esecuzione panca e lombari

[PrinceRiky]

c'è da dire che senza arco può essere più pericoloso, questo è vero. per un neofita è consigliabile imparare prima la tecnica PL e poi tutte le varianti a seguire...

[Strikeout]

se uno inarca e sa come isolare lo sforzo sul tronco\parte delle scapole insomma,può farla anche inarcando certamente...
un builder capace e con esperienza può fare movimenti e assumere posizioni che per altri possono essere dannose.
io ad esempio mi trovo bene senza inarcare,ma avendo problemi di spalle,neanche a farlo apposta solo nella panca piana,inarcando (e avvicinando le scapole)riesco a isolare meglio sul petto per salvaguardare le spalle
ma questo 3d è stato aperto da una persona che ha dolori lombari quando fa panca,per cui il consiglio da me dato mi pare pertinente e perlomento da provare

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infatti,adducendo le scapole è praticamente impossibile non inarcare,ma fare la panca con le scapole unite è UNA delle metodologie,non l'unica

Le scapole si adducono per preservare le cuffie , prestrechtare i pettorali e non enfatizzare il lavoro del deltoide anteriore a scapito del pettorale , l'adduzione delle scapole è FONDAMENTALE nella panca , a differenza dell' arco che invece è conseguenziale ( non tutti riescono a fare "l'arco" , poichè molto dipende dalla flessibilità lombare) , ma tutti nel fare panca, devono invece sforzarsi di addurre la scapole .

[mind129]

"sbagliato" non é fare l'arco o meno, ognuno fa la panca come crede, "sbagliato" secondo me é accavallare le gambe come se si fumasse una sigaretta al bar...col rischio pero' di ribaltarsi e senza avere diretti benefici in termini di ipertrofia e/o forza.

le virgolette non sono casuali, ovviamente.

assolutamente vero,è pericoloso accavallare le gambe,io lo faccio da 6 anni nella french e nel pullover (e anche da altre parti) e non son mai caduto...le regole FISSE per ogni uomo su questa terra non esistono,bisogna provarle TUTTE per sapere quale fa piu al caso nostro dato che ognuno è assolutamente diverso dall'altro

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c'è da dire che senza arco può essere più pericoloso, questo è vero. per un neofita è consigliabile imparare prima la tecnica PL e poi tutte le varianti a seguire...

esatto,è tutto qui il punto,addurre le scapole è una tecnica decisamente piu avanzata,a chi soffre di dolore lombare non è consigliabile mettersi li e usarla,si comincia per gradi,come abbiamo fatto tutti penso

strikeout sono assolutamente d'accordo con te,ma quel "tutti devono sforzarsi di addurre le scapole" è troppo generalista,è una tecnica necessaria che si impara a usarla come si deve NEL TEMPO

[PrinceRiky]

sull'adduzione sono d'accordo. senza adduzione il movimento perde di efficienza, anche perché su una panca non si è in grado di riprendere l'adduzione una volta persa, non è un piegamento a terra.

[Strikeout]

assolutamente vero,è pericoloso accavallare le gambe,io lo faccio da 6 anni nella french e nel pullover (e anche da altre parti) e non son mai caduto...le regole FISSE per ogni uomo su questa terra non esistono,bisogna provarle TUTTE per sapere quale fa piu al caso nostro dato che ognuno è assolutamente diverso dall'altro

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esatto,è tutto qui il punto,addurre le scapole è una tecnica decisamente piu avanzata,a chi soffre di dolore lombare non è consigliabile mettersi li e usarla,si comincia per gradi,come abbiamo fatto tutti penso

strikeout sono assolutamente d'accordo con te,ma quel "tutti devono sforzarsi di addurre le scapole" è troppo generalista,è una tecnica necessaria che si impara a usarla come si deve NEL TEMPO

Esistono due modi per allenarsi , in maniera corretta ed in maniera non corretta , sta a noi scegliere, io sono per la prima opzione ; per quanto riguarda gli altri,te compreso, non dipende dalla mia volontà , quindi fai come credi, ma senza usare tempo ed altre amenità del genere , in quanto ho scritto a chiare lettere che l'adduzione delle scapole comporta uno sforzo , e "sforzo" è sinonimo di abnegazione e disciplina .

[Manx]

assolutamente vero,è pericoloso accavallare le gambe,io lo faccio da 6 anni nella french e nel pullover (e anche da altre parti) e non son mai caduto...le regole FISSE per ogni uomo su questa terra non esistono,bisogna provarle TUTTE per sapere quale fa piu al caso nostro dato che ognuno è assolutamente diverso dall'altro

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esatto,è tutto qui il punto,addurre le scapole è una tecnica decisamente piu avanzata,a chi soffre di dolore lombare non è consigliabile mettersi li e usarla,si comincia per gradi,come abbiamo fatto tutti penso

strikeout sono assolutamente d'accordo con te,ma quel "tutti devono sforzarsi di addurre le scapole" è troppo generalista,è una tecnica necessaria che si impara a usarla come si deve NEL TEMPO

Io sono del parere contrario, le regole ci sono eccome, il discorso che fai tu (parlo in generale, non mi riferisco esplicitamente a quanto credi/dici tu) spesso é solo una "scusante" per fare le cose (ad cazzum? ) come si preferisce e per negare (spesso...) l'evidenza. Detto questo io french e pullover li faccio senza stramberie "estetiche" o zampe all'aria e cosi' consiglio di farle, poiché queste sono le esecuzioni "canoniche" e probabilmente le più sicure e redditizie.

Altra "scusante", secondo me, é quella di dire "siamo tutti diversi...bla bla bla..." secondo me non é "vero"...poiché la fisiologia umana é una...e siamo tutti uguali (nei limiti). Ma discorsi come il tuo (senza offesa) sono molto riduttivi e da "bar/sentito dire"...una volta mentre preparavo una ragazza per una gara un tizio mi fa "ma le donne non devono fare lo squat completo...!" io "ah, si? e perché? non sono fate come noi?" il tizio "no, non lo sono!" io "ok, allora cosa c'é di diverso nelle loro gambe rispetto alle nostre?"... attendo risposta da tre anni

[Senpai]

assolutamente vero,è pericoloso accavallare le gambe,io lo faccio da 6 anni(VANTIAMOCENE) nella french e nel pullover (e anche da altre parti) e non son mai caduto...le regole FISSE per ogni uomo su questa terra non esistono,bisogna provarle TUTTE per sapere quale fa piu al caso nostro dato che ognuno è assolutamente diverso dall'altro(filosofia pura....manx questa e' da firma !)

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esatto,è tutto qui il punto,addurre le scapole è una tecnica decisamente piu avanzata(ma se e' un fondamentale della panca !!!),a chi soffre di dolore lombare non è consigliabile mettersi li e usarla,si comincia per gradi,come abbiamo fatto tutti penso(pensi sbagliato)

strikeout sono assolutamente d'accordo con te,ma quel "tutti devono sforzarsi di addurre le scapole" è troppo generalista,è una tecnica necessaria che si impara a usarla come si deve NEL TEMPO

Fantastico sei daccordo e in disaccordo con tutti !

[1Campione]

Usa una cintura cosi ti terra ben saldata sia la schiena (lombari) che l'addome io faccio così e mi trovo da dio

[mind129]

Io sono del parere contrario, le regole ci sono eccome, il discorso che fai tu (parlo in generale, non mi riferisco esplicitamente a quanto credi/dici tu) spesso é solo una "scusante" per fare le cose (ad cazzum? ) come si preferisce e per negare (spesso...) l'evidenza. Detto questo io french e pullover li faccio senza stramberie "estetiche" o zampe all'aria e cosi' consiglio di farle, poiché queste sono le esecuzioni "canoniche" e probabilmente le più sicure e redditizie.

Altra "scusante", secondo me, é quella di dire "siamo tutti diversi...bla bla bla..." secondo me non é "vero"...poiché la fisiologia umana é una...e siamo tutti uguali (nei limiti). Ma discorsi come il tuo (senza offesa) sono molto riduttivi e da "bar/sentito dire"...una volta mentre preparavo una ragazza per una gara un tizio mi fa "ma le donne non devono fare lo squat completo...!" io "ah, si? e perché? non sono fate come noi?" il tizio "no, non lo sono!" io "ok, allora cosa c'é di diverso nelle loro gambe rispetto alle nostre?"... attendo risposta da tre anni

no scusa,io non sto parlando di esecuzione del movimento,l'esecuzione del movimento fatta bene va fatta bene per tutti perchè il muscolo è uguale in tutti,anche le donne devono fare squat completo...
sto dicendo che ognuno è diverso sotto il punto di vista di carenze o "delicatezze" varie....ad esempio se io personalmente soffro alle spalle e ahimè non posso fare delle spinte con manubri con fase negativa fino al collo,ma devo stare leggermente piu alto allora dovrò comportarmi in un modo DIVERSO da uno che invece può fare tutto...
per ognuno è diverso da un'altro io non intendo dire che uno deve fare allenamenti diversi,dico solo che dovrà compensare delle carenze (se ci sono) diversamente da uno che ha carenze da un'altra parte...solo in questo senso intendo dire di non generalizzare,poi è logico che l'esecuzione di TUTTI gli esercizi deve essere fatta correttamente DA TUTTI

io non mi vanto di niente senpai,riporto solo la mia esperienza giusto per dare un punto di vista diverso dal vostro,mi dispiace che la assorbite come un vanto da parte mia,non era mia intenzione...voglio sottolineare che nel BB nessuno sa tutto e c'è sempre da ascoltare e sperimentare,senza fissarsi troppo su una teoria piuttosto che un'altra per cui sono agli antipodi del vantarmi
se è potenzialmente pericoloso accavallare le gambe ma io riesco in certi esercizi da anni e mi alleno bene senza farmi male perchè mai non lo dovrei fare?

io rimango della mia idea che se uno qualunque mi dice:"ho dolori lombari quando faccio la panca" io gli rispondo: usa l'appoggio che molte panche hanno per i piedi e se non ce l'hanno prova ad alzare le ginocchia..."PROVA",non "DEVI FARE COSI' per il resto dei tuoi giorni"....
se il 3d fosse stato intitolato "panca piana e dolori alla spalla anteriore" allora avrei detto:"prova ad addurre le scapole"

[Manx]

Usa una cintura cosi ti terra ben saldata sia la schiena (lombari) che l'addome io faccio così e mi trovo da dio

un consiglio? se non hai problemi particolari togli la cintura, cosi' da allenare esattamente quello che pensi di "proteggere" con essa...ovvero il "core" la cintura addominale-lombare. Io ho smesso di usarla da anni in squat e stacchi e devo dire che mio trovo mooooolto meglio. Non la uso nemmeno nei massimali (anche se devo riconoscere possa essere utile). Sinceramente sulla panca la trovo inutile.

[mind129]

mi associo a manx...io ho cominciato ad usarla giusto per gli stacchi e sono ancora incerto se è meglio o peggio,per la panca penso sia inutile

[Senpai]

no scusa,io non sto parlando di esecuzione del movimento,l'esecuzione del movimento fatta bene va fatta bene per tutti perchè il muscolo è uguale in tutti,anche le donne devono fare squat completo...
sto dicendo che ognuno è diverso sotto il punto di vista di carenze o "delicatezze" varie....ad esempio se io personalmente soffro alle spalle e ahimè non posso fare delle spinte con manubri con fase negativa fino al collo,ma devo stare leggermente piu alto allora dovrò comportarmi in un modo DIVERSO da uno che invece può fare tutto...
per ognuno è diverso da un'altro io non intendo dire che uno deve fare allenamenti diversi,dico solo che dovrà compensare delle carenze (se ci sono) diversamente da uno che ha carenze da un'altra parte...solo in questo senso intendo dire di non generalizzare,poi è logico che l'esecuzione di TUTTI gli esercizi deve essere fatta correttamente DA TUTTI

io non mi vanto di niente senpai,riporto solo la mia esperienza giusto per dare un punto di vista diverso dal vostro,mi dispiace che la assorbite come un vanto da parte mia,non era mia intenzione...voglio sottolineare che nel BB nessuno sa tutto e c'è sempre da ascoltare e sperimentare,senza fissarsi troppo su una teoria piuttosto che un'altra per cui sono agli antipodi del vantarmi
se è potenzialmente pericoloso accavallare le gambe ma io riesco in certi esercizi da anni e mi alleno bene senza farmi male perchè mai non lo dovrei fare?

io rimango della mia idea che se uno qualunque mi dice:"ho dolori lombari quando faccio la panca" io gli rispondo: usa l'appoggio che molte panche hanno per i piedi e se non ce l'hanno prova ad alzare le ginocchia..."PROVA",non "DEVI FARE COSI' per il resto dei tuoi giorni"....
se il 3d fosse stato intitolato "panca piana e dolori alla spalla anteriore" allora avrei detto:"prova ad addurre le scapole"

E' qui che sbagli , avresti dovuto dire "ma le adduci le scapole ?" !
E' solo un esempio, chiaro , ma sbagli il tipo di approccio.
Così facendo , metterai in dubbio qualunque idea diversa dalla tua.
Vedi , un conto e' avere diversita' di opinioni , un conto e' voler ignorare delle regole fondamentali.
Se la scelta sulla velocita' di esecuzione e' in qualche modo opinabile , l'adduzione delle scapole no.
E' una regola , serve a nn farsi male !

[Strange Days]

Mi aggiungo al treno in corsa

Gran parte delle cose è stata detta, unico consiglio, quando sei in fase eccentrica assicurati di andare incontro al bilanciere col petto però si badi bene, a "muoversi" sono le vertebre toraciche e non quelle lombari. Se lo stress è eccessivo su quelle lombari c'è la possibilità che si alzi il sedere e si faccia la "scodata".

Alzare le gambe a mio avviso compromette la stabilità, questo non è reato in alcuno stato occidentale sia chiaro, però il dubbio è: Che stiamo facendo a fare la panca? Per allenare gli stabilizzatori? Allora ok, in caso contrario ogni "movimento-assetto" deve essere finalizzato a sollevare più carico possibile (lo so, il carico è un mezzo e non un fine etc etc), quindi remare contro se stessi non mi sembra la cosa più astuta da fare.

C'è anche la delicata questione del "leg drive" (su cui ripeto pari pari come un automa dato che non ho ancora conoscenze "rielaborate da me"), alzare le gambe non permette di sfruttare la stabilità/compattezza che "queste" (anche se è strano a dirsi) forniscono. Rimando agli articoli di IronPaolo o al suo libro, dove so che sono trattati con una certa serietà.

Per quanto riguarda il dolore ai lombari potrebbe anche essere una altezza della panca non idonea alla tua statura, se troppo alta e se quindi il femore è declinato (il ginocchio più basso dell'anca) lo psoas può trovarsi in tensione e questo aumenta la lordosi lombare. A questo punto puoi provare (se credi sia questa la situazione) a prendere un rialzo (non eccessivo) e appoggiare i piedi su questo.

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Imho.

[mind129]

E' qui che sbagli , avresti dovuto dire "ma le adduci le scapole ?" !
E' solo un esempio, chiaro , ma sbagli il tipo di approccio.
Così facendo , metterai in dubbio qualunque idea diversa dalla tua.
Vedi , un conto e' avere diversita' di opinioni , un conto e' voler ignorare delle regole fondamentali.
Se la scelta sulla velocita' di esecuzione e' in qualche modo opinabile , l'adduzione delle scapole no.
E' una regola , serve a nn farsi male !

mi sa che ti sbagli tu senpai perchè io ho smesso gia da tempo a mettere in dubbio le idee degli altri nel BB...
tutte le centinaia e migliaia di teorie e metodologie nel BB prese da sole vanno bene,sta a noi testarle e vedere se si adattano al nostro fisico,se sono compatibili con le nostre carenze,se c'è una persona che considera ORO COLATO le esperienze altrui quello sono io,pensa te che avevo avuto la stessa impressione di voi che,sembrava che dall'adduzione delle scapole non se ne può uscire vivi....

se qualcuno chiede aiuto io dico la mia,tizio dice la sua e caio dice l'altra,è assolutamente possibile che tutti e 3 dicano cose giuste,ma nessuna delle tre è sacra se si riferisce a un DOLORE,se si parla di pura esecuzione fatta bene allora la cosa è diversa e l'adduzione delle scapole diventa cosa buona e giusta,ma ripeto che ci possono essere 1000 uomini che adducono le scapole e si fanno male....

ad ogni modo,utente stewe,qui di materiale te ne abbiamo fornito a bizzeffe,ora PROVA TU il sistema x,y o z e vedere come si comporta la TUA zona lombare,poi semmai,facci sapere

PS:ribadisco che io non mi sono mai voluto imporre,ho solo riportato le mie personali esperienze,che,anche se non sono scritte su nessun manuale su DI ME funzionano e sarebbe sbagliato non riportarle,qui negli ultimi anni teorie scritte e formule matematiche si prendono in maniera troppo estremista IMHO