Anno nuovo, scheda nuova : )

[Lurec_96]

Ciao ragazzi, ne approfitto per augurarvi in anticipo un buon anno a tutti!
Dunque veniamo a noi, bè insieme ad alcuni utenti avevo già programmato la scheda per i prossimi 2 mesi (quindi vi chiedo scusa poichè mi avevate fatto il piacere di aiutarmi a correggere le schede di prima), ma oggi girando sul forum ho visto uno split che mi ha ispirato tantissimo e mi piacerebbe tantissimo fare, ho provato a buttare giù una scheda decente con la poca esperienza che ho, può andare? (Per vari motivi niente squat e stacco per ora...)

A- Petto-Spalle ant./lat.
Panca piana 5x5
Panca 30° man. 3x8
Dip 3x8 + eventuale sovraccarico
Croci cavi alti 2xmax(pompaggio)
Lento manubri 4x8
Alz. laterali 3x12

B- Dorso-Spalle post./Trapezio
Trazioni presa inversa 4x6 + eventuale sovraccarico
Rematore bil. 4x8
Pulley presa alta 3x10
Hyperextension 3x12 + eventuale sovraccarico
Alz. 90° 3x10
Scrollate man. 3x12

C- Gambe
Pressa 5x5
Affondi man. 3x8
Leg ext. una gamba alla volta 3x10
Leg curl 4x6
Calf machine 4x15

D- Bicipiti-Tricipiti-Addome (Diamo una botta a ste braccia che faticano a crescere!)
Curl bil. 4x6
Hammer curl 3x8
Curl concentrato 3x10
Panca presa stretta 4x8
French press man. presa a martello 3x8 (La faccio in questo modo dato che col bilanciere mi da fastidi ai gomiti)
Push down 3x10
Abs.

[Alessandro33]

Lo splittaggio va bene, qualche ex da rivedere, come mai stacco e squat nisba?

[Lurec_96]

Stacco me lo han proibito gli istruttori, squat non c'è il rack in palestra, quali ex rivedresti?

[RAYBAN]

Stacco me lo han proibito gli istruttori, squat non c'è il rack in palestra, quali ex rivedresti?

Hai 15, 16 anni? Visto il tuo nick...

Perché nel caso avessi quell'età per fare squat e stacchi pesanti di tempo davanti ne hai...

[Lurec_96]

Si esatto faccio 16 anni tra poco, comunque mi potreste aiutare a correggere la scheda?

[RAYBAN]

Si esatto faccio 16 anni tra poco, comunque mi potreste aiutare a correggere la scheda?

Essendo ancora molto giovane, in primis ti consiglio di seguire le indicazioni dell'istruttore (sperando che sia una persona competente e che abbia la volontà di seguirti) e nel frattempo di acculturararti leggendo e partecipando a questo forum...

La scheda di per sé, a parte l'assenza di squat e stacco, non è male ma bisogna vedere se ti si addice (bisogna vedere l'esperienza che hai nell'allenamento, i dati fisici, ecc).

[Lurec_96]

Affidarmi agli istruttori lo escludo, mi danno schede che non si possono vedere proprio, comunque mi alleno da 1 anno circa e la tecnica credo sia abbastanza buona in tutti gli esercizi

[RAYBAN]

Affidarmi agli istruttori lo escludo, mi danno schede che non si possono vedere proprio, comunque mi alleno da 1 anno circa e la tecnica credo sia abbastanza buona in tutti gli esercizi

Un anno di allenamento con tecnica abbastanza buona (cerchiamo di portarla a "buona" però ) sicuramente permette un allenamento del genere (come quello da te postato), però bisogna valutare anche come sei messo a carichi e il rapporto altezza/peso nonché la body fat %.

[Lurec_96]

Ok allora, altezza 174 peso 68 kg bf 13-14%, panca faccio schifo 52 kg per 6 colpi... stacco son riuscito a farlo per 2 mesi prima che me lo proibissero ed ero arrivato a fare 5 ripetizioni con 85 kg, trazioni ne riesco a fare 5-6 prone, serve altro? : ) La scheda più o meno sapevo di averla fatta bene, gli unici dubbi sono sulla parte della braccia, l'ordine degli esercizi e le serie/ripetizioni, avrei bisogno di qualche delucidazione qua

[RAYBAN]

I carichi sono bassini... Forse sarebbe il caso di usare programmi che privilegino l'aumento della forza in primis, come quelli per neofiti che trovi nella sezione "3d in nota"...
Magari li adatti alla tua maggiore esperienza di allenamento.

[Lurec_96]

Il mio obiettivo primario è la massa (non voglio dire che in multifrequenza non si metta, ma secondo me si mette meglio così), poi ho visto che i carichi aumentano pian piano anche così, ad esempio a settembre quando ho iniziato una monofrequenza di questo genere facevo 5 kg in meno nella panca, di trazioni ne facevo 2 e in tutti gli esercizi in generale i carichi sono aumentati e stanno aumentando con costanza, poi pensavo magari si di fare ad esemprio quest'estate una multifrequenza per aumentare la forza, però sinceramente per ora vorrei mantenermi su una 4 split. Poi vabbè sicuramente sei molto più esperto te di me, e se mi dici che con una multifrequenza cresco più velocemente di MASSA che con una 4 split faccio come dici te

[RAYBAN]

Il mio obiettivo primario è la massa (non voglio dire che in multifrequenza non si metta, ma secondo me si mette meglio così), poi ho visto che i carichi aumentano pian piano anche così, ad esempio a settembre quando ho iniziato una monofrequenza di questo genere facevo 5 kg in meno nella panca, di trazioni ne facevo 2 e in tutti gli esercizi in generale i carichi sono aumentati e stanno aumentando con costanza, poi pensavo magari si di fare ad esemprio quest'estate una multifrequenza per aumentare la forza, però sinceramente per ora vorrei mantenermi su una 4 split. Poi vabbè sicuramente sei molto più esperto te di me, e se mi dici che con una multifrequenza cresco più velocemente di MASSA che con una 4 split faccio come dici te

Io di base sono per la monofrequenza, magari "condita" in qualche occasione con qualche richiamo. Insomma sono per il "BBing classico". Però ammetto che una multi ben fatta aiuta ad aumentare carichi ed aiuta altresì a migliorare la tecnica di esecuzione.
I principianti, ma anche gli intermedi, beneficiano di periodi in multifrequenza specialmente se i carichi non sono il loro punto forte.

Nel tuo caso, dici di aumentare di massa, di forza...insomma migliori. Quindi significa che per ora la strada è quella giusta. Perciò per quanto mi riguarda, la scheda la puoi adottare tranquillamente.

[Lurec_96]

Ok ti ringrazio : ) Ora credo che finchè non stallo vado avanti così, poi quest'estate farò qualcosina per la forza.

[Lurec_96]

Resoconto palestra nuova...

Ciao ragazzi stamattina sono andato a provare in una palestra nuova, ancora più vicina a casa di quell'altra e volevo chiedervi qual'è secondo voi migliore tra le 2.
Allora il principale motivo che mi ha spinto a cambiare è che nella palestra vecchia: non c'era il rack,non c'era la panca per il lento avanti e c'erano istruttori che proibivano esercizi che non gli andavano a genio(stacchi, rematori bilanciere), per il resto non ci si poteva lamentare, bella grandina con molte panche, manubri fino a 40 kg, sbarra per le trazioni, dip che si potevano fare all'easy power e tutte le macchine. Quella in cui sono andato stamattina invece è molto piccolina ma ci sono sia il rack che il lento avanti, una panca piana, una inclinata, non tutte ma le principali macchine anche qua, manubri fino a 30 kg credo, un istruttore che mi è sembrato molto preparato(era anche grosso e svenato ) che ha capito subito cosa volevo fare quando gli ho nominato lo squat. Però quello che mi ha lasciato perplesso è che qui non c'è nulla in cui sia possibile fare trazioni o dip... Secondo voi meglio rimanere nella vecchia o iscriversi in questa?

[Sean]

Puoi chiedere qui.