Consiglio: Scheda creata da me!

[1Campione]

Salve a tutti, premetto che sono nuovo, per cui mi scuso se sbaglio sezione o quant'altro però da ciò che ho letto in questi numerosi post, mi sembrava la sezione adatta o almeno lo spero
Comunque fosse veniamo subito al dunque da poco ho creato un scheda di allenamento e volevo sapere se andasse bene per i miei scopi, chiedendo a voi esperti qualche consiglio.

Il mio scopo principale è quello di mettere su massa muscolare e definire i muscoli..cosa non da poco, ma ci provo

Ho 17 anni, sono alto 1,87 peso 87 kg di cui un po' di muscoli visto che pratico palestra da 5 mesi con allenamenti molto intensi, e avevo fatto 8 mesi prima, poi ho smesso ed adesso ho ricominciato.

Comunque fosse, la mia scheda è questa ditemi vuoi
P.S. 3 allenamenti alla settimana ed una volta ogni 3 settimane faccio una sauna ed un corso di power pump.


Allenamento A

Riscaldamento

Top XT 5' Livello 3

Petto:
Croci panca piana : 12-10-8 60 sec di recupero
Panca piana: 12-10-8 60 sec di recupero
Panca piana inclinata: 12-10-8 60 sec di recupero

Spalle:
Lento avanti: 3x12 60 sec di recupero
Alzate laterali: 12-10-8 60 sec di recupero

Tricipiti

Dips panche 3xmax 60 sec di recupero
kick back 3x8 60 sec di recupero


Parte bassa

Riscaldamento

Bike 3' livello 4

Leg press 3x12 60 sec di recupero
Standing leg curl 3x12 60 sec di recupero

Addominali

Non dico i nomi perche mi capisco solo io cmq sarebbe addome alto,basso,obliquo tutto insieme 50 sec di recupero

Lombari (iperstensioni) 3x12 60 sec di recupero
Trapezio (spinte al mento) 3x12 60 sec di recupero

Avambracci

Rotazioni con manubri 3x12 60 sec di recupero

Tapis Roulant

6' i primi 2 di passo accelerato gli altri 4 di corsa... tutto con i pesi, sia nelle gambe che nelle braccia

Poi stretching.



Allenamento B

Riscaldamento

Top XT 5' Livello 3

Dorsali

Lat machine avanti: 12-10-8 60 sec di recupero
Rematore con manubri su panca piana: 10-8-6-6 60 sec di recupero
Vertical Row: 3x8

Bicipiti

Curl alternato manubri: 12-10-8 60 sec di recupero
Curl concentrato: 3x6 60 sec di recupero

Spalle
Alzate a 90°: 12-10-8 60 sec di recupero
Shoulder Press: 3x8 60 sec di recupero


Parte bassa:

Glidex 5' livello 4


Leg exstention: 10-8-8 60 sec di recupero
Calf alla pressa: 3x12 60 sec di recupero
Adduttori: 3x12 in una macchina ke nn ricordo il nome pero si fa la chiusa delle gambe 60 sec di recupero


Addominali

Alti, bassi,obliqui 50 sec di recupero


Lombari (iperstensioni) 3x12 60 sec di recupero
Trapezio (spinte al mento) 3x12 60 sec di recupero


Avambracci

Rotazioni con manubri 3x12 60 sec di recupero


Tapis Roulant

6' i primi 2 di passo accelerato gli altri 4 di corsa... tutto con i pesi, sia nelle gambe che nelle braccia

Poi stretching.


Fine.
Gli allenamenti li faccio alternati 3 volte alla settimana il Lunedi,Mercoledi,Venerdi mentre 1 volta ogni 3: Martedi Sauna, Giovedi Power Pump



Grazie a tutti.

Accetto critiche di tutti i tipi, consigli ecc.. e per favore motivate le risposte però


Cordiali Saluti,


Luca

[mind129]

la sauna una volta ogni 3 settimane che senso ha farla?se puoi falla una volta a settimana
metter su massa e definire i muscoli?o una cosa o l'altra,e comunque questo tuo fine sarà dato piu dall'allenamento a tavola che a quello coi pesi

[1Campione]

Seguo già una dieta proteica, senza uso di integratori o altro. fatta da un medico

[1Campione]

Up pleaseeeee!!!!

[Alessandro33]

Non esiste fare massa e definizione contemporaneamente, o fai l'una o l'altra (a tavola soprattutto), per la scheda c'è da rivedere qualcosa, per le gambe fai poco, non vedo squat, stacco e trazioni, lo splittaggio dovresti impostarlo così:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Se vedi questo post trovi vari modelli improntati su questo metodo: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[1Campione]

Non esiste fare massa e definizione contemporaneamente, o fai l'una o l'altra (a tavola soprattutto), per la scheda c'è da rivedere qualcosa, per le gambe fai poco, non vedo squat, stacco e trazioni, lo splittaggio dovresti impostarlo così:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Se vedi questo post trovi vari modelli improntati su questo metodo: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Leg press 3x12 60 sec di recupero
Standing leg curl 3x12 60 sec di recupero
Leg exstention: 10-8-8 60 sec di recupero
Calf alla pressa: 3x12 60 sec di recupero
Adduttori: 3x12 in una macchina ke nn ricordo il nome pero si fa la chiusa delle gambe 60 sec di recupero

e poco?

e comunque lo splitaggio e identico a qll ke hai detto tu tranne ke nn faccio gambe ed addome, la mi spartisco xD

[mind129]

io farei squat invece che press insieme al leg extension...
abductor è la macchina dove si fa la chiusa mi pare

[Alessandro33]

io farei squat invece che press insieme al leg extension...
abductor è la macchina dove si fa la chiusa mi pare

Io farei squat e leg press , oltre alla leg extension e leg curl....

[mind129]

Io farei squat e leg press , oltre alla leg extension e leg curl....

si si non intendevo assolutamente togliere il leg curl

[Marco the master]

Se non hai problemi di ernia o una regione lombare danneggiata non vedo perche non fai squat e stacco...Sono due esercizi"insostituibili"per accumulare forza e massa!

[1Campione]

Non ho problemi lombari ora.. prima avevo qualche difficoltà, visto che ero fermo da molto tempo, ma ora mi sono ripreso, e cmq faro come dite voi, aggiungo lo squat, insieme alla leg press e standing leg curl

[fritztattoo]

Ma 60 secondi di recupero tra una serie e l'altra non son pochi??

[Marco the master]

Diciamo che con 60 secondi di rest le riserve energetiche non recuperano completamente quindi in questo modo lavori sull'intensita piuttosto che sul carico...