Nuova scheda massa
Ciao a tutti e, soprattutto, buon anno. 
Allora, ho 18 anni sono alto 1,88 m, peso 85 kg. I miei carichi massimali negli esercizi fondamentali sono i seguenti:
Panca piana 90 Kg
Squat 102 Kg
Stacco 105 Kg
Military press 55 Kg
Rematore bilanciere 70 Kg
Definire la mia anzianità d'allenamento è piuttosto difficile infatti ho frequentato la palestra per un anno e mezzo quando avevo 15 anni, abbandonato al mio destino non essendo stato indirizzato sulla retta via da alcun istruttore, decisi di abbandonare la palestra stessa. Ma amore e odio si alternano vicendevolmente e, quindi, a più riprese si sono alternati, dopo l'anno e mezzo di cui parlavo, mesi in cui mi allenavo a mesi in cui non facevo nulla. Infine all'inizio di settembre 2011 ho deciso di iniziare seriamente, per così dire, e mi sono allenato fino ad adesso. Conclusa questa doverosa promessa, so che il carico dello stacco è un po' "sproporzionato" ma devo dire che ho iniziato a farlo solo da settembre. Ma veniamo ai fatti. Questa è la tabella di allenamento finalizzata alla massa che ho seguito nel bimestre Novembre-Dicembre (sviluppata da me)
Pettorali-Bicipiti
Panca inclinata 4x6 2 "
Dip alle parallele 3x8 con sovraccarico di 10 kg 3x8 1.30"
Spinte su panca piana 3x8 1'
Croci su piana ai cavi 3x10 1'
Curl bilancere 4x6 1.30 "
curl alternato con manubri su inclinata 3x8 1.30"
Quadricipiti femorali, bicipiti femorali,polpacci- Deltoidi
Squat 4x6 2.30"
affondi maubri 3x8 1.30"
Stacchi gt 3x10 1.30"
leg curl 3x10 1'
Standing calf 12-10-10-8 1'
shoulder press con manubri 3x8 1.30"
Alzate laterali 3x8 1'
Dorsali-Tricipiti
Stacco 5x5 2.30 "
Lat machine davanti 3x8 1.30 "
Rematore yates bilanciere 4x6 2"
Alzate 90 3x10
Panca piana presa stretta 4x6 2"
spinte in basso ai cavi 3x10 1'
Sono abbastanza soddisfatto dei risultati però noto di essere carente di spalle (Lento avanti 55 Kg di massimale !!!
). Pensavo, dunque, di inserire il military in piedi e di fare non due ma tre esercizi per i deltoidi. Per quanto riguarda gli altri es. pensavo di sostiuire la panca inclinata con la piana(con fermo) le spinte su piana con quelle su inclinata, il back squat con quello frontale. La lat machine dietro al posto di quella davanti e, per quanto riguarda i bicipiti, invece, metterei il curl alla lerry scott al posto del secondo esercizio.Ho intenzione di mantenere gli stessi tempi di recupero.Il problema è che non so proprio come variare l'allenamento per i tricipiti e, in aggiunta, quello della schiena potrebbe risultare troppo simile al precedente. Invoco, pertanto,il vostro aiuto.
Allora, ho 18 anni sono alto 1,88 m, peso 85 kg. I miei carichi massimali negli esercizi fondamentali sono i seguenti:Panca piana 90 Kg
Squat 102 Kg
Stacco 105 Kg
Military press 55 Kg
Rematore bilanciere 70 Kg
Definire la mia anzianità d'allenamento è piuttosto difficile infatti ho frequentato la palestra per un anno e mezzo quando avevo 15 anni, abbandonato al mio destino non essendo stato indirizzato sulla retta via da alcun istruttore, decisi di abbandonare la palestra stessa. Ma amore e odio si alternano vicendevolmente e, quindi, a più riprese si sono alternati, dopo l'anno e mezzo di cui parlavo, mesi in cui mi allenavo a mesi in cui non facevo nulla. Infine all'inizio di settembre 2011 ho deciso di iniziare seriamente, per così dire, e mi sono allenato fino ad adesso. Conclusa questa doverosa promessa, so che il carico dello stacco è un po' "sproporzionato" ma devo dire che ho iniziato a farlo solo da settembre. Ma veniamo ai fatti. Questa è la tabella di allenamento finalizzata alla massa che ho seguito nel bimestre Novembre-Dicembre (sviluppata da me)
Pettorali-Bicipiti
Panca inclinata 4x6 2 "
Dip alle parallele 3x8 con sovraccarico di 10 kg 3x8 1.30"
Spinte su panca piana 3x8 1'
Croci su piana ai cavi 3x10 1'
Curl bilancere 4x6 1.30 "
curl alternato con manubri su inclinata 3x8 1.30"
Quadricipiti femorali, bicipiti femorali,polpacci- Deltoidi
Squat 4x6 2.30"
affondi maubri 3x8 1.30"
Stacchi gt 3x10 1.30"
leg curl 3x10 1'
Standing calf 12-10-10-8 1'
shoulder press con manubri 3x8 1.30"
Alzate laterali 3x8 1'
Dorsali-Tricipiti
Stacco 5x5 2.30 "
Lat machine davanti 3x8 1.30 "
Rematore yates bilanciere 4x6 2"
Alzate 90 3x10
Panca piana presa stretta 4x6 2"
spinte in basso ai cavi 3x10 1'
Sono abbastanza soddisfatto dei risultati però noto di essere carente di spalle (Lento avanti 55 Kg di massimale !!!
). Pensavo, dunque, di inserire il military in piedi e di fare non due ma tre esercizi per i deltoidi. Per quanto riguarda gli altri es. pensavo di sostiuire la panca inclinata con la piana(con fermo) le spinte su piana con quelle su inclinata, il back squat con quello frontale. La lat machine dietro al posto di quella davanti e, per quanto riguarda i bicipiti, invece, metterei il curl alla lerry scott al posto del secondo esercizio.Ho intenzione di mantenere gli stessi tempi di recupero.Il problema è che non so proprio come variare l'allenamento per i tricipiti e, in aggiunta, quello della schiena potrebbe risultare troppo simile al precedente. Invoco, pertanto,il vostro aiuto.
. Progressione nei tre big vorrebbe dire iniziare un ciclo di forza e l'idea non mi dispiace. Un'altra soluzione potrebbe essere quella di un "ibrido" massa-forza che sinceramente non mi ispira. Riguardo alla multifrequenza, ho sempre allenato i muscoli una volta a settimana ma penso si potrebbe cambiare schema. Che ne pensi di un ciclo forza o al massimo massa-forza in mutlifrequenza, lasciando, per un attimo stare la massa vera e propria ?
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