Supporto su Allenamento e Dieta

[marvenu]

Ciao a tutti ho 29 anni e faccio allenamento in palestra (pesistica e aerobico) a livello amatoriale e tra alti e bassi da circa 8 anni. Sono alto 1,85 e peso circa 92Kg (massa grassa 25%).
Il mio allenamento si compone attualmente di 5 sedute settimanali (3 al mattino prima di andare al lavoro indicativamente dalle 7 alle 8 e sabato e domenica al pome), nelle quali alterno i vari gruppi muscolari cercando di fare 3 esercizi per ogni gruppo muscolare con 8-10 ripetizioni (petto-tric; spa-gam; dor-bic con 25*4 di addominali per seduta e con 15min di tappeto post WO), inoltre gioco a tennis circa 3 ore a settimana.
Avrei però bisogno del vostro aiuto perchè vorrei perdere un po di massa grassa per l'estate (il mio target per luglio sarebbe indicativamente almeno un 15...). Dal punto di vista della dieta non ne seguo una precisa anche se però tendo a mangiare carbo solo a colazione e pranzo mentre a cena da un pò mangio solamente insalate o verdura con tonno/salmone o carne con una piadina, un bel pezzo di parmigiano e frutta. A questo punto però visto che per il 2012 ho preso questo impegno e quando mi metto in testa una cosa sono molto testardo a raggiungerla attendo consigli da voi esperti per impostare al meglio allenamento e dieta...
Grazie in anticipo e un Grosso Augurio di un Buon 2012

[Alessandro33]

Ciao, in primis per la dieta ti conviene postarla nell'apposita sezione, qui si parla di allenamento e quindi dovresti postare la tua scheda completa si serie e rip per ricevere i dovuti consigli, cmq sia sappi che, per raggiungere i tuoi obiettivi, oltre ad un buon allenamento dovresti seguire una dieta regolare e bilanciata.......

[marvenu]

Ok, siccome la mia domanda era legata sia all'allenamento che alla dieta avevo deciso di postare un unico quesito qui, a questo punto per la parte dieta faccio che postarla nell'apposita sezione.
Lato allenamento ecco la mia scheda (come dicevo 5 sessioni settimanali di 45 min ciascuna)

Petto-Tric

Panca Piana 12-10-8-6-4 ripetizioni partendo da 50Kg per le prime 12 fino ai 90Kg per le ultime 4
Distensioni Manubri Panca Inclinata 4*10 con 24Kg
Pectoral Machine 3*10 70Kg (in alternativa Aperture con Manubri 3*10 16Kg)

Push Down 3*10 25Kg
Kick Back con manubrio 3*10 12Kg


Dors-Bic

Lat Machine sul petto 12-10-8-6-4 partendo da 50Kg a 75Kg
Seated Row 4*10 70Kg
Rematore con manubrio 4*10 24Kg

Curl in piedi 4*10 16Kg
Alternate Incline Curl 3*10 14Kg
Lat Machine presa inversa 3*10 80Kg

Spalle-Gambe

Spinte con Manubri 4*10 22Kg
Alzate Laterali 3*10 14Kg
Shoulder Press 3*10 55Kg
Tirate al mento 3*10 40Kg

Pressa 3*10 70Kg
Leg Extensione 3*10 40Kg

Le gambe non le alleno molto per via delle 3 ore di tennis settimanali.

Come vi sembra?

[Alessandro33]

Ok, siccome la mia domanda era legata sia all'allenamento che alla dieta avevo deciso di postare un unico quesito qui, a questo punto per la parte dieta faccio che postarla nell'apposita sezione.
Lato allenamento ecco la mia scheda (come dicevo 5 sessioni settimanali di 45 min ciascuna)

Petto-Tric

Panca Piana 12-10-8-6-4 ripetizioni partendo da 50Kg per le prime 12 fino ai 90Kg per le ultime 4
Distensioni Manubri Panca Inclinata 4*10 con 24Kg 4x8
dip parallele 3x6/8
croci cavi dall'alto 2x12
Pectoral Machine 3*10 70Kg (in alternativa Aperture con Manubri 3*10 16Kg) togli

Push Down 3*10 25Kg togli e fai french press 10/8/6/6
Kick Back con manubrio 3*10 12Kg


Dors-Bic
stacco 4x5
trazioni 3xmax
Lat Machine sul petto 12-10-8-6-4 partendo da 50Kg a 75Kg togli
Seated Row 4*10 70Kg togli
Rematore con manubrio 4*10 24Kg 4x6
pulley 3x10

Curl in piedi 4*10 16Kg 4x6
Alternate Incline Curl 3*10 14Kg hammer manubri 3x10
Lat Machine presa inversa 3*10 80Kg togli

Spalle-Gambe PRIMA GAMBE E POI SPALLE

Spinte con Manubri 4*10 22Kg 8/8/6/6
alzate frontali 3x10
Alzate Laterali ss alzate 90° 3x8+10
Shoulder Press 3*10 55Kg togli e fai scrollate manubri 3x12
Tirate al mento 3*10 40Kg togli

Pressa 3*10 70Kg 10/8/6/4
Leg Extensione 3*10 40Kg
leg curl 4x8
calf al MP 4x12

Le gambe non le alleno molto per via delle 3 ore di tennis settimanali.

Come vi sembra?

Te l'ho corretta, vedi se ti piace

[marvenu]

Ok, grazie.
Recepisco assolutamente i tuoi suggerimenti.
Quindi che dici con questa scheda fatta per 5 volte alla settimana, unita ad una buona dieta (ho postato nell'apposita sezione), con 15min di corsa e a 4*25 di abs a fine allenamento (più le 3 ore di tennis a settimana) è fattibile il traguardo di passare entro giungno dal 25% al 15/18% di massa grassa mantenendo cmq un buon livello muscolare?

[Alessandro33]

Scusami, come faresti sta scheda 5 volte a week?