Ciao a tutti, mi alleno da settembre, con profitto, con la scheda di Leviatano.
Per chi non la ricordasse prevedeva progressioni nei fondamentali di settimana in settimana (8x3, 6x4, 5x5, 4x6) aumentando il peso di mese in mese.
Nelle progressioni alla panca piana, ad esempio, sono partito dalla miseria di 40 chili, ora mi alleno con 62 in 6x4 che non sarà una enormità ma visti gli inizi......!!!
Ora vorrei cambiare scheda, soprattutto perchè dopo tre mesi e passa con lo stesso schema mi sono stancato! Inoltre vorrei concentrarmi di più sui miei punti carenti: petto e dorsali. Le gambe mi soddisfano abbastanza (squat 82kg in 6x4 ma posso ancora aumentare) e ho margini di miglioramento evidenti anche con la scheda attuale.
Petto e Dorsali invece faticano a crescere, le serie alla panca piana sono molto dure, per non parlare delle trazioni.
Prima di esporre la mia idea di scheda vi ricordo i miei dati
Altezza 1.92
Peso 86kg
Circ Polso 18
Lunedì - Petto Spalle Tricipiti
Panca Piana (Progressioni settimanali 8x3 6x4 5x5 4x6, ogni mese aumento peso)
Inclinata manubri 4x8
Croci manubri 4x8
Lento Avanti manubri 4x8
Alzate Laterali 3x10
Scrollate 3x10
French Press 3x8
Push Down 3x10
Mercoledì - Gambe e richiami
Squat 4x6
Affondi 3x10
Inclinata manubri 4x8 SS croci manubri +10
Leg Curl 3x10
Polpacci alla pressa 3x10
Lat Machine 4x8
Deltoidi posteriori manubri 3x10
Venerdì - Dorsali Bicipiti Addominali
Trazioni prone alla macchina con aiuto di 20kg (Progressioni settimanali 8x3 6x4 5x5 4x6, ogni mese aumento peso, in questo caso diminuzione aiuto)
Rematore manubri 4x8
Pulley 3x10
Pulldown braccia tese 3x10
Curl manubri 4x8
Curl ai cavi 3x10
Abs
Ho mantenuto "un accenno" di multifrequenza per pettorali e dorsali, allo scopo di provare ad aumentare ulteriormente i carichi, le gambe so che andrebbero allenate da sole, ma come detto, il focus di questa scheda viene posto altrove, le gambe sono le uniche che mi soddisfano. Ho mantenuto la progressioni nella panca e nelle trazioni proposta da Leviatano, ovviamente adatterò la durata alle mie esigenze (se ad esempio necessito di una settimana in più con l'8x3 lo farò).
Nel venerdì ho inserito il Pulley perchè ho le scapole alate, qui sul forum tempo fa, ho letto che potrebbe aiutare! Le trazioni sono purtroppo costretto a farle alla macchina, innanzitutto perchè non sono in grado di fare nemmeno una trazione prona, riesco a farne solo una supina ma con un sovraccarico notevole dei gomiti, stessa cosa se provo a farle eccentriche (eseguendo solo la fase discendente); inoltre in palestra non c'è nemmeno una sbarra -.-
Secondo voi questa potrebbe essere una scheda che potrebbe aiutarmi a migliorare petto e dorsali? Oppure nel tentativo ho messo su una boiata?
Per chi non la ricordasse prevedeva progressioni nei fondamentali di settimana in settimana (8x3, 6x4, 5x5, 4x6) aumentando il peso di mese in mese.
Nelle progressioni alla panca piana, ad esempio, sono partito dalla miseria di 40 chili, ora mi alleno con 62 in 6x4 che non sarà una enormità ma visti gli inizi......!!!
Ora vorrei cambiare scheda, soprattutto perchè dopo tre mesi e passa con lo stesso schema mi sono stancato! Inoltre vorrei concentrarmi di più sui miei punti carenti: petto e dorsali. Le gambe mi soddisfano abbastanza (squat 82kg in 6x4 ma posso ancora aumentare) e ho margini di miglioramento evidenti anche con la scheda attuale.
Petto e Dorsali invece faticano a crescere, le serie alla panca piana sono molto dure, per non parlare delle trazioni.
Prima di esporre la mia idea di scheda vi ricordo i miei dati
Altezza 1.92
Peso 86kg
Circ Polso 18
Lunedì - Petto Spalle Tricipiti
Panca Piana (Progressioni settimanali 8x3 6x4 5x5 4x6, ogni mese aumento peso)
Inclinata manubri 4x8
Croci manubri 4x8
Lento Avanti manubri 4x8
Alzate Laterali 3x10
Scrollate 3x10
French Press 3x8
Push Down 3x10
Mercoledì - Gambe e richiami
Squat 4x6
Affondi 3x10
Inclinata manubri 4x8 SS croci manubri +10
Leg Curl 3x10
Polpacci alla pressa 3x10
Lat Machine 4x8
Deltoidi posteriori manubri 3x10
Venerdì - Dorsali Bicipiti Addominali
Trazioni prone alla macchina con aiuto di 20kg (Progressioni settimanali 8x3 6x4 5x5 4x6, ogni mese aumento peso, in questo caso diminuzione aiuto)
Rematore manubri 4x8
Pulley 3x10
Pulldown braccia tese 3x10
Curl manubri 4x8
Curl ai cavi 3x10
Abs
Ho mantenuto "un accenno" di multifrequenza per pettorali e dorsali, allo scopo di provare ad aumentare ulteriormente i carichi, le gambe so che andrebbero allenate da sole, ma come detto, il focus di questa scheda viene posto altrove, le gambe sono le uniche che mi soddisfano. Ho mantenuto la progressioni nella panca e nelle trazioni proposta da Leviatano, ovviamente adatterò la durata alle mie esigenze (se ad esempio necessito di una settimana in più con l'8x3 lo farò).
Nel venerdì ho inserito il Pulley perchè ho le scapole alate, qui sul forum tempo fa, ho letto che potrebbe aiutare! Le trazioni sono purtroppo costretto a farle alla macchina, innanzitutto perchè non sono in grado di fare nemmeno una trazione prona, riesco a farne solo una supina ma con un sovraccarico notevole dei gomiti, stessa cosa se provo a farle eccentriche (eseguendo solo la fase discendente); inoltre in palestra non c'è nemmeno una sbarra -.-
Secondo voi questa potrebbe essere una scheda che potrebbe aiutarmi a migliorare petto e dorsali? Oppure nel tentativo ho messo su una boiata?
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