Nuova scheda massa

[Facio93]

Ciao a tutti e, soprattutto, buon anno. Allora, ho 18 anni sono alto 1,88 m, peso 85 kg. I miei carichi massimali negli esercizi fondamentali sono i seguenti:
Panca piana 90 Kg
Squat 102 Kg
Stacco 105 Kg
Military press 55 Kg
Rematore bilanciere 70 Kg
Definire la mia anzianità d'allenamento è piuttosto difficile infatti ho frequentato la palestra per un anno e mezzo quando avevo 15 anni, abbandonato al mio destino non essendo stato indirizzato sulla retta via da alcun istruttore, decisi di abbandonare la palestra stessa. Ma amore e odio si alternano vicendevolmente e, quindi, a più riprese si sono alternati, dopo l'anno e mezzo di cui parlavo, mesi in cui mi allenavo a mesi in cui non facevo nulla. Infine all'inizio di settembre 2011 ho deciso di iniziare seriamente, per così dire, e mi sono allenato fino ad adesso. Conclusa questa doverosa promessa, so che il carico dello stacco è un po' "sproporzionato" ma devo dire che ho iniziato a farlo solo da settembre. Ma veniamo ai fatti. Questa è la tabella di allenamento finalizzata alla massa che ho seguito nel bimestre Novembre-Dicembre (sviluppata da me)
Pettorali-Bicipiti
Panca inclinata 4x6 2 "
Dip alle parallele 3x8 con sovraccarico di 10 kg 3x8 1.30"
Spinte su panca piana 3x8 1'
Croci su piana ai cavi 3x10 1'
Curl bilancere 4x6 1.30 "
curl alternato con manubri su inclinata 3x8 1.30"

Quadricipiti femorali, bicipiti femorali,polpacci- Deltoidi
Squat 4x6 2.30"
affondi maubri 3x8 1.30"
Stacchi gt 3x10 1.30"
leg curl 3x10 1'
Standing calf 12-10-10-8 1'
shoulder press con manubri 3x8 1.30"
Alzate laterali 3x8 1'

Dorsali-Tricipiti
Stacco 5x5 2.30 "
Lat machine davanti 3x8 1.30 "
Rematore yates bilanciere 4x6 2"
Alzate 90 3x10
Panca piana presa stretta 4x6 2"
spinte in basso ai cavi 3x10 1'

Sono abbastanza soddisfatto dei risultati però noto di essere carente di spalle (Lento avanti 55 Kg di massimale !!! ). Pensavo, dunque, di inserire il military in piedi e di fare non due ma tre esercizi per i deltoidi. Per quanto riguarda gli altri es. pensavo di sostiuire la panca inclinata con la piana(con fermo) le spinte su piana con quelle su inclinata, il back squat con quello frontale. La lat machine dietro al posto di quella davanti e, per quanto riguarda i bicipiti, invece, metterei il curl alla lerry scott al posto del secondo esercizio.Ho intenzione di mantenere gli stessi tempi di recupero.Il problema è che non so proprio come variare l'allenamento per i tricipiti e, in aggiunta, quello della schiena potrebbe risultare troppo simile al precedente. Invoco, pertanto,il vostro aiuto.

[Alessandro33]

Ciao, prova a dare uno sguardo qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, se ti piace un modello postalo e se ne discute, quello splittaggio non mi piace tanto

[andrew89]

Commento importante n° 1: Mi piace come scrivi e anche il modo in cui hai organizzato il messaggio
Commento importante n° 2: Buon anno anche a te

Premessa importante: Non sono di sicuro un esperto

Riposta:

Ti chiedo preliminarmente alcune cose sugli esercizi:

1. Lo Squat lo esegui libero?
2. Come hai determinato il massimale nel military press se non lo esegui? Inoltre, ci riferiamo a quello libero o a quello alla smith machine? (Stesso discorso per la panca piana se ti alleni preferibilmente con quella inclinata!)

La scheda non è assurda ma potrebbe essere molto migliorata, secondo me.

Dovresti focalizzarti ancora un po' sull'aumentare i carichi negli esercizi base.

Hai pensato ad una multifrequenza?

Hai pensato di fare una progressione nei tre big?

Dovendo tenere 3 split forse potrebbe essere una idea quella di mettere la panca ed affini il mercoledì, ed i due esercizi che interessano gli arti inferiori distanziati di più giorni.

Poi,

Per i bicipiti io ti consiglio trazioni appesantite alternando le varie prese ed un esercizio d'isolamento, come il curl su panca inclinata con manubri.

Per i tricipiti ipertrofici bisogna essere forti nella panca piana e poi io mi sono sempre trovato bene con quella a presa stretta, con le dips e con un po' di french press, magari con i manubri!

[Facio93]

Per Alessandro33: ho tenuto quello splittaggio per potere allenare ciascun gruppo muscolare, e qui mi riferisco soprattutto ai bicipiti e ai tricipiti, senza preaffaticamento iniziale. Sarebbe stato difficile infatti sostenere una panca piana presa stretta dopo una a presa normale. Comunque anche a me iniziava a non piacere e penso di cambiarlo. Ho dato un occhiata al link... molto interssante. Mi studio un po' le varie schede e poi vediamo.

Per Andrew: Allora lo squat lo faccio libero scendendo fino ad avere le coscie parallele al pavimento. Per quanto concerne il military, bè quella che ho postato era la scheda Novembre-Dicembre, nei mesi Settembre, Ottobre ho fatto il military in piedi con bilanciere libero; stesso discorso per la panca piana ovviamente non eseguita
al multypower come a volte mi capita di vedere . Progressione nei tre big vorrebbe dire iniziare un ciclo di forza e l'idea non mi dispiace. Un'altra soluzione potrebbe essere quella di un "ibrido" massa-forza che sinceramente non mi ispira. Riguardo alla multifrequenza, ho sempre allenato i muscoli una volta a settimana ma penso si potrebbe cambiare schema. Che ne pensi di un ciclo forza o al massimo massa-forza in mutlifrequenza, lasciando, per un attimo stare la massa vera e propria ?

[andrew89]

Innanzitutto mi associo ad Alessandro consigliandoti quel link e anche questo:

http://www.bodyweb.com/threads/131452-§§°-Approccio-Multifrequenza-°§§?highlight=multifrequenza

Se cerchi un pochino comunque ci sono anche altri 'how to' molto carini ed interessanti. Se trovo un altro link che anche avevo trovato cercando te lo posto.

Ah, quindi il carico relativo al military press non è recente. Right?

Sottolineando che anche io sono un neofita, penso che un buon modo per fare massa sia quello di fare i 3 big di potenza a reps medio-basse in modo da sfruttare la possibilità di una stimolazione generale massiccia dovuta ai carichi più l'inserire alcuni complementari da tenere a reps più 'culturistiche' (6-12).

In questo modo, IMHO, con una adeguata dieta la massa non si fa attendere =)

Chiaramente più si diventa grossi e forti e più bisogna 'studiarsi' ed 'analizzarsi' ma finchè non si è almeno HP0 penso che sia un buon modo. In questo senso anche una progressione nei 3 big potrebbe avere senso! =)

[Marco the master]

Se non hai problemi alla bassa schiena ed alle ginocchia lo SQUAT ti consiglio vivamente di eseguirlo FULL...dovrai diminuire il carico di circa il 20/30% ma il gioco vale la candela proprio perche una discesa fino al parallelo non permette un significativo stimolo di femorali e glutei quindi perdi gran parte del potenziale in questo"STRAORDINARIO ESERCIZIO".