Rinnovo scheda per massa e consigli

[Wolf92]

Ciao a tutti! Mi alleno con la seguente scheda (multifrequenza) da circa un mese


A
Panca piana 4x6
lat machine dietro 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 3x10
Alzate busto inclinato 90° 3x10
Curl alla Scott 3x10 ok
French Press 3x8


B
cyclette 10'
Squat 4x6
Panca Romana 3x10
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf mchine 3x15

Il problema sta nel fatto che quando alleno la parte superiore, arrivato al lento avanti mi sento già stanchissimo, e non riesco a dare il massimo nel resto del WO, e difatti non riscontro un'aumento adeguato della massa muscolare. Non è un problema di alimentazione poichè ne seguo una ipercalorica...quindi vi chiedo come possa modificare l'allenamento per massimizzare i risultati.
Vorrei chiedervi inoltre che integratori potrei aggiungere sempre per massimizzare i risultati, già sto integrando con 30gr di whey a colazione e 30gr nel pomeriggio, e nel postwo prendo 8 caps di BCAA (1 per 10 kg di peso).
Grazie anticipatamente!

P.S.: i miei dati: altezza:180 cm , peso:79.8 kg, età:19

[Alessandro33]

Per l'integrazione c'è l'apposita sezione, per l'allenamento è chiaro che non rendi quando arrivi alla sessione del lento dato che fai già panca, lat e rematore, ora vuoi continuare con la multi o passare in mono?

[Wolf92]

mi era stata consigliata la multi dato che venivo da una fase di ricondizionamento... la cosa che mi "spaventa" del mono è allenare un muscolo una sola volta alla settimana...mi sembra di dargli troppo riposo.

[Senpai]

Per essere una multi a me la sessione B sembra troppo voluminosa e poco intensa.
Io farei una roba di questo tipo
A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
French Press 3x8
Curl alla Scott 4x6 (anche nn alla Scott)
Rematore bila 4x6
lat machine dietro 3x8
Alzate busto inclinato 90° 3x10
B
Squat 4x6
Stacco rumeno 3x8
Affondi 3x8/10
Lento avanti 4x6
Tirate al mento presa larga 3x8
Calf mchine 3x15
Abs

Ridotto il volume x le zampe ed aggiunto il lavoro per il delt ant in B.

[Wolf92]

dici di fare isolamento per bicipiti e tricipiti prima del rematore?

[andrew89]

Sono piccolo, brutto ed indifeso, però secondo me potrebbe essere una buona idea dividere le zampette mettendo lo Squat in una seduta e lo stacco nell'altra e fare la stessa cosa con il petto.

Esempio:

A)

Squat
Panca piana (o forse si possono anche invertire per 'privilegiare il petto almeno in una delle sedute)
Rematore bilanciere
Lento avanti
Bicipiti
Addominali


B)

Stacco
Panca inclinata
Trazioni ( Lat avanti)
Tirate al mento (bisogna vedere se senti le spalle per benino e non il trapezio)
Tricipiti
Polpacci

[Senpai]

Sono piccolo, brutto ed indifeso, però secondo me potrebbe essere una buona idea dividere le zampette mettendo lo Squat in una seduta e lo stacco nell'altra e fare la stessa cosa con il petto.

Esempio:

A)

Squat
Panca piana (o forse si possono anche invertire per 'privilegiare il petto almeno in una delle sedute)
Rematore bilanciere
Lento avanti
Bicipiti
Addominali


B)

Stacco
Panca inclinata
Trazioni ( Lat avanti)
Tirate al mento (bisogna vedere se senti le spalle per benino e non il trapezio)
Tricipiti
Polpacci

Tutto e' fattibile , ma l'utente chiedeva se era possibile arrivare al lento avanti nn stremato dalla panca piana.

dici di fare isolamento per bicipiti e tricipiti prima del rematore?

Alterna l'ordine degli esercizi , ma e' cosa scontata , in generale !

[andrew89]

Si, infatti, nella sua scheda, nel giorno A) c'erano 4 esercizi (13 serie) in cui lavorava la spalla prima del lento avanti, nella mia ipotesi qualcuna di meno.

Certo, anche la tua soluzione funziona, infatti poi sta alla persona fare delle di prove e valutare con quale soluzione lavora meglio.

Ho proposto quella soluzione perchè, almeno per la mia poca esperienza, con due sedute mi sono sempre trovato meglio lavorando con due fullbody, piuttosto che spezzare il corpo (upper/lower o giù di lì).

Chiaramente è lui che sa come si trova meglio.

[Wolf92]

grazie ragazzi! le proverò entrambe

[Senpai]

Si, infatti, nella sua scheda, nel giorno A) c'erano 4 esercizi (13 serie) in cui lavorava la spalla prima del lento avanti, nella mia ipotesi qualcuna di meno.

Certo, anche la tua soluzione funziona, infatti poi sta alla persona fare delle di prove e valutare con quale soluzione lavora meglio.

Ho proposto quella soluzione perchè, almeno per la mia poca esperienza, con due sedute mi sono sempre trovato meglio lavorando con due fullbody, piuttosto che spezzare il corpo (upper/lower o giù di lì).

Chiaramente è lui che sa come si trova meglio.

E' una buona soluzione anche la tua chiaramente , era per nn distaccarsi troppo dalla scheda originale.
C'e' da dire che un minimo di volume allenante bisogna mantenerlo , per essere funzionante una full deve essere bella spessa , altrimenti rischi di ritrovarti a fare un WO riabilitativo !