consigli su forza senza squat e stacchi

[noob01]

Ciao spero sia la sezione giusta visto che sono neofita..vi spiego brevemente il mio dubbio: vorrei seguire un programma di forza ma sono limitato da dolori alla zona lombare (due vertebre vicine tra loro, se serve vi scrivo tutto) quindi squat e stacchi sono off limit per me..ergo mancano due pilastri fondamentali..io chiedevo: si possono applicare programmi di forza se uno nn esegue questi esercizi? ovvero si possono alzare solo i carichi di panca ed eventualmente military press? e come si potrebbe strutturare una scheda? le schede di forza che ho visto sono abbastanza "scarne" e quindi mancando vari esercizi mi ridurrei a fare veramente poco no? (ho citato panca e mp perche credo che siano gli unici fondamentali rimasti..se c e altro su cui lavorare in forza ben volentieri)
spero di essere stato chiaro grazie

[Marco the master]

Non potendo fare squat e stacchi perdi in larghissima percentuale la possibilita di aumentare la forza in tutta la catena posteriore/bassa e inferiore...il consiglio migliore che mi viene in mente sarebbe quello di effettuare scatti sui 50 metri e fare squat isometrici con salto.
Trazioni
Panca
Lento avanti
Rematore singolo(nel tuo caso è piu sicuro)
Dip
Questi sono esrcizi in cui puoi(e devi)lavorare duramente!

[noob01]

intanto grazie per la risposta..si purtroppo so di essere limitato sigh..quindi su questi esercizi secondo te come dovrei muovermi per avere un approccio da forza? (per ora su questi faccio piramidali per panca rematore e military,trazioni e dip 4xmax) che so un 5x5 su panca e mp poi?

[Marco the master]

Io per quanto concerne protocolli di forza consiglio un range di ripetizioni da minimo 3 a massimo 6.

[noob01]

eccomi passate le feste..quindi dici che un programma di forza intero non si potrebbe applicare? sarebbe meglio per me che so fare molte serie poche ripetizioni con un carico elevato (per me ovvio) ma all interno di una classica scheda? non so se è chiaro il mio dubbio..

[noob01]

up pls

[Marco the master]

Puoi utilizzare gli esercizi citati sopra lavorando con un buffer di 1-2 ripetute usando un RM 6/8...
Esempio:Panca 5x5 con un carico pari a 6-7RM
Trazioni 3x6 con un carico pari a7-8RM
Dip 4x6 come per le trazioni
Lento avanti 3x6 stesso discorso...Per quanto riguarda le gambe ti consiglio negli Squat isometrici con salto di arrivare a cedimento tecnico con 5 serie
Insomma non fossilizzarti su range prestabiliti,l'importante e che ti tieni basso con le rep e lavori a buffer con pause di 2-3 minuti tra le serie.
Puoi fare una full con 2 giorni di recupero tra i wo e tenerti sulle 15/20 serie totali per allenamento.

[noob01]

grazie ancora..si allenandomi 3 giorni a sett ci sta..cedimento tecnico quindi con tecnica che peggiora giusto?non cedimento che non mi riesce piu di saltare..

[Marco the master]

Il cedimento tecnico arriva quando non riesci ad eseguire piu una ripetizione con la tecnica corretta...alcuni proseguono sino a cedimento meccanico che è semplicemente un altro modo di chiamare l'esecuzione ad esaurimento(cioe quando non puoi proseguire a prescindere dal come viene eseguito il gesto tecnico).