Scheda full-body non riesco a stancarmi

**celapossofarcela** · 03-01-2012, 15:35:42

Non ti devi stancare, ti devi allenare (bene). è diverso! conta l'intensità raggiunta in ogni singola serie. Eppoi allenandoti a casa devi avere tanta ghisa per fare uno squat da 5 rip.....

**DEll** · 10-01-2012, 15:24:33

Ciao

Vado a calcio 2 volte a settimana (martedì e giovedì) più la partita la domenica.
Dato che faccio anche calcio, devo fare qualcosa di particolare per poter fare massa, devo cambiare dieta, allenamento..?
Alla fine il calcio non puo essere paragonato a puro cardio, io corro serio solo la domenica

INIZIALMENTE vorrei sviluppare braccia e pettorali(e quindi dorsali).
Dato che mi alleno a casa non dispongo dei vari pectoral machine, lat, dips, leg press e non ho tanta ghisa per poter fare uno squat come si deve..
E dato che ho solo 16 anni non vorrei fare esercizi troppo "pericolosi" se non eseguiti correttamente (vedi rematore, squat, deadlift).

L'ho organizzata allora così:
MERCOLDÌ

GAMBE: Affondi "camminati" 3x10
PETTO: Panca piana 4x6
PETTO: Panca inclinata 30° 4x6
DORSO: Trazioni 4x*
TRICI: Dips panca 3x10
BICIP: Curl manubri asimmetrici su panca inclinata 3x8
ADDOM: Crunch 3x10

---

VENERDÌ

GAMBE: Leg extension 2x12
PETTO: Panca piana 4x6
PETTO: Croci manubri 3x6
SPALL: Lento avanti 4x8
DORSO: Rematore manubrio 3x8
TRICI: Panca presa stretta 3x6
BICIP: Trazioni inverse 4x*

Me la potete correggere invece di darmene una tutta nuova, molti esercizi tra quelli dei post in rilievo non li posso fare!

---------- Post added 10-01-2012 at 14:24:33 ---------- Previous post was 09-01-2012 at 14:25:45 ----------

up

**Luigi 87** · 11-01-2012, 14:05:12

Ti do una mano io altrimenti qua continui ad aprire cento messaggi uguali per il forum...

La scheda non e' malaccio, io la modificherei cosi', piu' semplice:

MERCOLDÌ

Affondi "camminando" 8 8 10 10
Panca piana 6 6 6 6
Trazioni 4 set
Lento manubri 10 10 10
Dips fra panche 10 10 10
Curl manubri alternati su panca inclinata 3x8
Crunch 3x10 (con sovraccarico)

VENERDÌ

Squat 6 6 8 8
Panca inclinata 6 8 10 10
Rematore manubrio 8 8 8 8
Lento avanti bilanciere 6 6 8 8
Trazioni inverse 4 set
Panca presa stretta 6 6 6

Ti ho messo lo squat perche' se eseguito correttamente e con carichi giusti non ti crea nessun danno, sarai solo molto piu' potente dei tuoi amici.

PS: hai un rack ?

**DEll** · 12-01-2012, 20:50:38

Ok grazie, comunque non ho un rack, ed ho poca ghisa..è per questo che non faccio lo squat..

**andrea18** · 10-02-2012, 18:43:16

Originariamente Scritto da Luigi 87 Visualizza Messaggio

Ti do una mano io altrimenti qua continui ad aprire cento messaggi uguali per il forum...

La scheda non e' malaccio, io la modificherei cosi', piu' semplice:

MERCOLDÌ

Affondi "camminando" 8 8 10 10
Panca piana 6 6 6 6
Trazioni 4 set
Lento manubri 10 10 10
Dips fra panche 10 10 10
Curl manubri alternati su panca inclinata 3x8
Crunch 3x10 (con sovraccarico)

VENERDÌ

Squat 6 6 8 8
Panca inclinata 6 8 10 10
Rematore manubrio 8 8 8 8
Lento avanti bilanciere 6 6 8 8
Trazioni inverse 4 set
Panca presa stretta 6 6 6

Ti ho messo lo squat perche' se eseguito correttamente e con carichi giusti non ti crea nessun danno, sarai solo molto piu' potente dei tuoi amici.

PS: hai un rack ?

mi scuso se mi intrometto,vorrei chiederti una cosa anche io ho 16 anni e dispongo anche io degli stessi strumenti del ragazzo che ha aperto il topic,vorrei chiederti ho provato a stilare una scheda nello stesso modo che hai fatto tu con i gruppi muscolari es prima quadricipiti,petto....vorrei chiederti se potresti dirmi le serie e ripetizioni da fare per ciascun esercizio e se possibile i tempi di recupero la scheda la seguirei lunedì mercoledì venerdì.la scheda è la seguente.

goblet squat
panca piana con manubri/flessioni con push up bars
rematore
alzate laterali/lento con manubri/arnold press
tricipiti con sedia
curl in piedi
decline crunch dato che dispongo anche di panca per addominali.

dove sono presenti più esercizi vorrei se possibile che mi indicassi il migliore.grazie mille in anticipo.