Nuova scheda Forza + esplosività

[Techums]

volevo saper cosa ne pensavate di questa scheda che mi sono creato:

l'obbiettivo tanto per cambiare è l'aumento della forza e la velocità di contrazione delle mie fibre muscolari(esplosività)

ho seguito la metodologia che consiste nel fare i 3 big 3 volte a settimana a 3 intensità diverse: una volta pesante, una volta media (che vorrei fare in modo dinamico,cioè lento eccentrico e veloce concentrico) e una volta leggera (che non se farlo in modo dinamico o ritmico, cioè veloce sia in eccentrico che in concentrico)


LUNEDI'

Panca piana PESANTE 6x3 rec 3 min
trazioni sbarra (dorsali con intensità MEDIA) 4x 6 rec 2 min
lento avanti 4x8 rec 1,5 min
Addominali alti, bassi, laterali

MERCOLEDI'

Squat PESANTE 6x3 rec 3 min
Panca piana MEDIA 4x6 2 min
French press 4x8 1,5 min
lateral pulley LEGGERO 5x10 rec 1,5 min

VENERDi'
Stacco PESANTE 6x3 rec 3 min
Squat MEDIO 4x4 rec 2min (non faccio 6 ripetizioni perchè le gambe ce le ho già troppo grosse)
Panca piana LEGGERA 5x10 1,5 min
Curl manubri 4x8 1,5 min

DOMENICA
salti dal plinto metodo d.Bosco 6x8 rec 12 min (non ho sbagliato a scrivere,in un sito attendibile ho letto che in questo esercizio bisogna recuperare così tanto)
skip 3x30 sec rec 1 min
stiffness 3x80 rec 1,5 min
balzi 4x10 rec 1,5 min


vorrei fare questa scheda da Gennaio a Maggio, ogni mese cambierei gli esercizi di intensità medio-bassa con altri esercizi che sollecitino le stesse zone, mentre degli esercizi pesanti cambierei ogni mese il 6x3 con un 5x5 e viceversa.

Sono 180 x 85 kg, anzianità 3 anni, massimali panca 115 squat 142 stacco 147(non ho ancora imparato la tecnica nello stacco perchè lo faccio da poco..)

ah un'altra cosa... non ho messo le percentuali rispetto all'1 RM, perchè so solo quelle applicate ai lavori pesanti, cioè intorno al 90%, mentre per i lavori di intensità media (80%?mi ricordo che gagan mi aveva detto 70-80%) e leggera (70%?) non sono molto sicuro quale applicare, di conseguenza anche il numero di ripetizioni per il numero serie che non ho messo precisamente, spero che voi mi diate una mano!

[1Campione]

Bicipiti niente? Non ne fai? Polpacci niente? Lombari niente? Secondo me non va affatto bene, sforzi troppo i pettorali, ho capito che è una zona muscolare grande, ma deve avere un po di riposo..da ciò che ho studiato, il muscolo per tornare normale, dopo lo sforzo/stress muscolare ci impiega dalle 48/72 ore vedi un po te..fai troppo petto, e dopo ci sn esercizi messi in disordine.. io non ho mai sentito che si fa SIA PETTO CHE DORSALI.

Sarebe meglio fare


Lunedì

Petto ROBA PESANTE
Tricipiti visto che sono complementari nello sforzo dei pettorali. ROBA PESANTE
Spalle (Lento avanti, alzate laterali) ROBA PESANTE
Addominali DEVASTANTI

Mercoledi

Dorsali ROBA PESANTE
Bicipiti visto che sono complementari nello sforzo dei dorsali. ROBA PESANTE
Poi Spalle (Alzate posteriori a 90° per sforzare la zona del deltoide posteriore NON QUELLI LATERALI O ANTERIORI XK LI FAI GIA LUNEDI!) ROBA PESANTE
Gambe roba pesante tipo, squat, ecc.. vedi tu

Venerdi

Fai un richiamo del Lunedi con roba medio intensa


Domenica un richiamo del mercoledi con roba medio intensa

P.s. facendo così sforzi tanto nei primi 2 giorni.. e se nomi le zone muscolari che si ripetono solo a lungo andare passano piu giorni Lunedi - Venerdi
Mercoledi - Domenica


Facendo come fai tu fai tanto sforzo, ma poco riposo non in senso di min di recupero, ma di ore di recupero per i muscoli come ho detto prima.
Suddividi gli esercizi cosi, fai roba pesante solo 2 giorni alla settimana, mentre gli altri 2 fai solo un richiamo( non andare a sforzare e solo per un mantenimento con intensità media).


Questa e una mia opinione.. poi sei libero di fare ciò che vuoi ovviamente


Cordiali Saluti.

Luca

[Techums]

Grazie mille per la risposta... ma non sono d'accordo un po' perchè ho letto che lo stimolo allenante per la forza perde efficacia già dopo 2-3 giorni, un po' perchè esistono programmi come il korte, un po' perchè non faccio volumi esagerati e in tre volte a settimana i tre big li faccio PESANTI una volta sola.

hai ragione sui lombari, i bicipiti anche se è poca roba li faccio e i polpacci li alleno bene la domenica e comunque scendendo sotto il parallelo dello squat un po' li faccio

Almeno per un mesetto voglio provare questa scheda sperando tu non abbia ragione.. se no proverò a seguire le tue idee

C'è qualcuno che è a favore della mia scheda?

[newman]

volevo saper cosa ne pensavate di questa scheda che mi sono creato:

l'obbiettivo tanto per cambiare è l'aumento della forza e la velocità di contrazione delle mie fibre muscolari(esplosività)

ho seguito la metodologia che consiste nel fare i 3 big 3 volte a settimana a 3 intensità diverse: una volta pesante, una volta media (che vorrei fare in modo dinamico,cioè lento eccentrico e veloce concentrico) e una volta leggera (che non se farlo in modo dinamico o ritmico, cioè veloce sia in eccentrico che in concentrico)


LUNEDI'

Panca piana PESANTE 6x3 rec 3 min
trazioni sbarra (dorsali con intensità MEDIA) 4x 6 rec 2 min
lento avanti 4x8 rec 1,5 min
Addominali alti, bassi, laterali

MERCOLEDI'

Squat PESANTE 6x3 rec 3 min
Panca piana MEDIA 4x6 2 min
French press 4x8 1,5 min
lateral pulley LEGGERO 5x10 rec 1,5 min

VENERDi'
Stacco PESANTE 6x3 rec 3 min
Squat MEDIO 4x4 rec 2min (non faccio 6 ripetizioni perchè le gambe ce le ho già troppo grosse)
Panca piana LEGGERA 5x10 1,5 min
Curl manubri 4x8 1,5 min

DOMENICA
salti dal plinto metodo d.Bosco 6x8 rec 12 min (non ho sbagliato a scrivere,in un sito attendibile ho letto che in questo esercizio bisogna recuperare così tanto)
skip 3x30 sec rec 1 min
stiffness 3x80 rec 1,5 min
balzi 4x10 rec 1,5 min


vorrei fare questa scheda da Gennaio a Maggio, ogni mese cambierei gli esercizi di intensità medio-bassa con altri esercizi che sollecitino le stesse zone, mentre degli esercizi pesanti cambierei ogni mese il 6x3 con un 5x5 e viceversa.

Sono 180 x 85 kg, anzianità 3 anni, massimali panca 115 squat 142 stacco 147(non ho ancora imparato la tecnica nello stacco perchè lo faccio da poco..)

ah un'altra cosa... non ho messo le percentuali rispetto all'1 RM, perchè so solo quelle applicate ai lavori pesanti, cioè intorno al 90%, mentre per i lavori di intensità media (80%?mi ricordo che gagan mi aveva detto 70-80%) e leggera (70%?) non sono molto sicuro quale applicare, di conseguenza anche il numero di ripetizioni per il numero serie che non ho messo precisamente, spero che voi mi diate una mano!

Qual è il tuo obiettivo?

In ogni caso mi piace la disposizione degli esercizi nel corso della settimana, sembrano messi un po' a caso: per esempio nel giorno C hai stacco e squat nella stessa seduta, e nel giorno A nessuno dei 2.

La forza si allena a buffer, quindi o rivedi le percentuali, o rivedi gli schemi di allenamento: 6x3 x 90% e 4x6 x 80% non li reggi. Se vuoi puoi aiutarti con la tabella di Prilepin per trovare degli schemi ideali per ogni fascia di carico.

Eviterei anche di mettere un'esercizio come la panca in 5x10, a meno che tu non stia facendo qualche accumulo particolare, se no sporchi troppo la tecnica e ti riempi troppo di acido lattico.

I salti dal plinto sono pliometria se non sbaglio. Occhio perchè alla lunga ne risentono le articolazioni. Se hai un obiettivo sportivo particolare ok, ma se no ce l'hai non tenerla sempre (Smolov la consigliava per 2 sole settimane nel suo ciclo che ne dura 13), gli skip e il lavoro di trasformazione invece sono ok.

[Techums]

Qual è il tuo obiettivo?

In ogni caso mi piace la disposizione degli esercizi nel corso della settimana, sembrano messi un po' a caso: per esempio nel giorno C hai stacco e squat nella stessa seduta, e nel giorno A nessuno dei 2.

La forza si allena a buffer, quindi o rivedi le percentuali, o rivedi gli schemi di allenamento: 6x3 x 90% e 4x6 x 80% non li reggi. Se vuoi puoi aiutarti con la tabella di Prilepin per trovare degli schemi ideali per ogni fascia di carico.

Eviterei anche di mettere un'esercizio come la panca in 5x10, a meno che tu non stia facendo qualche accumulo particolare, se no sporchi troppo la tecnica e ti riempi troppo di acido lattico.

I salti dal plinto sono pliometria se non sbaglio. Occhio perchè alla lunga ne risentono le articolazioni. Se hai un obiettivo sportivo particolare ok, ma se no ce l'hai non tenerla sempre (Smolov la consigliava per 2 sole settimane nel suo ciclo che ne dura 13), gli skip e il lavoro di trasformazione invece sono ok.

il mio obbiettivo è aumentare la forza generale con un piccolo occhio per il miglioramento nell'elevazione e la reattività del mio corpo in generale

nel giorno A non ho messo le gambe perchè il giorno D è lo spezzamento del giorno A... se aggiungessi il lavoro di gambe nel giorno A farei 4 volte a settimana gambe e avrei 2 sedute per le gambe vicine... per la pliometria come hai detto tu dovrei fare uno stop, direi ogni 3-4 settimane di 1-2 settimane

per quando riguarda la tabella di Prilepin mah, in pratica vorrebbe dire che negli esercizi pesanti con il 90% dell 1RM con un 5x2 sarei già al limite di ripetizioni massime per quest'esercizio cioè 10, dove però quelle ottimali sono 7... dato che 7 ripetizioni mi sembrano un po' poche (secondo la mia piccolissima esperienza ovviamente) e non sono un sollevatore olimpionico credo che posso concedermi qualche ripetizione in più (6x3 al 90%), senza esagerare nelle alte percentuali..

il 5x10 leggero (ancora non so bene che % usare se 70 o meno) lo userei appunto per fare un po' di accumulo, così faccio sia quest'ultimo che la trasformazione negli esercizi pesanti

[menez]

12 minuti di recupero per i dropsJ mi sembrano eccessivi. Da che altezza salti?

[Techums]

volevo utilizzare il plinto che m'ero costruito un annetto fa... dovrebbe essere sui 45-50 cm appena esco da lavoro controllo... anch'io avrei abbassato un po' il recupero però da quanto ho letto per i forum (è veramente brutto detto così) per avere un recupero completo dai salti in basso per fare un lavoro pliometrico bisogna aspettare tra i 10-15 min

[menez]

ti consiglio per la massima potenza e con l'ausilio di braccia (minimo tempo di appoggio (CT) + massima ricerca di elevazione) un recupero di 2minuti/2min30 può bastare, in questo tempo rilassa la muscolatura con stretching balistico.
negli altri casi, vi sono dei video di manx ultimamente in cui esegue dei DJ "abbastanza" corretti, se non ricerchi la max altezza, ma il CT massimale un minuto è sufficiente.
Chiaramente vi sono numerose variazioni al DJ, ognuna delle quali è correlata alla richiesta allenante: con braccia dietro la schiena, con med ball, con manubrietti, a due stadi, con CM e via così.........

dimenticavo: l'altezza va bene, fermo restando la possibilità di salire anche a 60/70cm.

[1Campione]

Grazie mille per la risposta... ma non sono d'accordo un po' perchè ho letto che lo stimolo allenante per la forza perde efficacia già dopo 2-3 giorni, un po' perchè esistono programmi come il korte, un po' perchè non faccio volumi esagerati e in tre volte a settimana i tre big li faccio PESANTI una volta sola.

hai ragione sui lombari, i bicipiti anche se è poca roba li faccio e i polpacci li alleno bene la domenica e comunque scendendo sotto il parallelo dello squat un po' li faccio

Almeno per un mesetto voglio provare questa scheda sperando tu non abbia ragione.. se no proverò a seguire le tue idee

C'è qualcuno che è a favore della mia scheda?

Ti dico che tu sei libero di fare ciò che vuoi ovviamente.. pero se non ti da il giusto riposo, si rischia di bruciare il muscolo, sappi questo in fine se guardi bene, avresti solo 2 giorni di riposo, se non una cosa ottima.
Poi vedi tu il mio consiglio te lo dato..se hai bisogno di altro domanda pure

ah si se ti interessa girovagando nel sito ho trovato questo dacci un occhiata se ti va http://www.bodyweb.com/threads/66583...ione-Muscolare

Cordiali Saluti,

Luca

[newman]

il mio obbiettivo è aumentare la forza generale con un piccolo occhio per il miglioramento nell'elevazione e la reattività del mio corpo in generale

nel giorno A non ho messo le gambe perchè il giorno D è lo spezzamento del giorno A... se aggiungessi il lavoro di gambe nel giorno A farei 4 volte a settimana gambe e avrei 2 sedute per le gambe vicine... per la pliometria come hai detto tu dovrei fare uno stop, direi ogni 3-4 settimane di 1-2 settimane

per quando riguarda la tabella di Prilepin mah, in pratica vorrebbe dire che negli esercizi pesanti con il 90% dell 1RM con un 5x2 sarei già al limite di ripetizioni massime per quest'esercizio cioè 10, dove però quelle ottimali sono 7... dato che 7 ripetizioni mi sembrano un po' poche (secondo la mia piccolissima esperienza ovviamente) e non sono un sollevatore olimpionico credo che posso concedermi qualche ripetizione in più (6x3 al 90%), senza esagerare nelle alte percentuali..

il 5x10 leggero (ancora non so bene che % usare se 70 o meno) lo userei appunto per fare un po' di accumulo, così faccio sia quest'ultimo che la trasformazione negli esercizi pesanti

Se il tuo obiettivo è la forza ti consiglio di tenere le gambe in tutte le sedute coi pesi, poi si modula il carico di lavoro in base alle sedute "sul campo".
La forza aumenta con il miglioramento della tecnica, e la tecnica migliora ripetendo spesso lo schema motorio.

Fidati che il 6x3 x 90% è insostenibile, a meno che non sottostimi il tuo massimale o "rubi" qualcosa (squat sopra il parallelo, panca con rimbalzo e aiuti esterni ecc ecc.). La forza si allena col metodo distribuito: non devi guardare il carico (x es 6x1 x 90%) all' interno di una singola seduta, ma devi guardare il lavoro globale che fai durante la settimana e durante le settimane.
Prendere una data percentuale e arrivare al limite (come lo intendi tu) non ti farà certo raggiungere il tuo obiettivo.

Per accumulo intendevo un ciclo di accumulo, non una seduta ad alte rip, quello è solo lavoro lattacido.

Se ti interessa ti scrivo una proposta.

[Manx]

Ti dico che tu sei libero di fare ciò che vuoi ovviamente.. pero se non ti da il giusto riposo, si rischia di bruciare il muscolo, sappi questo in fine se guardi bene, avresti solo 2 giorni di riposo, se non una cosa ottima.
Poi vedi tu il mio consiglio te lo dato..se hai bisogno di altro domanda pure

ah si se ti interessa girovagando nel sito ho trovato questo dacci un occhiata se ti va http://www.bodyweb.com/threads/66583...ione-Muscolare

Cordiali Saluti,

Luca

petto e dorso é invece un ottimo abbinamento, molto impegnativo, ok, ma con una discreta anzianità di allenamento si puo' fare senza troppi problemi, magari alternando i muscoli e non fare sempre gli stessi abbinamenti. sul recupero non facciamo troppo "terrorismo" ...é vero che é fondamentale...ma considera che ci si puo' benissimo allenare anche 5 volte a settimana (ho fatto cosi' x 17 settimane e ho sempre aumentatola prestazione) cosi' come 2 volte al giorno (cosa che proveremo a breve - ovviamente non 5 volte a settimana, ma 3).

Non dovete aver paura di sovrallenarvi, soprattutto se si é giovani,...il sovra-allenamento é quasi esclusiva dei professionisti (di qualsiasi disciplina) che non si allenano di certo 5-6 ore a settimana.

[1Campione]

petto e dorso é invece un ottimo abbinamento, molto impegnativo, ok, ma con una discreta anzianità di allenamento si puo' fare senza troppi problemi, magari alternando i muscoli e non fare sempre gli stessi abbinamenti. sul recupero non facciamo troppo "terrorismo" ...é vero che é fondamentale...ma considera che ci si puo' benissimo allenare anche 5 volte a settimana (ho fatto cosi' x 17 settimane e ho sempre aumentatola prestazione) cosi' come 2 volte al giorno (cosa che proveremo a breve - ovviamente non 5 volte a settimana, ma 3).

Non dovete aver paura di sovrallenarvi, soprattutto se si é giovani,...il sovra-allenamento é quasi esclusiva dei professionisti (di qualsiasi disciplina) che non si allenano di certo 5-6 ore a settimana.

Io non ho mai detto che petto e dorso non va bene.. anzi sarebbe una buona cosa.. visto che da cio ke ho studiato il dorso e un complementare del petto.. come in panca piana nella discesa si usa anke il dorso.. pero cm hai detto tu, e molto impegnativo visto che sono 2 zone muscolari molto grandi, e cio implica molto stress muscolare per allenare bene e coinvolgere piu fasce muscolari

[Manx]

Io non ho mai detto che petto e dorso non va bene.. anzi sarebbe una buona cosa.. visto che da cio ke ho studiato il dorso e un complementare del petto.. come in panca piana nella discesa si usa anke il dorso.. pero cm hai detto tu, e molto impegnativo visto che sono 2 zone muscolari molto grandi, e cio implica molto stress muscolare per allenare bene e coinvolgere piu fasce muscolari

forse intendevi dire "antagonista"? che significa "complementare"...? e perché non é il petto un "complementare" del dorso? Campione ho letto alcuni tuoi interventi qui e là...e non sono molto corretti...anzi, spesso, erronei...e dettati dalla tua inesperienza...quindi prima di dire qualcosa...pensiamoci. Non ci si improvvisa esperti di qualcosa con 5-6 mesi di allenamento...

p.s. hai scritto "io non mai sentito che si fa petto e dorsali assieme"...come dovrebbe interpretare una cosa del genere? e poi ti contraddici dicendo che "sarebbe una buona cosa"...ragazzi a me fa piacere quando intervenite...ma fatelo con criterio. Grazie.

[Techums]

ti consiglio per la massima potenza e con l'ausilio di braccia (minimo tempo di appoggio (CT) + massima ricerca di elevazione) un recupero di 2minuti/2min30 può bastare, in questo tempo rilassa la muscolatura con stretching balistico.
negli altri casi, vi sono dei video di manx ultimamente in cui esegue dei DJ "abbastanza" corretti, se non ricerchi la max altezza, ma il CT massimale un minuto è sufficiente.
Chiaramente vi sono numerose variazioni al DJ, ognuna delle quali è correlata alla richiesta allenante: con braccia dietro la schiena, con med ball, con manubrietti, a due stadi, con CM e via così.........

dimenticavo: l'altezza va bene, fermo restando la possibilità di salire anche a 60/70cm.

grazie mille farò come dici! il plinto è di 43 cm e prima di incrementarne l'altezza aspetterò un paio di mesi visto che è un po' che non lo faccio...
non ho mai fatto lo stretching balistico, mi sa che le prime volte che lo faccio devo stare attento a non molleggiare troppo o sicuramente mi strappo...

Se il tuo obiettivo è la forza ti consiglio di tenere le gambe in tutte le sedute coi pesi, poi si modula il carico di lavoro in base alle sedute "sul campo".
La forza aumenta con il miglioramento della tecnica, e la tecnica migliora ripetendo spesso lo schema motorio.

Fidati che il 6x3 x 90% è insostenibile, a meno che non sottostimi il tuo massimale o "rubi" qualcosa (squat sopra il parallelo, panca con rimbalzo e aiuti esterni ecc ecc.). La forza si allena col metodo distribuito: non devi guardare il carico (x es 6x1 x 90%) all' interno di una singola seduta, ma devi guardare il lavoro globale che fai durante la settimana e durante le settimane.
Prendere una data percentuale e arrivare al limite (come lo intendi tu) non ti farà certo raggiungere il tuo obiettivo.

Per accumulo intendevo un ciclo di accumulo, non una seduta ad alte rip, quello è solo lavoro lattacido.

Se ti interessa ti scrivo una proposta.

cacchio hai ragione ultimamente nel 6x3 di panca dalla quarta serie in poi mi faccio sempre dare una lievissimo aiuto nella terza ripetizione, nello squat probabilmente ho sottostimato il massimale che sarà lievemente cresciuto, nello stacco lasciamo perdere che dei 3 big è quello che faccio peggio dato che ho iniziato a farlo solo da questo settembre... mi sa che il signor prilepin merita più attenzione e che la sua tabella non vale solo per i sollevatori olimpionici... calcolerò gli esercizi in base alla tabella e riposterò l'allenamento..

per quanto riguarda l'accumulo volevo fare un allenamento tipo west side dove si fa accumulo e trasformazione insieme, senza dividerli in due cicli.

Quindi da quello che ho capito per fare accumulo e trasformazione devo dedicare per ogni allenamento solo trasformazione o solo accumulo come nel WS, e non fare come faccio io, per esempio panca pesante (citando il WS come se fosse ME), squat medio e stacco leggero (DE) in un solo giorno. Perchè allora in altri post si optava per un allenamento come vorrei farlo io? (in linea di massima ovviamente)

mi piacerebbe sentire la tua proposta newman

comunque per il discorso pesante-medio-leggero per il pesante tengo il 90%, il medio l'80% e il leggero 70%?

[newman]

Il WS non è ottimale per diverse ragioni: mischia troppi esercizi che vengono tirati troppo nelle sedute pesanti (si ricerca l'RM tutte le settimane) e le sedute dinamiche sono troppo blande. Mi fermo qui se no diventa lunga.

In generale accumulo e trasformazione (o intensificazione) sono 2 fasi della preparazione che si susseguono e non si mischiano:
- accumulo: alto volume e intensità (carico) medio-bassa per lavorare sulla tecnica e meccanizzare lo schema motorio;
- intensificazione: si riduce il volume e si alza l'intensità per "trasferire la tecnica ai pesi alti" (detto così fa pena, ma rende l'idea...è il principio di estrapolazione di Sheyko).
Comunque la divisione non è così rigida come può sembrare: uno può fare un certo tipo di lavoro e poi intensificare giusto prima della gara (o del test) per avere il picco di prestazione. Se tu vuoi lavorare sulla forza in modo generale puoi benissimo alternare pesante, medio, leggero.

La proposta comunque è la seguente:
A) (squat medio, panca pesante, stacco leggero)
squat 5x40%, 5x50%, mav5 partendo dal 60% (fai serie da 5 a salire di 2,5 kg a serie, fermati non appena perdi tecnica e velocità)
panca (fermo al petto 1") 5x3x 80%, 1x80% +5 kg, 1x80% + 10 kg (quando lo schema è facile e l'ultima singola sale bella veloce aumenti 2,5 kg)
stacco rumeno 8x40 kg, 8x50 kg, 2x6x 60 kg
trazioni max_75_50 (la prima serie fai ripetizioni fermandoti quando perdi tecnica e velocità, cioè quando la velocità diminuisce all'interno della singola ripetizione, in pratica quando deceleri. Nella seconda e nella terza serie fai rispettivamente il 75% e il 50% delle rip uscite nella prima).

B) (stacco medio, spinta media, squat leggero)
stacco 5x50%, mav3 partendo dal 60% (fai serie da 3 a salire di 5 kg a serie, fermati non appena perdi tecnica e velocità)
lento in piedi (fermo sullo sterno 1") metodo a fasi partendo da 20 kg, salti di 5 kg (2x5x20 kg, 2x5x25 kg, 2x5x30 kg e così via finchè perdi tecnica e velocità)
squat 4x4x 70%
addome

C) (squat pesante, panca leggera, stacco leggero)
squat 5x3x 80%, 1x80% + 7,5 kg, 1x80% + 15 kg (quando diventa facile + 5 kg)
panca fermo 1" 4x4x 70%
stacco 5x3x 60%
trazioni max_75_50

D (eventuale)
pliometria e trasformazione

Il mav dovrebbe insegnarti ad autoregolarti ed essere autocritico. Non c'è un numero limite di serie, ne fai quanto il tuo corpo riesce a farne quel giorno (sempre tecniche e veloci, non andare alla ricerca dell'RM). Quando raggiungi le 10 serie parti con 5 kg in +.

2 esercizi per il lower e 2 per l'upper a sessione.