modifica scheda

[alelussi]

Ciao a tutti, sono 4 settimane che sto seguendo questa scheda e che penso seguirò ancora per altre 2:

LUNEDì:
panca piana man. 8 6 6 4 120"
panca 30° bil. 3x8 90"
croci 45° 12 10 8 6 60"
pullover 3x12 30"
military 3x8 90"
tirate al mento 3x5 60"
alz. laterali 12 10 8 6 60"
french press 3x6 90"
push down 3x12 60"

MERCOLEDì:
stacco 5x3 150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore man. 4x6 90"
lat avanti 10 8 6 60"
alz. 90° 3x12 60"
scrollate man. 3x12 45"
curl bil 3x6 90"
curl man alt in piedi 3x12 60"

VENERDì:
squat 4 6 6 8 120"
affondi 3x10 90"
extension 3x12 90"
leg curl sdraiato 4x6 60"
leg curl in piedi 3x12 60"
calf 4x12 30"
abs


...finita questa avevo voglia di farne una più tosta e più "massosa", nel senso, con questa solo il petto sento lavorare davvero bene e sento i doms post-wo, il dorso di doms non se ne parla, di bicipiti nemmeno, le gambe giusto qualche giorno.....il mio problema non è però una sola questione di doms, i carichi li ho alzati con questa, ma non riesco a vedere grandi cambiamenti a livello fisico, e non parlo di questa scheda in particolare, in 16 settimane di massa, questa scheda compresa ho aumentato molto i carichi in certi esercizi, ad esempio il rematore con man. è passato da 14kg a 30kg, in generale un po' di chili li ho aumentati su tutti gli esercizi, ma a fini estetici non ho ottenuto un granché di risultati, vi metto i miei dati attuali se vi interessano

alto: 174 cm
peso: 73kg
massa grassa...non sono sicurissimo ma si aggirerà sul 15% circa

io avevo pensato di lavorare per un po' con la gvt, oppure non lo so, dividerla in 4 split ...ora provo a buttare giù una scheda in 4 split e ditemi che ne pensate ( giusto per farvi capire che avevo in mente e se per voi può essere d'aiuto)

A)
Panca piana bilanciere 4x8
p.incl 45° bil 3x10
p.incl 30° man. 3x12
croci piana 3x12
French press piana 4x8
kikback 3x10
push down 2x12

B)
Squat 4x8
squat frontale 3x10
affondi man. 2x10
Leg extension 3x12
leg curl sdraiato 5x6
Calf 4x12
abs

C)
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali SS alzate 90° 4x10+10
alzate frontali 3x12
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 5x3
Trazioni 4x6
Rematore manubio 4x10
Lat machine presa larga 3x12
Curl bilanciere 6x6
Hammer 3x12

...ok forse è un po' voluminosa...ma voi che ne pensate? come passaggio da quella di prima dite che potrebbe funzionare? ...il mio obbiettivo è, oltre a continuare ad alzare i carichi, avere anche un riscontro estetico non perché sono così vanitoso ma perché vorrei vedere qualche risultato dato che di impegno ne ho messo tanto.
( in particolare vorrei avere risultati soprattutto nelle braccia )

altri dati:

anzianità allenamento: 4 anni

dieta tipo:

colazione:
1 bicchiere di albumi frullato a 1 bicchiere di latte e 1 banana

merenda 1:
una scatoletta di mais o una mela insieme a 2 scatolette di tonno sgocciolato

pranzo:
120gr pasta condita
150gr carne bianca
ciotola di verdura

merenda 2:
4 noci
70gr grana padano

cena:
minestra di verdure
150gr carne bianca o rossa oppure pesce
ciotola di verdure


...ok penso di aver finito ...ringrazio quelli che avranno la pazienza di leggere e aiutarmi

---------- Post added 29-12-2011 at 18:19:06 ---------- Previous post was 28-12-2011 at 23:42:11 ----------

...c'è qualcuno che può aiutarmi ..?

[Alessandro33]

Ciao a tutti, sono 4 settimane che sto seguendo questa scheda e che penso seguirò ancora per altre 2:

LUNEDì:
panca piana man. 8 6 6 4 120"
panca 30° bil. 3x8 90"
croci 45° 12 10 8 6 60"
pullover 3x12 30"
military 3x8 90"
tirate al mento 3x5 60"
alz. laterali 12 10 8 6 60"
french press 3x6 90"
push down 3x12 60"

MERCOLEDì:
stacco 5x3 150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore man. 4x6 90"
lat avanti 10 8 6 60"
alz. 90° 3x12 60"
scrollate man. 3x12 45"
curl bil 3x6 90"
curl man alt in piedi 3x12 60"

VENERDì:
squat 4 6 6 8 120"
affondi 3x10 90"
extension 3x12 90"
leg curl sdraiato 4x6 60"
leg curl in piedi 3x12 60"
calf 4x12 30"
abs


...finita questa avevo voglia di farne una più tosta e più "massosa", nel senso, con questa solo il petto sento lavorare davvero bene e sento i doms post-wo, il dorso di doms non se ne parla, di bicipiti nemmeno, le gambe giusto qualche giorno.....il mio problema non è però una sola questione di doms, i carichi li ho alzati con questa, ma non riesco a vedere grandi cambiamenti a livello fisico, e non parlo di questa scheda in particolare, in 16 settimane di massa, questa scheda compresa ho aumentato molto i carichi in certi esercizi, ad esempio il rematore con man. è passato da 14kg a 30kg, in generale un po' di chili li ho aumentati su tutti gli esercizi, ma a fini estetici non ho ottenuto un granché di risultati, vi metto i miei dati attuali se vi interessano

alto: 174 cm
peso: 73kg
massa grassa...non sono sicurissimo ma si aggirerà sul 15% circa

io avevo pensato di lavorare per un po' con la gvt, oppure non lo so, dividerla in 4 split ...ora provo a buttare giù una scheda in 4 split e ditemi che ne pensate ( giusto per farvi capire che avevo in mente e se per voi può essere d'aiuto)

A)
Panca piana bilanciere 4x8 10/8/6/6
p.incl 45° bil 3x10 3x8
p.incl 30° man. 3x12 togli e fai dip 3x6/8
croci piana 3x12 cavi dall'alto 2x12
French press piana 4x8 french panca 30° 8/8/6/6
kikback 3x10 estensioni dietro nuca 3x10
push down 2x12 togli

B)
Squat 4x8 10/8/6/4
leg press 4x8
squat frontale 3x10 togli
affondi man. 2x10 3x10
Leg extension 3x12 2x6+6
leg curl sdraiato 5x6 4x8
Calf 4x12 alla MP
abs

C)
Lento avanti bilanciere 4x8 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 4x10+10
alzate frontali 3x12 togli
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 5x3 4x5
Trazioni 4x6
Rematore manubio 4x10 bilanciere presa inversa 3x8
Lat machine presa larga 3x12 togli
pulley 3x10
Curl bilanciere 6x6 ez 4x6
Hammer 3x12 3x10

...ok forse è un po' voluminosa...ma voi che ne pensate? come passaggio da quella di prima dite che potrebbe funzionare? ...il mio obbiettivo è, oltre a continuare ad alzare i carichi, avere anche un riscontro estetico non perché sono così vanitoso ma perché vorrei vedere qualche risultato dato che di impegno ne ho messo tanto.
( in particolare vorrei avere risultati soprattutto nelle braccia )

altri dati:

anzianità allenamento: 4 anni

dieta tipo:

colazione:
1 bicchiere di albumi frullato a 1 bicchiere di latte e 1 banana

merenda 1:
una scatoletta di mais o una mela insieme a 2 scatolette di tonno sgocciolato

pranzo:
120gr pasta condita
150gr carne bianca
ciotola di verdura

merenda 2:
4 noci
70gr grana padano

cena:
minestra di verdure
150gr carne bianca o rossa oppure pesce
ciotola di verdure


...ok penso di aver finito ...ringrazio quelli che avranno la pazienza di leggere e aiutarmi

---------- Post added 29-12-2011 at 18:19:06 ---------- Previous post was 28-12-2011 at 23:42:11 ----------

...c'è qualcuno che può aiutarmi ..?

In nero le mie modifiche, la dieta postala nell'apposita sezione, ciao!

[alelussi]

grazie mille! non è che avresti per caso una alternativa alla pressa, siccome mi alleno a casa...

[Alessandro33]

grazie mille! non è che avresti per caso una alternativa alla pressa, siccome mi alleno a casa...

Ah, particolare che non sapevo, allora va bene lo squat frontale

[alelussi]

ok buona grazie 1000

[alelussi]

ciao a tutti di nuovo, ho appena eseguito l'ultima scheda gentilmente aggiustata da alessandro33 per 5 settimane, penso che farò anche la 6° e poi avrei intenzione di cambiare, per motivi di tempo nei prossimi giorni riposterò la scheda con tutti i dettagli ( i chili che tiravo su all'inizio e quelli che tiro su ora ecc.) volevo chiedervi se fosse il caso di tenere come base sempre questa o cambiare completamente, se vi può aiutare nella decisione, vorrei focalizzarmi di più sulle bracca, che mi sembrano un po' più indietro rispetto al resto, avevo pensato di fare la gvt per 2 settimane giusto per dare una ultima scossa e poi scaricare una settimana...bo ditemi voi =), ( non ho aperto un altro thread per non sporcare il forum) xD

[Alessandro33]

Ciao alelussi, spero che ti sia trovato bene con la scheda precedente, ora vuoi continuare ad allenarti in 4 split? Se si e vuoi focalizzare il lavoro sulle braccia allora posta una scheda così strutturata e poi la si rivede:
Petto-deltoidi anteriori/laterali
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori
Braccia

[alelussi]

ok

ho buttato giù questa sotto le tue indicazioni, sicuramente qualcosa è da sistemare immagino ....

Petto-deltoidi anteriori/laterali
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori
Braccia



panca piana bil: 4x6
panca incl 45° man 3x8
panca incl 30° bil 3x10
croci piana 3x12+12+12
lento avanti 4x6
Arnold press 3x10
Alz laterali 3x12+12+12


Squat 4x6
Affondi 4x8
Leg extension 3x12+12+12
Leg curl sdraiato 4x8
Leg curl in piedi 3x10
Calf in piedi 3x8
Calf seduto 2x12
Addome

Stacco 5x3
Trazioni p.i. ss lat machine 4x6+10
Rematore man. 3x10
Lat avanti 2x12
Pulley 3x10+10+10
Tirate al mento 4x8
Alz 90 3x12


French press piana ss curl bil 4x6+6
Est dietro nuca ss curl manubri in piedi 3x10+10
Larry scott ss kikback 2x12+12
Push down 3x12+12+12
Curl martello 3x12+12+12

---------- Post added at 11:57:42 ---------- Previous post was at 09:53:46 ----------

oppure ho modificato questa... che ne dici?

panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa stretta 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci piane ss croci 30° 3x10+12 60''
pectoral machine ss rematore bilanciere 3x12+10 60''


giornata b bicipiti tricipiti

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
panca scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''

SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12


giornata c gambe spalle

squat 4x6 120''
squat manubri 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''

[Alessandro33]

ok

ho buttato giù questa sotto le tue indicazioni, sicuramente qualcosa è da sistemare immagino ....

Petto-deltoidi anteriori/laterali
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori
braccia



panca piana bil: 4x6
panca incl 45° man 3x8
panca incl 30° bil 3x10 togli
croci piana ss croci inclinata 3x10+10
lento avanti 4x6
arnold press 3x10 togli
alz laterali 3x12+12+12 3x6+6+6


squat 4x6
affondi 4x8
leg extension 3x12+12+12 3+6+6+6
leg curl sdraiato 4x8
leg curl in piedi 3x10 togli
calf in piedi 3x8 4x12
calf seduto 2x12
addome

stacco 5x3
trazioni p.i. Ss lat machine 4x6+10
rematore man. 3x10 4x6
lat avanti 2x12 togli
pulley 3x10+10+10 3x10
tirate al mento 4x8 3x10 dopo le alzate 90°
alz 90 3x12 4x8

spinte presa stretta 4x6
curl bilanciere 4x6
french press piana ss curl manubri 30° 3x8+8
kickback 3x10
hammer 3x10
est dietro nuca ss curl manubri in piedi 3x10+10 togli tutto il resto
larry scott ss kikback 2x12+12
push down 3x12+12+12
curl martello 3x12+12+12

---------- post added at 11:57:42 ---------- previous post was at 09:53:46 ----------

oppure ho modificato questa... Che ne dici? no, meglio quella di su

panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri js 30'' lat presa stretta 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci piane ss croci 30° 3x10+12 60''
pectoral machine ss rematore bilanciere 3x12+10 60''


giornata b bicipiti tricipiti

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
panca scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''

sgx2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12


giornata c gambe spalle

squat 4x6 120''
squat manubri 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''

ok

[alelussi]

ok grazie 1000 la terrò minimo 4 settimane, se mi ci trovo bene la continuo fino a 6, 8 ... bene dai, se avrò problemi, ( anche se non credo) scriverò sempre in questo post.. alla prossima

..un'unica domanda veloce, ma nell'allenamento per le braccia, arrivo fino all'hammer in 3x10 e poi basta? o faccio anche i due esercizi sotto in ss? ...no perché dalla posizione in cui hai scritto "togli tutto il resto" non capisco bene se sono inclusi o esclusi le est dietro nuca ss curl manubri in piedi 3x10+10 ..

[Alessandro33]

L'hammer è l'ultimo ex....

[alelussi]

thanks

[alelussi]

ciao, ho deciso di passare da 4 split a 3 split per motivi di studio, ho provato a buttare giù questa scheda, che ne pensate?
Petto-dorso

Mezzo stacco 5x5 120”
Trazioni prone 4x8 90”
Rematore bil 4x10 75”
Pulley 2x15 60”

Panca piana 5x5 120”
Panca 45° man 4x8 90”
Panca 30° bil 3x10 75”
Croci declinata 2x15 60”
20 min cardio a 10




Gambeaddominali

Squat 5x5 120”
Squat frontale 4x8 90”
Affondi bil 4x10 75”
Calf 2x15 60”

Sit-up 5x5 90”
Crunch su fitball 4x8 75”
Crunch laterali ginocchia 3x10 60”
20 min cardio a 10

Spallebraccia

military 5x5 90”
Arnold press 4x8 75”
Alzate laterali 3x10 60”

Curl bil 5x5 90”
Concentrato 4x8 75”
Curl man alt 3x10 60”

French press 5x5 90”
Est dietro nuca 4x8 75”
Push down 3x10 60”
20 min cardio a 10

come proporzioni dite che va bene? obbiettivo massa, ho inserito il cardio a fine seduta giusto per rimanere abbastanza nella norma come bf xD, e anche per tenere allenate le capacità cardiovascolari, ovviamente lo farei a inensità abbastanza bassa, penso un 10km/h sul tapis ....aspetto illuminazioni

---------- Post added 21-03-2012 at 16:09:24 ---------- Previous post was 20-03-2012 at 23:49:56 ----------

ho appena finito la seduta delle gambe....ho smesso ai crunch su fitball perchè non ce la facevo più, i primi 3 esercizi per le gambe mi hanno distrutto ... deduco quindi di aver sbagliato qualcosa....forse con il numero di serie.... bo ... aspetto vostri aiuti ...

---------- Post added at 16:23:12 ---------- Previous post was at 16:09:24 ----------

ho preso spunto da una in sezione allenamento:

A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
croci cavi 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf 4x8+8+8
addome

C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10

ho qualche domanda:
1) che differenza c'è nello scrivere un 8/8/6/4 della panca piana e un normale 3x10?
2) nell' allenamento delle gambe come posso sostituire la pressa ? ( causa home gym)
3) l'addome dite che fare :
Sit-up 4x6 90”
Crunch su fitball 4x8 75”
Crunch laterali ginocchia 3x10 60”
è troppo?

scusate se vi tempesto con tutte queste domande....

[Alessandro33]

Meglio la 2^ scheda, cmq per rispondere alle domande:
1) la panca è il fondamentale per il petto, quindi meglio allenarlo con rip pesanti piuttosto che 10...
2) la pressa non è sostituibile dato che fai già lo squat frontale, al max fai lo squat con i manubri
3) per l'addome va bene, basta che sovraccarichi

[alelussi]

ok grazie, per la 1) forse mi sono espresso male.., intendevo a che si riferivano gli slash tra ogni serie 8 / 8 / 6 / 4 devo tenere il buffer a ogni serie?.....e nell'allenameto delle spalle come mai ci sono i cavi dall'alto?...non sono per il petto?