ed è anche il motivo per cui l'eventuale attività aerobica [tappetto-cross-bike] và fatta successivamente e non prima del wo. Prendendo come riferimento una persona allenata ti consiglio di non sforare i 60 minuti. Se arrivi a 70 minuti nulla succede, il range è quello.

**BrutalBeast90** · 03-01-2012, 18:58:02

So che l'allenamento anaerobico drena via molte energie, in quanto concentrato e pesante anche a livello nervoso, ma non credo che cinque minuti di salto con la corda, che non eseguo certo alla velocità di un pugile, possano inficiare pesantemente il rendimento successivo in termini di intensità.. Sbaglio? Io lo faccio soprattutto per sciogliere le articolazioni e prepararle alle serie di avvicinamento al carico allenante, e finora mi sono trovato abbastanza bene.

**bronzodiriace** · 03-01-2012, 19:00:13

Originariamente Scritto da BrutalBeast90 Visualizza Messaggio

So che l'allenamento anaerobico drena via molte energie, in quanto concentrato e pesante anche a livello nervoso, ma non credo che cinque minuti di salto con la corda, che non eseguo certo alla velocità di un pugile, possano inficiare pesantemente il rendimento successivo in termini di intensità.. Sbaglio? Io lo faccio soprattutto per sciogliere le articolazioni e prepararle alle serie di avvicinamento al carico allenante, e finora mi sono trovato abbastanza bene.

Non mi riferisco mica al riscaldamento con corda, sia chiaro

[che per inciso fai a bene a fare quei 5 minuti]

***menez*** · 03-01-2012, 20:16:16

Originariamente Scritto da BrutalBeast90 Visualizza Messaggio

Grazie per le dritte, in effetti cerco sempre di ridurre al massimo le pause, ma non essendo ancora un avanzato la mia resistenza fisica è ancora in corso di miglioramento. Per il discorso dell'alternanza delle intensità, sì, in effetti mi sono accorto con la pratica che periodizzare è importante. Infatti ero arrivato a uno stallo in alcuni esercizi e, dall'ultima scheda, dove arrivavo spesso a cedimento, ora ho inserito un po' di buffer. E le cose sono migliorate subito.
Il discorso del diminuire il tempo impiegato a completare il medesimo workout non l'avevo, finora, preso in considerazione in modo concreto.. Proverò. Variazioni dell'intensità come l'aumento dei carichi, del t.u.t. o dei recuperi possono essere inserite insieme o vanno tenute separate?

Non devi necessariamente ricercare la riduzione delle pause. Soprattutto nelle fasi iniziali ci si deve spostare verso la ricerca di una forza massimale ipertrofica, consolidando questa con esercizi adeguati svolti con carichi importanti, occorre in questa fase ricercare il PB per 6 reps.
Mille sono le proposte e le alternative di schede valide, ma il fatto di svolgere un programma in un tempo minore è la conseguenza di un adattamento importante dell'organismo che erroneamente si riconduce all'abbassamento dei tempi di recupero, in realtà invece è il prodotto di un innalzamento del livello di forza e non della diminuzione delle pause.
la forza dipende dall'energia (substrati energetici) a disposizione dei muscoli, la quale è accresciuta in seguito agli allenamenti. Il surplus di energia ti permetterà di svolgere più agevolmente lo stesso lavoro.
Nel tuo caso le variazioni delle intensità vanno affrontate per gradi, direi quindi una proposta alla volta.
In merito alla collocazione temporale ti conviene progettare piani di allenamento in cui ogni due settimane vari leggermente uno dei fattori dell'allenamento, privilegiando sempre i carichi usati.