Multifrequenza A B A' B' su tre giorni a settimana. Idea sensata?

[andrew89]

Ciao

Secondo voi è una buona scelta quella di fare una multifrequenza in questo modo:

Allenamenti 3 volte a settimana.

Si divide il corpo in due porzioni, esempio:

A, A' =(Petto/Spalle/Tricipiti)

B, B' =(Schiena/Gambe/Bicipiti)

E si procede così:


Lunedì: A

Mercoledì B

Venerdì: A'

Lunedì: B'

Mercoledì: A

...


Qual è il senso di questo rispetto alla classica scheda A B A B senza varianti?

Beh, che qui le sedute sugli stessi gruppi sono simili ma leggermente diverse e forse si possono trarre benefici.

Esempi:

In A per il petto si può fare un allenamento solo a base di panca con bilanciere a basse reps;
In A' ci si può sbizzarrire con i manubri per spinte e croci.

I polpacci per esser bene allenati richiedono un certo volume e spesso si trascurano per dedicare le energie ai gruppi più grossi, in questo modo si ha la possibilità di inserirli, almeno in una delle due sedute per le Gambe dandogli il volume di cui hanno bisogno...

Secondo me può essere una buona idea.

Il ciclo chiaramente si chiude in 8 giorni anzichè 7 (perchè serve il primo allenamento della seconda settimana per chiuderlo) ma si ha allenato il corpo 2 volte con stimoli diversi.

Ditemi che ne pensate.

[Strange Days]

L'idea di base la trovo buona, personalmente non condivido il posizionamento delle Gambe all'interno dell'allenamento. Sono troppo importanti (per me) per esser messe dopo un gruppo impegnativo come la Schiena (presupponendo che per la schiena non farai un pulley a 12 rip, ma piuttosto Rematore/Stacco/Trazioni).

Per il resto è una buona soluzione.

[andrew89]

Grazie mille, per le gambe in effetti c'è da fare una precisazione e prendo spunto dal tuo post per farla.

In questa mia idea per le gambe si farebbe circa così:

B: (Gambe/Schiena/Bicipiti)

Squat
Pressa

Trazioni
Lat inversa

Roba per i bicipiti


B' (Gambe/Schiena/Bicipiti)

Stacco
Rematore
Scrollate
Roba per bicipiti
Leg curl
Polpacci


L'idea di base è quella di poter utilizzare lo stacco sia per i femorali sia per la schiena.

Ok, si può aggiustare meglio di come la ho appena scritta. Questa è giusto una idea.

[Senpai]

Non dimenticare cmq , che uno dei vantaggi base della multi e' la "ripetitivita' del gesto" , quindi almeno l'esercizio base(a basse rep) deve rimanere fisso , poi magari puoi variare il complementare.
A zampe/petto/spalle ant+lat/tric (squat,piana,military,french)
B back/spalle post/bic/abs (stacco+traz,rem,curl,situp)
1 exe a basse rep + 1 complementare
Ricorda di alternare l'ordine dei base.

[andrew89]

Oh, grazie

Questo solleva qualche problemino.

Premessa: Io scrivo in modo 'categorico ed indicizzato' per deformazione professionale, però non lo faccio con 'tono' di sfida, etc. è solo che mi trovo molto meglio a gestire un discorso ordinato e indicizzato (voi però chiaramente sentitevi liberi di rispondere come preferite, ci mancherebbe altro!!).

Dicevo, dei problemini:

1. Facendo così farei lo Squat/Stacco a distanza di un giorno. Non pensi sia troppo poco? Anche per quello, insieme allo sfruttare lo stacco per allenare femorali e schiena, avevo messo appunto zampe e schiena insieme.

2. La ripetitività del gesto (a cui non avevo pensato!), va benissimo per il petto e anche per le spalle, però meno appunto per zampe e schiena.


E' però una cosa positiva, a cui non avevo troppo pensato, quella di dividere le spalle.

[Senpai]

Beh , questa e' "una soluzione" nn "la soluzione" .
Cmq , si sopravvive tranquillamente alternando squat e stacco , tranquillo !

Ti posto , se ancora nn l'avessi letto , l'articolo di MarcoPL sul multifrequenza , decisamente semplice ma esaustivo !

http://www.bodyweb.com/threads/131452-§§°-Approccio-Multifrequenza-°§§?highlight=multifrequenza

[Strange Days]

Idea ulteriore:

A: Squat pesante
B: Stacco leggero
A: Stacco pesante
B': Squat leggero

Ti troveresti a fare ravvicinati due stacchi e due squat, ma con intensità diversa. E' un'idea.

[andrew89]

Ho appena letto le vostre due proposte, davvero molto interessanti. Non ci avevo minimamente pensato. Davvero da considerare!!!


Ne approfitto per postare una specie di scheda a cui avevo pensato il mese scorso secondo le mie suddivisioni. Tutte le critiche sono benvenute!


A, A': Petto/Spalle ant + lat/ Tricipiti / Addominali;
B, B': Schiena (con deltoidi post)/Gambe/Bicipiti;


A:

Panca piana con bilanciere: 8 x 5
Panca inclinata con manubri: 4 x 6-8-12-12

Military press: 5 x 5
Arnold press: 3 x 8

Dips con sovraccarico: 4x6
French press con manubri: 3 x 8

Addominali


A'

Panca piana con manubri: 8 x 12-10-10-8-8-6-6-4
Croci su panca piana con manubri: 2 x 6 + 2 x 12

Lento dietro con manubri: 5 x 6
Alzate laterali ai cavi: 3 x 10

Panca piana presa stretta: 5 x 4
Push down: 2 x 15

Addominali


B:

Squat: 8 x 5
Pressa: 4 x 10

Trazioni prone (con sovraccarico): 4 x 3 (ho la sbarra basculante -.-°)
Lat machine supina: 6 x 10-10-8-8-6-6

Curl con manubri su panca inclinata a 60°: 4 x 6

Polpacci alla pressa: <-- In totale un 4/5 serie di polpacci, devo rileggermi dei buoni protocolli che avevo trovato.
Polpacci alla calf machine:

B'

Stacco da terra: 6x3 + 4 x 1

Rematore con manubrio: 5 x 6
Scrollate: 3 x 8

Curl con bilanciere: 6 x 4-4-8-8-10-10

Leg curl: 3 x 8

[Senpai]

Volume eccessivo.
Ricorda il concetto di "ripetitivita' del gesto" , e' questo che ti fa migliorare la tecnica e quindi incrementare i carichi.
Questo uno dei punti di forza della multi.
Così impostata sembra piu' un 3split un po' sminkia !

Capisci che c'e' una bella differenza tra ripetere lo stesso esercizio base ogni 4/5 giorni oppure ripeterlo ogni 10 , esattamente la situazione della tua scheda.
Mi segui ?
A questo punto meglio un ABC , pero' così si piscia fuori dal vasino !

[andrew89]

La mia piccola schedina distrutta, eppure era tanto dolce.

Niente pipì fuori dal vasino!

Sì, hai/avete ragione, grazie mille ad entrambi =)


Quindi, vediamo un pò di pensare a qualcosa di più funzionale.

Prendiamo la tua suddivisione:


A zampe/petto/spalle ant+lat/tric (squat,piana,military,french)
B back/spalle post/bic/abs (stacco+traz,rem,curl,situp)


Come gestireste i complementari per le gambe? (pressa/leg curl)

[Senpai]

Considerando che lavori su due WO , devi cercare di utilizzare il numero massimo di muscoli , quindi privilegia i multiarticolari.
Puoi anche variare di wo in wo chiaro , per rendere il tutto meno monotono.
Di complementari per le zampe ne hai a iosa , front , hack , jump squat , lunge , step-up , pressa .

[andrew89]

Idea 1:


A: Squat pesante | Pressa pesante
B: Stacco leggero | Polpacci
A': Stacco pesante | Leg curl pesante
B': Squat leggero | Addominali


Così sarebbe ben sistemato il blocco zampe/Abs

Solo che facendo così, il petto, che si troverebbe sempre nelle sedute A verrebbe allenato sempre insieme ad altri multiarticolari fatti pesanti.

Quindi forse non va bene.


Idea 2:

A: Panca (pesante), Squat leggero
B: Stacco pesante
A': Squat pesante, Panca leggera
B': Stacco leggero

Due pesanti vicini... :P


Idea 3:

Smettere di pensare come se 'Pesante' significasse alla Coleman e ricordarsi che alla mia età c'è gente che fa i traslochi con i mobili pesantissimi tutti i giorni e nessuno muore di overtraining. Anzi, dopo 2 settimane mi abituerò e mi regolerò lì sul momento con i carichi con gambe più ipertrofiche perchè non più sottoallenate.

Purtroppo io per natura ho necessità di una soluzione perfetta e simmetrica a tutte le cose. Se esiste, già dormo meglio, se invece le cose sono asimmetriche e da 'aggiustare sul campo' ho gli incubi.

Tra il sottoallenamento e il sovrallenamento non credo il confine sia così sottile ed io ora vivo nel sottoallenamento

[Senpai]

La terza che hai detto !!!!!!!!

Fidati , a quello serve la multi , ad alzare i carichi , nn a far combaciare la rava con la fava !

Segui la traccia di WO sul thread che ti ho segnalato prima , nn te ne pentirai !

[andrew89]

Prendo a piene mani dal post di Marco e partorisco una nuova bimba:

A
Squat 8x3@5rm
Panca 8x5@8rm
Lento con manubri 5x5@8rm
Dips con sovraccarico 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 8x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore con manubrio 5x5@8rm
Curl con bilanciere 4x8@10rm
Polpacci alla pressa 4x20


A'
Squat 8x3@5rm
Panca 8x5@8rm
Military press 5x5@8rm
Panca piana presa stretta 4x8@10rm
Abs 4x20

B'
Stacco 8x3@5rm
Lat machine presa inversa 6x5@8rm
Pulley basso 5x6@8rm
Curl con manubri su panca a 60° 4x8@10rm
Polpacci alla calf machine seduto 4x10


Mi sembra carina. Non ho fatto molte modifiche.

[Senpai]

Voluminosetta eh !
Sono dubbioso su quegli 8x3@5rm , provala , dubito pero' che ti riescano bene le ultime serie se le percentuali rispetto al massimale sono corrette.
Per lo stacco invece starei su un piu' canonico 4x3@5 o meglio ancora un bel 4/4/3/2

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza?highlight=multifrequenza

Qua trovi altri spunti.