Scheda massa,prima strutturazione in asssoluto

**Alessandro33** · 31-12-2011, 17:54:08

Vedi qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

**lvka_steel** · 31-12-2011, 18:42:01

Molto interessante solo un paio di cose:

questi modelli a livello di ripetizioni sono molto simili alla mia attuale scheda per la forza e no per la massa.Non dovrebbero esserci in media circa 12-14 ripetizioni???

Come potrei fare per adattare al meglio queste schede alle mie esigenze?Da dove cominciare?

**lvka_steel** · 03-01-2012, 21:19:22

Scheda massa primo tentativo

Come da titolo è la prima scheda che provo a fare in vita mia.Dopo sei mesi di un ciclo forza.
Ho "imparato" a fare la scheda,e a prendere nozioni dal post di leviatano89 ( http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda ) .Dio lo benedica. Unico apparente problema,è che non so dove collocare gli addominali.

Qualche dato:
Altezza 1,80 ; kg 75 ; allenamento 3 volte a settimana ; due anni circa di esperienza ;

A - Petto – Tricipiti – Spalle
B - Dorso – Bicipiti
C Gambe

A
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x10
Croci 3x12

French press 4x8
Push down 3x10

Lento avanti 4x6
Arnold press 3x10
Alzate frontali 3x12

B
Curl manubri 4x6
Hammer curl 3x10

Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Pull down braccia tese 3x12

C
Squat 4x6
Leg Press 3x 10
Leg extension 3x12

Ovviamente ragazzi,per qualsiasi domanda,imperfezione o dubbi,non esitate a scrivere! Un saluto!

***RiGh3z*** · 03-01-2012, 21:31:53

Scheda Classica.

A : Spalle prima dei Tricipiti
B : Dorso prima dei Bicipiti
c : Mettici qui gli Addominali

Volendo potresti anche aggiungere anche qualche esercizio tipo,hai 2 anni di esperienza si potrebbe pensare di aumentare un po' il volume :

- Dip parallele 3xMAX dopo le distensioni con i manubri
- Alzate laterali in SS con le Frontali, quindi Alz.Lat SS Alz.Front 3x8+10
- Prima del Rematore ci starebbe bene un Lat 4x6 ( o se sei a buon livello 4x6 Trazioni Prone)
- Nella sessione delle gambe aggiungici per i polpacci Calf Piedi SS Calf Seduto 3x8+15

**lvka_steel** · 03-01-2012, 21:39:57

Originariamente Scritto da RiGh3z Visualizza Messaggio

Scheda Classica.

A : Spalle prima dei Tricipiti
B : Dorso prima dei Bicipiti Invertire le posizioni intendi???
c : Mettici qui gli Addominali

Volendo potresti anche aggiungere anche qualche esercizio tipo,hai 2 anni di esperienza si potrebbe pensare di aumentare un po' il volume :

- Dip ( ? ) parallele 3xMAX ( ? )dopo le distensioni con i manubri Ehm ehm...sono accorto di certa terminologia
- Alzate laterali in SS ( Quelle tedesche ? ) con le Frontali, quindi Alz.Lat SS Alz.Front 3x8+10 ( cioè 3x8 +10 ?)
- Prima del Rematore ci starebbe bene un Lat (? ) 4x6 ( o se sei a buon livello 4x6 Trazioni Prone)
- Nella sessione delle gambe aggiungici per i polpacci Calf Piedi SS ( ? )Calf Seduto 3x8+15 ( ? )

Apparte questi appunti,la scheda a tuo parere potrebbe andare?

**Lurec_96** · 03-01-2012, 21:53:45

Nella A farei le spalle prima dei tricipiti e toglierei le alzate frontali magari sostituendole con le alzate laterali, nella B dorso assolutamente prima dei bicipiti, inoltre devi inserire stacchi e trazioni. Nella C inserirei un Leg Curl per i femorali e qualcosa per i polpacci. Poi una volta a settimana a piacimento ci metti gli addominali.

***RiGh3z*** · 04-01-2012, 12:11:58

Non mi mette le immagini >,>
Cmq cerca su internet quegli esercizi e vedi che li troverai

**lvka_steel** · 04-01-2012, 20:30:22

D accordo. Vedrò anche di. Aspettare qualche altra conferma. Per ora grazie

**lvka_steel** · 06-01-2012, 11:23:01

Forza ragazzi!Per favore,non ci credo che nessuno di voi sappia darmi ALMENO un parere sulla prima scheda che provo a fare da solo... T__T vi prego

**Alessandro33** · 06-01-2012, 14:08:00

Originariamente Scritto da lvka_steel Visualizza Messaggio

Come da titolo è la prima scheda che provo a fare in vita mia.Dopo sei mesi di un ciclo forza.
Ho "imparato" a fare la scheda,e a prendere nozioni dal post di leviatano89 ( http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda ) .Dio lo benedica. Unico apparente problema,è che non so dove collocare gli addominali.

Qualche dato:
Altezza 1,80 ; kg 75 ; allenamento 3 volte a settimana ; due anni circa di esperienza ;

A - Petto – Tricipiti – Spalle
B - Dorso – Bicipiti
C Gambe

A
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x10 3x8
dip 3x6/8
Croci 3x12

French press 4x8 dopo le spalle
Push down 3x10

Lento avanti 4x6
Arnold press 3x10 togli
Alzate frontali 3x12 laterali 3x10

B WORKOUT C, fai dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Curl manubri 4x6
Hammer curl 3x10
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Pull down braccia tese 3x12 togli

alzate 90° 4x8
scrollate 3x10

C WORKOUT B
Squat 4x6
Leg Press 3x 10 3x8
Leg extension 3x12
leg curl 4x8
calf alla MP 4x12
addome

Ovviamente ragazzi,per qualsiasi domanda,imperfezione o dubbi,non esitate a scrivere! Un saluto!

OK, eccoti sistemato, ma seguila ok?

**lvka_steel** · 06-01-2012, 15:13:18

Grazie,grazie,grazie mille alessadro!

La seguirò come la bibbia u.u

E volevo aggiungere che a me dispiace perchè mi rendo conto di essere lagnoso,e pure na'palla al piede però magari se ricapiti in questo post,volevo cercare di capire il motivo delle tue scelte!perchè voglio imparare,voglio capire cosa cè dietro la buona elaborazione di una scheda,e sopratutto se io ho la grande opportunità di fare bodybuilding è grazie anche a gente come voi che "sta dietro" ai neofiti!

Grazie ancora

A - Petto – Tricipiti – Spalle
B - Dorso – Bicipiti
C Gambe

A
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x10 3x8
dip 3x6/8( su google mi risulta un esercizio per tricipiti,se fosse cosi,perchè posizionarlo qui?
Croci 3x12

French press 4x8 dopo le spalle (perchè?)
Push down 3x10

Lento avanti 4x6
Arnold press 3x10 togli (sarà fatto mio signore....ma...perchè ? XD)
Alzate frontali 3x12 laterali 3x10

B WORKOUT C, fai dorso-deltoidi posteriori-bicipiti - molto bene-
Curl manubri 4x6
Hammer curl 3x10
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax - 3 x max, cioè dove arrivo arrivo? -
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Pull down braccia tese 3x12 togli - sarà fatto-

alzate 90° 4x8
scrollate 3x10

C WORKOUT B
Squat 4x6
Leg Press 3x 10 3x8
Leg extension 3x12 - Perchè metti più esercizi su alcuni muscoli e meno su altri? -
leg curl 4x8
calf alla MP 4x12 - cioè alla MP? -
addome

***RAYBAN*** · 06-01-2012, 15:39:26

Originariamente Scritto da lvka_steel Visualizza Messaggio

Grazie,grazie,grazie mille alessadro!

La seguirò come la bibbia u.u

E volevo aggiungere che a me dispiace perchè mi rendo conto di essere lagnoso,e pure na'palla al piede però magari se ricapiti in questo post,volevo cercare di capire il motivo delle tue scelte!perchè voglio imparare,voglio capire cosa cè dietro la buona elaborazione di una scheda,e sopratutto se io ho la grande opportunità di fare bodybuilding è grazie anche a gente come voi che "sta dietro" ai neofiti!

Grazie ancora

A - Petto – Tricipiti – Spalle
B - Dorso – Bicipiti
C Gambe

A
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x10 3x8
dip 3x6/8( su google mi risulta un esercizio per tricipiti,se fosse cosi,perchè posizionarlo qui? tranquillo, va bene.
Croci 3x12

French press 4x8 dopo le spalle (perchè?) Perché allenandoli prima, nel lento saresti troppo debole, considerato il fatto che lo fai anche dopo il petto
Push down 3x10

Lento avanti 4x6
Arnold press 3x10 togli (sarà fatto mio signore....ma...perchè ? XD) Dopo il petto per le spalle basta e avanza un lento.
Alzate frontali 3x12 laterali 3x10

B WORKOUT C, fai dorso-deltoidi posteriori-bicipiti - molto bene-
Curl manubri 4x6
Hammer curl 3x10
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax - 3 x max, cioè dove arrivo arrivo? - Sì
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Pull down braccia tese 3x12 togli - sarà fatto-

alzate 90° 4x8
scrollate 3x10

C WORKOUT B
Squat 4x6
Leg Press 3x 10 3x8
Leg extension 3x12 - Perchè metti più esercizi su alcuni muscoli e meno su altri? - In base alla grandezza di un muscolo
leg curl 4x8
calf alla MP 4x12 - cioè alla MP? - Sì.
addome

In rosso.