ciao a tutti, ho 15 anni e vado in palestra da 3 anni anche se per i primi 2 anni ho fatto solo corsi e qualche esercizietto per prendere dimestichezza con gli attrezzi e qualche giorno fa mi sono fatto fare un'altra scheda per la massa ma che io vorrei conciliare con la mia scoliosi(per questa porto già un corsetto e faccio antalgica).
Ho letto qualche cosa su body-shop e ho visto che ci sono degli esercizi che dovrei evitare
Ecco la scheda che dovrei iniziare da martedì 3gennaio(martedì-giovedì-sabato) e la vorrei sistemare o rifare se necessario rispettando la mia scoliosi anche perchè mi sembra un po confusa:
MARTEDI:
PETTORALI:
spinte su panca appena inclinata 1x8 1x10 2x6 1x12
croci su panca declinata 3x10
pectoral machine 3x12
SPALLE:
alzate laterali 3x10
arnold press 3x10
alzate frontali con disco 3x8
POLPACCI:
alla macchina(calf machine mi sembra si chiami) 3x10
sulla base con peso 3x15
ADDOMINALI:
crunch 4x10
crunch inverso 4x10
GIOVEDI:
DORSALI:
lat machine dietro 4x6
pullover con manubrio 3x10
pulley 3x8
BICIPITI:
bilanciere dritto in piedi 3x8 + 1x12
panca squat bicipiti 3x8
alternati a martello 3x8
FEMORALI:
leg curl 3x8 + 2x10
ADDOME:
crunch 4x10
crunch inverso 4x10
SABATO:
GAMBE:
leg press 3x8 + 2x10
leg extension 3x8 + 2x10
affondi 3x8
TRICIPITI:
su panca piana bilanciere az 3x10
panca piana un manubrio 3x8
alla fune 3x12
TORSIONI 3x100 lato
questa è la mia attuale scheda ma ho visto esercizi che body-shop sconsiglia come la leg press(che mi dicono sia da evitare per un 15enne come a me) e gli affondi o il leg curl in posizione prona
secondo voi cosa posso migliorare in questa scheda?per la massa tutto sommato va bene?e per la mia scoliosi,nonostante porti il corsetto non è di quelle gravi ma mediocri, mi devo concentrare di più sui dorsali?
Ho letto qualche cosa su body-shop e ho visto che ci sono degli esercizi che dovrei evitare
Ecco la scheda che dovrei iniziare da martedì 3gennaio(martedì-giovedì-sabato) e la vorrei sistemare o rifare se necessario rispettando la mia scoliosi anche perchè mi sembra un po confusa:
MARTEDI:
PETTORALI:
spinte su panca appena inclinata 1x8 1x10 2x6 1x12
croci su panca declinata 3x10
pectoral machine 3x12
SPALLE:
alzate laterali 3x10
arnold press 3x10
alzate frontali con disco 3x8
POLPACCI:
alla macchina(calf machine mi sembra si chiami) 3x10
sulla base con peso 3x15
ADDOMINALI:
crunch 4x10
crunch inverso 4x10
GIOVEDI:
DORSALI:
lat machine dietro 4x6
pullover con manubrio 3x10
pulley 3x8
BICIPITI:
bilanciere dritto in piedi 3x8 + 1x12
panca squat bicipiti 3x8
alternati a martello 3x8
FEMORALI:
leg curl 3x8 + 2x10
ADDOME:
crunch 4x10
crunch inverso 4x10
SABATO:
GAMBE:
leg press 3x8 + 2x10
leg extension 3x8 + 2x10
affondi 3x8
TRICIPITI:
su panca piana bilanciere az 3x10
panca piana un manubrio 3x8
alla fune 3x12
TORSIONI 3x100 lato
questa è la mia attuale scheda ma ho visto esercizi che body-shop sconsiglia come la leg press(che mi dicono sia da evitare per un 15enne come a me) e gli affondi o il leg curl in posizione prona
secondo voi cosa posso migliorare in questa scheda?per la massa tutto sommato va bene?e per la mia scoliosi,nonostante porti il corsetto non è di quelle gravi ma mediocri, mi devo concentrare di più sui dorsali?