Tornare in Forma

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  • dimebag
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    • Dec 2011
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    Tornare in Forma

    Dopo circa 4anni di completa inattività e 15kg di grasso in più ho deciso di tornare in forma,
    non avendo più a disposizione il mio vecchio istruttore chiedo a voi qualche consiglio sul componimento della mia scheda
    obiettivo arrivare a 70/72 kg ora sono a circa 85 per 173 cm 36 anni, gli orari di allenamento sono normalmente dalle 19:00/19:30 alle 21:00/21:30:
    Questa è la dieta che seguirò a breve, giusto il tempo di prendere un po' di integratori: http://www.bodyweb.com/threads/31965...rnare-in-forma

    Questa è il tipo di allenamento che avrei intenzione di seguire:

    1°giorno
    Panca piana bilanciere 10-8-6-6
    Distensioni panca 45° bilanciere 12-10-8
    Croci manubri 45° 12-10-8
    Dip 4xmax
    Curl bilanciere 4x8
    Curl alternato in piedi 12-10-8
    Hammer3x10
    30'cardio
    addome


    2°Giorno
    Trazioni 4xmax
    Rematore 8-8-6-6
    Lat machine 12-10-8
    Pulley presa larga 12-10-8
    French press panca 4x8
    Diptra due panche 4x20
    estensioni cavo indietro 3x12
    30'cardio


    3°Giorno
    60'cardio
    addome


    4°Giorno
    Squat 10-8-6-6
    Leg press 4x8
    Affondi 4x10
    Leg extension 10-8-8-6
    Leg curl 12-10-8
    Calf in piedi 3x25
    Calf seduto 3x25
    30'cardio


    5°Giorno
    Lento avanti 10-8-8-6
    Alzate laterali 4x10
    Tirate al petto 4x10
    Alzate 90° 4x8
    Scrollate manubri 4x15
    30'cardio
    addome


    6°Giorno
    60'cardio
    addome

    Grazie a chiunque cercherà di consigliarmi ed aiutarmi.
    Buona serata.
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da dimebag Visualizza Messaggio
    Dopo circa 4anni di completa inattività e 15kg di grasso in più ho deciso di tornare in forma,
    non avendo più a disposizione il mio vecchio istruttore chiedo a voi qualche consiglio sul componimento della mia scheda
    obiettivo arrivare a 70/72 kg ora sono a circa 85 per 173 cm 36 anni, gli orari di allenamento sono normalmente dalle 19:00/19:30 alle 21:00/21:30:
    Questa è la dieta che seguirò a breve, giusto il tempo di prendere un po' di integratori: http://www.bodyweb.com/threads/31965...rnare-in-forma

    Questa è il tipo di allenamento che avrei intenzione di seguire:

    1°giorno
    Panca piana bilanciere 10-8-6-6
    Distensioni panca 45° bilanciere 12-10-8 alternalo ai manubri ma in 3x8
    Croci manubri 45° 12-10-8 cavi alti 3x10
    Dip 4xmax falle dopo le distensioni 45°
    Curl bilanciere 4x8 8/8/6/6
    Curl alternato in piedi 12-10-8 seduto panca 45° 3x8
    Hammer3x10 2x10
    30'cardio
    addome togli


    2°Giorno
    Stacco 4x5

    Trazioni 4xmax
    Rematore 8-8-6-6
    Lat machine 12-10-8 togli
    Pulley presa larga 12-10-8
    French press panca 4x8
    Diptra due panche 4x20 togli
    estensioni cavo indietro 3x12 3x8
    kickback 2x10
    30'cardio


    3°Giorno
    60'cardio
    addomex


    4°Giorno
    Squat 10-8-6-6
    Leg press 4x8
    Affondi 4x10
    Leg extension 10-8-8-6 3x10
    Leg curl 12-10-8-6
    Calf in piedi 3x25
    Calf seduto 3x25
    30'cardio


    5°Giorno
    Lento avanti 10-8-8-6 5x5
    alzate frontali 3x8

    Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
    Tirate al petto 4x10 togli
    Alzate 90° 4x8 togli
    Scrollate manubri 4x15
    30'cardio
    addome togli


    6°Giorno
    60'cardio
    addome

    Grazie a chiunque cercherà di consigliarmi ed aiutarmi.
    Buona serata.
    Ciao, in nero qualche consiglio se ti piace....occhio alla dieta!!
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Marco the master
      Bodyweb Senior
      • Nov 2011
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      • 460
      • provincia di cuneo
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      #3
      Allenarsi 6 giorni su 7 puo essere un azzardo anche in condizioni normali,se sei inattivo da tutto questo tempo e in sovrappeso abbastanza evidente credo che dovresti cercare di aumentare volume ed intensita in modo molto graduale...Qualche anno fa ho preso in un anno(problemi di depressione)20 kg e un caro amico mi fece conoscere un metodo di allenamento che si chiama EDT,ricominciai con quel metodo ed i risultati furono ottimi...è un tipo di allenamento che ti permette di perdere velocemente grasso corporeo ed al tempo stesso noterai ottimi risultati in termini di densita muscolare e di condizionamento aerobico.Io lavorerei per 4-5 settimane con questo metodo per poi passare ad uno splittaggio piu classico...ovviamente è solo un consiglio

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      • dimebag
        Bodyweb Member
        • Dec 2011
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        #4
        Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio
        A metodo di allenamento che si chiama EDT
        mi daresti un esempio così da poterlo provare?

        ---------- Post added at 23:05:01 ---------- Previous post was at 23:02:14 ----------

        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        Ciao, in nero qualche consiglio se ti piace....occhio alla dieta!!
        devo solo imparare a fare correttamente gli stacchi

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        • Marco the master
          Bodyweb Senior
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          #5
          Sui vari motori di ricerca puoi tranquillamente trovare la descrizione del metodo dettagliato..."EDT training"(io al tempo feci una variante del metodo perche preferivo concentrarmi su un gruppo muscolare alla volta, pero il protocollo classico ti accorgerari che è leggermente diverso)

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