Si ricomincia..

[MisterMax]

Ciao ragazzi ben ritrovati, buon anno a tutti..

Dopo un inizio (settembre 2011) a dir poco fantastico, dove il mio corpo ha risposto in modo positivo a nuovi allenamenti e tecniche di lavoro (vedi per esempio l'allenamento funzionale), si riparte con questo 2012...
Ho effettuato una settimana di scarico dal 24/12 al 01/01/12 consapevole che tra pranzi e cene, carboidrati e grassi, qualcosa andava peggiorando, ma fa niente va bene così...sono comunque contento e soddisfatto!!

Detto questo vi posto un programmino di lavoro su 3 split a settimana dove aggiungo un 4 allenamento di nuoto libero...
prima e dopo ogni workout effettuo 15" minuti di aerobico a scelta. ABS sempre dopo l'allenamento con i pesi.

LUNEDI:
PETTO - BICIPITI
1)Spinte su panca inclinata 20°-25° 4x8/10 90"
2)Parallele SS Reclinata al multipower 4x8/10 + 4x8/10 dove nell'ultima serie scarico peso e ripeto, di nuovo scarico peso e ripeto fino ad esaurimento 90"
3)Apertura manubri panca inclinata 3x8/12 90"
4)Panca piana 5x5 120"
5)Pullover 4x8-6-4-1 60"

1)Curl in piedi 3/5x6/12 60/90"
2)curl manubri in piedi 3/4x8/12 45/60"
3)Scott senza panca 3/4x10/15 4/60"


MERCOLEDI:
GAMBE - SPALLE
1)Leg press orizzontale 4x8/10 90"
2)leg extension SS Standing seduto 4x8/10 + 4x8/10 dove nell'ultima serie scarico peso e ripeto, di nuovo scarico peso e ripeto fino ad esaurimento 90"
3)polpacci 4x20 60"
4)squat bilancere olimpionico 5x5 120"

1)spinte da seduto avanti 4x8/10 90"
2)alzate laterali seduto 5x5 120"


VENERDI:
DORSALI - TRICIPITI
1)Trazioni alla sbarra presa larga 4x8/10 120"
2)Verical traction presa larga SS Pulley machine presa stretta 4x8/10 + 4x8/10 dove nell'ultima serie scarico peso e ripeto, di nuovo scarico peso e ripeto fino ad esaurimento 90"
3)Rematore bilancere 3x8/12 90"
4)Stacco bilancere 5X5 120"
5)Hyperextension 4x15 con peso aggiunto 60"


1)dip su panche con zavorra 3/5x8/12 60/90"
2)french press panca piana 3/4x8/12 45/60"
3)pulley down 3/4x10/15 45/60"



Che ne pensate?
consigli?
suggerimenti??

a presto

[Invictus]

splittaggio da rivedere,poi potrò sbagliarmi ma a mio avviso il volume è troppo elevato

[Alessandro33]

splittaggio da rivedere,poi potrò sbagliarmi ma a mio avviso il volume è troppo elevato

Quoto, panca piana in 5x5 come 4° ex è un obrobrio, idem per lo squat e stacco inseriti!Questi 3 sono i fondamentali, ed in quanto tali devi farli come 1° ex.....cmq da rivedere, se vuoi dai un'occhiata al topic nei thread in nota consigliati "Monofrequenza: modelli vari" dove troverai alcuni modelli pronti dai quali ispirarsi