Integrazione esercizi per casa, facci già uno sport.

[hooli]

Ciao a tutti, mi sono iscritto ieri perchè ho bisogno d'aiuto. Mi chiamo matteo ho 17 anni a febbraio, e le mie misure sono 1.72 cm x 58kg.
Faccio già uno sport molto completo, il calcio a livello regionale. Mi occupa 4 giorni alla settimana, fra cui gli allenamenti Martedì, Giovedì e Venerdì, e la partita la domenica. Il martedì è il giorno della palestra o della forza dipende da cosa sceglie il preparatore atletico; se si fa palestra sono pressa per i quadricipiti (110kg), pressa aduttori 30kg, bilancere su panca 10kg e l'ultima serie da 20, bicipiti con 6kg, e sollevamento sui polpacci con carico da 20kg. Si fanno 3 giri di tutte le postazioni, quindi sono 3 serie per ogni esercizio, o da 10 ripetizioni oppure 30 secondi di esercizio. Detto questo il mio fisico fino ad oggi è questo:
Quest'estate per incrementare i bicipiti e tricipiti, ho comprato due manubri da 10 kg ciascuno, che però fino ad oggi ho utulizzato solo a 6kg. Ora vorrei incrementare la mia massa muscolare, il tempo a disposizione è veramente poco, fra il calcio e lo studio ho liberi solo il lunedì pomeriggio e il mercoledì pomeriggio, chi di voi potrebbe farmi una piccolissima scheda di allenamento che non impieghi più di 35/40 minuti di allenamento?? inoltre tutte le sere per riprendere la forma degli addominali faccio un paio di serie di addominali con gambe piegate e distese, ma mai con regloarità, ne si giorni ne di numero. Chi mi può aiutare??

Su Facebook sono: http://www.facebook.com/profile.php?id=1470555960
Mangio sempre correttamente, salto merende e spuntini ed evito bibite e cioccolato.

Mi sono dimenticato di dire, voglio incrementare pettorali, bicipiti, tricipiti addominali e spalle.

[Alessandro33]

Ciao, in primis ti dico che schede da zero non si possono dare, la tua tabella devi postarla per intero e completa di serie e ripetizioni, cmq se ti alleni in palestra con un preparatore perchè vorresti integrare a casa?

[hooli]

Perchè se vedi il programma che facciamo in palestra è poco o nulla.. Comunque basta che mi dai due o tre esecizi da fare con regolarità per gli arti superiori, come ho scritto prima, vorrei incrementare pettorali, bicipiti, tricipiti addominali e spalle.

[Alessandro33]

Perchè se vedi il programma che facciamo in palestra è poco o nulla.. Comunque basta che mi dai due o tre esecizi da fare con regolarità per gli arti superiori, come ho scritto prima, vorrei incrementare pettorali, bicipiti, tricipiti addominali e spalle.

Ripeto, posta nuovamente la tabella completa.....

[hooli]

Cosa sarebbe la tabella completa? Tutto il mio allenamento della settimana?

[Alessandro33]

Cosa sarebbe la tabella completa? Tutto il mio allenamento della settimana?

Esatto

[hooli]

Allora il mio tipico allenamento della settimana.

Martedì
Riscaldamento: Ci dividiamo in quattro gruppi e iniziamo le 4 stazioni fatte dal preparatore atletico, si basano solamente sull'agilità delle gambe, sono ostacoli bassi e alti, filo basso, filo alto, piccole navette e allungo. Le prime due serie lente e le 2 successive veloci. Poi palestra ( ho già spiegato tutto su). Per trasformare la forza in agilità, dopo la palestra ci sono o navette di 20 e 30 metri oppure fartlek, che consiste nel fare i giri di campo, e non mi ricorod bene ma mi sembra 30 secondi di corsa piano e 10 di scatto, il tutto per 4 minuti, se ne fanno 3 serie. Poi partitella. VARIANTE riscaldamento: si corre per 3 km fino ad arrivare al cavalcavia, poi si fa stretching e salite a scatto da due serie da 8 su 30metri e una da 8 sui 15 metri, rintro in pulmino o a corsetta, navette per scaricare (se non si è rientrati a corsa) e partitella o esercizi.

Giovedì
Riscaldamento pressochè iedentico a quello sopra. Forza, consiste sempre in 4 stazioni, però prima di fare le stazioni si fanno degli squot, squot jump, affondi e un esercizio per gli aduttori, dopo questi esercizi si va a lavorare sui muscoli interessato dall'esercizio precedente, che possono essere salti in aria, navette e ostacoli, sempre seguiti da allungo per sciogliere. Dopo sempre esercizi con il pallone e partitelle.

Venerdì
Riscaldamento come sempre,un po' di corsa sui 30/40/50 metri oppure navette. Poi passa subito al pallone perchè il venerdì di solito si mette in campo la squadra della domenica. Quindi schemi punizioni cros e partitella.

Spero che ora mi potete aiutare

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Up!

[hooli]

UP! Dai ragazzi ora che ho l'ultima settimana di vacanza, potrei già fare qualche esercizio.

[andrew89]

Buondì, e buon inizio di fine anno.

Mi raccomando, non bere alcolici stasera.

Ho una domanda che mi ottenebra la mente, perchè ci hai dato il tuo facebook? In un'ottica di socializzazione o è un elemento utile per aiutarti?


Domanda 1: Cosa significa: 'Mangio sempre correttamente, salto merende e spuntini ed evito bibite e cioccolato.' ?

Ipotesi a) salti gli spuntini e quindi mangi 2 volte al giorno? Se sì, come fai a dire che mangi correttamente?
Ipotesi b) eviti di mangiare junk food, tipo merendine.

Domanda 2:

Scrivi: "Il martedì è il giorno della palestra o della forza dipende da cosa sceglie il preparatore atletico; se si fa palestra sono pressa per i quadricipiti (110kg), pressa aduttori 30kg, bilancere su panca 10kg e l'ultima serie da 20, bicipiti con 6kg, e sollevamento sui polpacci con carico da 20kg. Si fanno 3 giri di tutte le postazioni, quindi sono 3 serie per ogni esercizio, o da 10 ripetizioni oppure 30 secondi di esercizio."

Potresti essere un pochino più analitico?

Per essere più analitico intendo indicare gli esercizi per bene, serie e ripetizioni, almeno.

Da quello che hai detto lavori a circuito, quindi il numero di serie diviene quante volte fai il circuito. Il numero di ripetizioni è importante però.


Interrogativi che sottointendono proposte:

1) Potresti modificare ciò che fai in palestra per renderlo più compatibile con l'ipertrofia che desideri?
Chiedo perchè magari il preparatore atletico non ti permetterebbe di modificare ciò che penso lui vi dica di fare.

Honestly vedrei meglio questa opzione, più che aggiungere lavoro supplementare il lunedì ed il mercoledì, come tu invece chiedi.

2) Potresti eventualmente dotarti di qualche panca a casa? e di un bilanciere?

3) Prova a postare la tua dieta, in maniera analitica, nella giusta sezione (che non è questa).
Se la dieta non è adatta non ci sarà allenamento che ti permetterà di volumizzarti. E sinceramente non credo la tua dieta sia adatta.

[CallMeSir]

Ci aggiungerei che visti i carichi su pressa e panca è normale che le braccia siano piccole. Premettendo che secondo me il carico sulla pressa è indicativo, qual'è? orizzontale? inclinata? non c'entra nulla con quello che chiedi, è solo curiosità mia.
Ho visto e sentito poca gente che facendo solo bicipiti e tricipiti ha ottenuto braccia grosse.

Poi ci tenevo a chiederti, hai 4 gambe e 2 braccia?

Secondo me aggiungere semplicemente un po' di panca piana sarebbe ideale

[Hunterboy]

ragazzi tutti corretti i vostri ragionamenti, ma ha 16 e ripeto 16 anni non iniziamo a dirgli di seguire una dieta ferrea ecc, lo stesso per l'allenamento, lasciamogli il tempo, lasciamolo avvicinare a questo mondo con calma

[Alessandro33]

ragazzi tutti corretti i vostri ragionamenti, ma ha 16 e ripeto 16 anni non iniziamo a dirgli di seguire una dieta ferrea ecc, lo stesso per l'allenamento, lasciamogli il tempo, lasciamolo avvicinare a questo mondo con calma

Questo è pure vero, ma se non gli spianiamo la via giusta a 16 anni quando lo si fa?

[Hunterboy]

non mi riferivo al tuo intervento, comunque mi pare che sia proprio novizio di questo "mondo" quindi quello che mi sentire di dirgli è di leggersi un pò i tread in nota nella sezione allenamento e dieta giusto per capire concetti base che poi magari cercherà di applicare grossolanemente, già a 16 anni capire che certi alimenti non si devono mangiare o comunque limitare è un gran traguardo, poi leggendo il suo allenamento mi pare di capire che non si allena in palestra, ma faccia uno sport di gruppo quindi non vedo come lo potremmo aiutare.

[CallMeSir]

ragazzi tutti corretti i vostri ragionamenti, ma ha 16 e ripeto 16 anni non iniziamo a dirgli di seguire una dieta ferrea ecc, lo stesso per l'allenamento, lasciamogli il tempo, lasciamolo avvicinare a questo mondo con calma

giustamente. Tuttavia lui non penso voglia avvicinarsi a questo mondo ma semplicemente una bottarella e via
Cioè deve prima di tutto anche lui definire bene le sue priorità, la vedo dura mettere su massa ma allo stesso tempo mantenere una più che ottima condizione atletica.

I soliti consigli che si danno a tutti, leggere i thread in nota ma penso l'abbia fatto, cioè saltano all'occhio appena si apre la pagina

[Hunterboy]

giustamente. Tuttavia lui non penso voglia avvicinarsi a questo mondo ma semplicemente una bottarella e via
Cioè deve prima di tutto anche lui definire bene le sue priorità, la vedo dura mettere su massa ma allo stesso tempo mantenere una più che ottima condizione atletica.

I soliti consigli che si danno a tutti, leggere i thread in nota ma penso l'abbia fatto, cioè saltano all'occhio appena si apre la pagina

a me non sembra che abbia letto i tread in nota da quello che scrive, anzi non ha le idee chiare, il mio consiglio è adesso di dedicarsi al calcio sport di gruppo poi più avanti magari potrà scegliere altri percorsi