Nuova scheda martedì giovedi

[MJ46]

Per ora mi sono allenato nel seguente modo:

Panca 5 x 5
Lat machine 4 x 6
Squat 3 x 6
Trazioni bicipiti 3 x 6
Parallele tricipiti 3 x 6

Come potete capire eseguo lo stesso work out sia il martedi che il giovedi ...
Premetto che gli altri 3 giorni faccio kickboxing (non agonistica) e quindi gli addominali li alleno quei giorni come del resto anche le iperestensioni, allenamenti tra l'altro dove mi ammazzo anche di squat a corpo libero (senza sovracarico) e flessioni.

Avendo come obbiettivo primario un ibrido forza/massa (visti che i carichi per ora sono bassi, credo che facendo forza inevitabilmente farei anche massa) mi consigliereste una scheda + corretta, considerando anche che i due giorni di allenamento coi pesi sono piuttosto vicini e l'allenamento di kickboxing nel mezzo di certo nn mi aiuta nel recupero ....
Grazie mille ...

[andrew89]

Con queste condizioni al contorno è difficile consigliarti qualcosa perchè solleciti tutto il corpo tutti i giorni.

La soluzione più sensata che mi viene in mente è quella di dividere il corpo tra parte bassa e alta, in modo da non creare interferenze fra allenamenti così vicini tra l'altro intervallati da un giorno di kickboxing.

Ti chiedo preliminarmente alcune cose, che penso saranno utili anche agli altri per aiutarti:

Come mai non alleni direttamente le spalle?
Quanto tempo hai per allenarti?

[MJ46]

- X allenare direttamente le spalle intendi esercizi quali alzate laterali o lento avanti? Nn lo faccio per non prolungare troppo l'allenamento ...
- Tempo: considera che lavoro fino alle 19, quindi prima delle 19 e 30 nn arrivo in palestra
Considera anche che ho provato in passato con schede A-B, quindi ogni gruppo muscolare una volta a settimana, ma mi dava due problemi ... con 2 o 3 esercizi per gruppo l'indomani ero troppo cotto e mi allenavo male nella kickboxing, di conseguenza buttando un altro allenamento addosso recuperavo pure male ... altra cosa, a distanza di 7 giorni dall'ultimo allenamento notavo che il muscolo nn migliorava, come se fosse a corto di allenamento ... ovviamente ciò nn vuol dire che nn valuti di riprovare una scheda simile ....
Allenarmi con i pesi dopo la kick nn penso sarebbe utile ... esco spesso cotto e il catabolismo andrebbe a gogo ...
Sono in mano vostra del resto

[Marco the master]

A mio parere sarebbe molto piu produttivo uno splittaggio del genere:
Allenamento A
Squat 3 serie
Panca 4 serie
Rematore 3 serie
Allenamento B
Stacchi 3 serie
Trazioni 4 serie
Parallele 3 serie
Considerando il tipo di sport che fai...

[MJ46]

Sono dispostissimo a provarla ... però sin ora quando ho allenato un gruppo muscolare una volta a settimana, quindi con 7 giorni di stacco ... non ho avuto risultati soddisfacenti, principalmente come crescita dei carichi dove stallavo totalmente ...

[Alessandro33]

Appunto quella è una scheda adatta per te, proprio per accrescere i carichi, seguila

[sturmas]

Sono dispostissimo a provarla ... però sin ora quando ho allenato un gruppo muscolare una volta a settimana, quindi con 7 giorni di stacco ... non ho avuto risultati soddisfacenti, principalmente come crescita dei carichi dove stallavo totalmente ...

appunto..... infatti ritengo sia corretta la tua impostazione di pensiero. Modificherei qualcosa nella scheda e, soprattutto, nell'impostazione serie/rep.

Con 2 allenamenti l'idea di una full è decisamente buona... alternerei due tipi di lavoro sui due giorni lasciando un volume alto.

Esempio
A
Panca 5x5 ramping. + 4x3 con miglior peso dei 5
B
Panca 8x3 con miglior peso dei set da 5 della scheda A

nella A Non cercare il cedimento, cura solo tecnica ed esecuzione.

[MJ46]

Mi informo sul ramping e se ho dubbi chiedo informazioni ...
Quindi mi consigliate di utilizzara la scheda consigliatami da marco the master rendendola una full body?
- Mi dareste quindi un abbozzo di come dovrebbe essere?
- Lo stesso esempio postatomi per la panca lo posso riciclare su squat, stacchi?
- A trazioni non arrico a 3 ... secondo voi è meglio per ora usare la lat in attesa di aumentare i carichi oppure trazioni con assistenza?
- Senza esercizi specifici per bicipiti e tricipiti (immagino le dip le intendevati voi come versione pettorali ...) fa nulla?

[sturmas]

Mi informo sul ramping e se ho dubbi chiedo informazioni ...
Quindi mi consigliate di utilizzara la scheda consigliatami da marco the master rendendola una full body?
- Mi dareste quindi un abbozzo di come dovrebbe essere?
- Lo stesso esempio postatomi per la panca lo posso riciclare su squat, stacchi?
- A trazioni non arrico a 3 ... secondo voi è meglio per ora usare la lat in attesa di aumentare i carichi oppure trazioni con assistenza?
- Senza esercizi specifici per bicipiti e tricipiti (immagino le dip le intendevati voi come versione pettorali ...) fa nulla?

cerca in google il MAV di Ado Gruzza... è impostato a mio avviso in maniera ottima per ciò che cerchi...

Per le trazioni potresti provare a fare con il metodo ladder, se fai un search trovi già delle discussioni.

[MJ46]

Un chiarimento ...
- Sulla panca discorso chiarissimo ... sugli altri esercizi procedo in maniera analoga a questa? Ovvero Allenamento A ramping, Allenamento B 8 x 3?
- Quali esercizi?
Grazie come sempre