scheda attuale , è ok?

[Reborn]

3 split wo/settimana

lunedì petto-tricipiti-bicipiti

panca inclinata 10 10 8 6 kg 46 50 54 58

croci su piana 10 10 10 kg 12

dip parallele con sovraccarico 6 6 6 (+4 +6 kg)

estensioni dietro nuca con manubri 10 10 10 kg 10

pushdown presa prona 10 10 (10) kg 25

concentration curl 10 10 10 kg 14



mercoledì gambe-addome

frontal squat 12 10 8 kg 40 46 50

affondi 8 8 8 (no peso)

leg extension 10 10 10 kg 20

leg curl single standing 8 8 8 kg 10

calf single standing corpo libero 20 20 20

crunch 20 20 20 (+10 kg)

vacuum addominale 6 6



venerdì dorso-trapezio-spalle-bicipiti

trazioni presa prona 8 8 8

rematore manubri 10 10 10 kg 18

pulley ai cavi (1 braccio) 10 10 10 kg 25

dorsy bar 10 10 10 kg 20

lento avanti shoulder press 10 10 10 kg 35-37-38

concentration curl 10 10 10 kg 12

larry scott manubri 10 10 10 kg 12


durata sessioni : 60-90'
recupero 'naturale' (normalizzazione respiro, entro 4')
movimenti lenti (4-5'' a movimento)

misure fisiche : 1,77 m , kg 64,7
anzianità : 19 mesi

antropometria : spalle 113cm, petto 97 cm, bicipite a riposo 33cm, addome 76 cm, radice coscia 54 cm, media coscia 49 cm, polpaccio 34 cm.

[Invictus]

-la seduta del petto và bene
-per le gambe ridurrei il numero di rip nello squat
-nella seduta del dorso ridurrei il numero di rip nel rematore e nella dorsy bar

[Luigi 87]

4 minuti di recupero su tutti gli esercizi sono troppi... 4 minuti li terrei forse nemmeno in un ciclo di forza e comunque in situazioni particolari... stai dai 180 ai 60 secondi

[RAYBAN]

4 minuti di recupero su tutti gli esercizi sono troppi... 4 minuti li terrei forse nemmeno in un ciclo di forza e comunque in situazioni particolari... stai dai 180 ai 60 secondi

Concordo.

[Reborn]

no no ma non tengo mai 4', perché cmq per tornare al respiro normale a occhio e croce me ne servono 2'30''-3' massimo. cmq sia penso che terrò 90-120'' sui multiarticolari, 60-90'' sull'isolamento e 180'' sui fondamentali.
i carichi mi sono imposto di non aumentarli mai fino a che non c'è perfetta esecuzione e sensazione di buffer a fine serie, per evitare di aumentarli falsamente aumentando la velocità delle ripetizioni e commettendo errori che sollecitano muscoli sinergici ma non 'bersaglio' (es. shoulder press fatta scaricando su basso dorso e gambe, sbarra scaricando sui bicipiti ecc)!