è ora di cambiare tabella

[Vian93]

Ciao a tutti,è da 2 mesi che seguo una scheda per aumentare la massa è posso dire che l'ho fatta veramente bene però vorrei cambiarla un pò chiedendo a voi dei parerei.

LUNEDì
-pectoral machine 4x8
-panca piana 4x7..prima serie riscaldamento e poi aumento peso ad ogni serie
-manubri su panca inclinata 4x8 o 10
-croci ai cavi 3x10
-chest press presa stretta 2x10
-panca declinata 4x10
-tricipiti presa stretta con sbarra 4x10
-tricipiti presa inversa con sbarra 4x10
-tricipiti con corde 3x10

MARTEDì
-vertical row schiena 3x10
-pulley 4x10
-rematore 3x10
-trazioni alla sbarra 4x10
-lat machine dietro 4x10
-dorsali ai cavi 4x10
-bicipiti con manubri concentrato 4x10
-bicipiti con bilanciere 4x10

MERCOLEDì RIPOSO

GIOVEDì
-vertical row 4x10
-vertical row singolo 4x10
-retrospalla su panca 4x10+10
-cuffia dei rotatori 2x10
-distensioni per le spalle 4x10
-alzate laterali 4x10+10

VENERDì
ripetto petto e tricipiti

Ogni giorno 4 serie di addominali

Cosa potrei cambiare?

[Luigi 87]

Mancano le gambe
L'ordine di alcuni esercizi è molto discutibile

Sinceramente mi sembra difficile migliorarla, sarebbe completamente da rifare...

[Vian93]

Mancano le gambe
L'ordine di alcuni esercizi è molto discutibile

Sinceramente mi sembra difficile migliorarla, sarebbe completamente da rifare...

Le gambe le sospendo per 3 settimane perchè vorrei fare il richiamo del petto e tric
Comunque ho deciso di rifarne una prendendo spunto da 2 che ha fatto l'istruttore della palestra

[Luigi 87]

Ribadisco il mio parere... se pensi sia una buona scheda seguila...
E' confusionaria e la cosa che salta subito all'occhio è che gli esercizi sono messi a caso, poi i richiami io non li farei in quel modo...

[fabreezer]

Non ti sembra un po' troppo voluminosa?
Per ogni distretto muscolare ci sono una marea di esercizi.

Poi, ogni giorno fai addominali?
È comunque un muscolo, che necessita di riposo.

Concordo con Luigi riguardo l'ordine degli esercizi.

In ogni caso, lavorando sulle quattro sedute settimanali, si può fare di molto meglio.

[Vian93]

Non ti sembra un po' troppo voluminosa?
Per ogni distretto muscolare ci sono una marea di esercizi.

Poi, ogni giorno fai addominali?
È comunque un muscolo, che necessita di riposo.

Concordo con Luigi riguardo l'ordine degli esercizi.

In ogni caso, lavorando sulle quattro sedute settimanali, si può fare di molto meglio.

3 volte a settimana,lunedì,mercoledì e venerdì. Riguardo alla tabella io fino adesso mi sono trovato bene,non è ben selezionata però sento che va bene ma prima me ne sono fatta una migliore

[Luigi 87]

Ma se ti trovi bene con la tabella quali consigli vorresti?

Se vuoi te la modifico come ti farei lavorare io con il richiamo di petto e con le gambe...

[Vian93]

variare un qualche esercizio e non facendo i soliti.
Comunque se hai tempo e voglia volentieri

[Luigi 87]

Lunedì (Petto, Tricipiti)
Panca 5 5 5 5 5 (tutti i set pesanti, quindi ti scaldi prima), 2'
Distensioni manubri 6 8 10 12 (panca a -30°, 0°, 30°, 45°), 1'30"
Pull Over manubrio 8 8 8, 1'
Croci ai cavi 12 12 12, 1'
DIP fra panche 12 12 12, 1'
Skull Crusher bilanciere EZ 8 8 8, 1'
Push Down con barra dritta 1*(max max max)


Martedì (Cosce, Polpacci, Addome)
Squat (culo a terra in modo da attivare glutei e femorali) 6 6 6 6, 2'
Affondi camminando 8 8 8, 1'30"
Pressa a 45° a una gamba 8 10 12, 30"
Leg Extension 12 12 12, 1'
Polpacci alla pressa orizzontale 8-10 set, 30"
Camminata veloce defaticante 10 minuti
Crunch 3-4 set con sovraccarico
Taglialegna 3-4 set


Giovedì (Dorso, Trapezi)
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6 6 6 6, 2'
Rematore manubrio singolo (pesante) 6 8 8 10, 30"
Lat machine avanti 6 8 10 12, 1'30"
Rematore bilanciere 8 8 8, 1'30
Alzate a 90° 12 12 12 12, 45"
Pulley basso presa V 1*(max max max)
Scrollate manubri 12 12 12, 1'


Venerdì (Spalle, richiamo Petto, Bicipiti)
Lento avanti bilanciere 6 6 8 8, 2'
Lento manubri 12 12 12, 1'30"
Panca declinata 12 10 8 6, 1'30"
DIP tradizionali alle parallele "profonde" (con corpo "proiettato" in avanti) 10 10 10, 1'
Alzate laterali ai cavi, 30"
Curl bilanciere 8 8 6 6, 1'30"
Curl manubri alternati 8 8 8, 1'
Cul cavo basso 1*(max max max)

Mi sono guadagnato un posto in paradiso, ora la scrivo da qualche parte che potrebbe tornarmi utile anche a me una cosa simile...

Seguila o mi in*****

[Alessandro33]

Azz Luì per così poco un posticino in Paradiso?Auguri comunque

[Vian93]

Lunedì (Petto, Tricipiti)
Panca 5 5 5 5 5 (tutti i set pesanti, quindi ti scaldi prima), 2'
Distensioni manubri 6 8 10 12 (panca a -30°, 0°, 30°, 45°), 1'30"
Pull Over manubrio 8 8 8, 1'
Croci ai cavi 12 12 12, 1'
DIP fra panche 12 12 12, 1'
Skull Crusher bilanciere EZ 8 8 8, 1'
Push Down con barra dritta 1*(max max max)


Martedì (Cosce, Polpacci, Addome)
Squat (culo a terra in modo da attivare glutei e femorali) 6 6 6 6, 2'
Affondi camminando 8 8 8, 1'30"
Pressa a 45° a una gamba 8 10 12, 30"
Leg Extension 12 12 12, 1'
Polpacci alla pressa orizzontale 8-10 set, 30"
Camminata veloce defaticante 10 minuti
Crunch 3-4 set con sovraccarico
Taglialegna 3-4 set


Giovedì (Dorso, Trapezi)
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6 6 6 6, 2'
Rematore manubrio singolo (pesante) 6 8 8 10, 30"
Lat machine avanti 6 8 10 12, 1'30"
Rematore bilanciere 8 8 8, 1'30
Alzate a 90° 12 12 12 12, 45"
Pulley basso presa V 1*(max max max)
Scrollate manubri 12 12 12, 1'


Venerdì (Spalle, richiamo Petto, Bicipiti)
Lento avanti bilanciere 6 6 8 8, 2'
Lento manubri 12 12 12, 1'30"
Panca declinata 12 10 8 6, 1'30"
DIP tradizionali alle parallele "profonde" (con corpo "proiettato" in avanti) 10 10 10, 1'
Alzate laterali ai cavi, 30"
Curl bilanciere 8 8 6 6, 1'30"
Curl manubri alternati 8 8 8, 1'
Cul cavo basso 1*(max max max)

Mi sono guadagnato un posto in paradiso, ora la scrivo da qualche parte che potrebbe tornarmi utile anche a me una cosa simile...

Seguila o mi in*****

Intanto ti ringrazio per avermi dedicato quei minuti per scrivere ma ho un quesito, i numeri in grassetto significa il tempo di recupero? Grazie ancora,oggi comincerò questa tabella

[Luigi 87]

Esatto... E' ad medio alto volume, come piace a te, ma senza incoerenze ed esercizi stupidi e senza massacrare le gambe visto che non ne hai tanta voglia mi pare...

Azz Luì per così poco un posticino in Paradiso?Auguri comunque

[Vian93]

Ooook perfetto,grazie ancora.Discorso gambe mi piace soprattutto pressa,1 mese fà circa riuscivo a spingere 280 kg 7 ripetizioni,non male direi per un diciottenne alto 1,75 Tutto sommato mi piace fare gambe però ho voluto trascurarle per 3 settimane per fare richiamo di petto il venerdì ma ho capito che non serve a nulla

[Luigi 87]

Segui la mia proposta e vedrai che ti troverai bene, lascia perdere le schede senza senso che hai trovato nella tua palestra...

PS: io ho la casa a Folgaria, aggiungimi su facebook usando la mail che vedi nella firma che ho una proposta da farti...

[Vian93]

Non riesco a trovarti
Comunque sono appena ritornato da palestra,che dire,tabella efficace già dal secondo esercizio,si sente proprio il dolore