Scheda massa

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  • marcoarnold
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    • Aug 2011
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    Scheda massa

    ciao a tutti e da tanto tempo che avevo intenzione di fare una palestra in casa.oggi ho comprato una palestra usata uguale a questa http://www.rovera.com/Inglesee/50244E%20Combo%20bench%20eng.htm
    h
    o 16 anni e sono alto 1.77 peso 60 kg a digiuno il mio obbiettivo e la massa. a casa ho gli attrezzi sopra indicati cioe bilancere 75 kg di ghisa manubri e panca con i suoi accessori.

    ho cercato di fare una scheda basata su 2 giorni:

    Lunedi
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5
    Rematore con bilancere:4x8
    Tirate al mento:4x8
    Curl.bilanc.senza c.:6x8
    Crunches addome:4x20-25.

    Giovedi
    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
    Croci su piana:4x8
    Rematore con manubrio:3x6
    Lento dietro con manubri:4x6
    French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
    Reverse crunch:4x20-30


    ho tempo libero anche a fare 3 volte alla settimana palestra.
    secondo voi quella che ho scritto sopra mi potrebbe dare risultati e sopratutto e buona o e da rifare?
    come detto prima sarei disposto anche a disporla in 3 giorni
  • Luigi 87
    Bodyweb Advanced
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    • Parma
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    #2
    Come fai a fare lo squat con quella panca?
    Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF

    diario: ???? Road to the Evolution ????

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    • marcoarnold
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      • Aug 2011
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      #3
      in che senso? io lo squat lo faccio libero nn con la panca.

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      • Luigi 87
        Bodyweb Advanced
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        #4
        Appunto, volevo capire dove metti il bilancere senza un rack.
        Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF

        diario: ???? Road to the Evolution ????

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        • marcoarnold
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          #5
          mi metto dietro alla panca faccio l'esercizio e qnd ho finito appoggio il bilancere sul portabilancere che ce incluso con la panca.

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          • mr oat
            ¤Water Coconut Moderator¤
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            #6
            Originariamente Scritto da marcoarnold Visualizza Messaggio
            mi metto dietro alla panca faccio l'esercizio e qnd ho finito appoggio il bilancere sul portabilancere che ce incluso con la panca.
            Ho capito ma e' troppo rischioso...se il carico e' basso puo passare, ma rischi comunque di inciampare...
            Personal Trainer - Istruttore Body Building e Fitness

            Instagram: 85dagochri

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            • marcoarnold
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              #7
              sono ai primi livelli ho fatto solo 2 mesi di palestra in estate.poi credo di avere gambe che reggono anche se ho solo 16 anni gioco a calcio da piu di 10 anni.

              ---------- Post added 28-12-2011 at 10:33:52 ---------- Previous post was 27-12-2011 at 23:06:10 ----------

              per la scheda va bene o deve essere modificata?

              pultroppo a casa ho a disposizione solo la panca regolabile, bilanciere pero quello da 145 cm ora mi devo comprare quello da 180 ,due manubri,e gli accessori che ci sono nella panca e 75 kg di ghisa.

              ---------- Post added at 14:18:31 ---------- Previous post was at 10:33:52 ----------

              qualcuno mi puo aiutare?

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              • marcoarnold
                Bodyweb Member
                • Aug 2011
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                #8
                va bene la mia scheda attuale?

                ciao a tutti mi alleno a casa e faccio 3 wo alla settimana:

                lunedietto,tricipiti

                panca piana bilancere 5x12
                panca inclinata bilancere 5x12
                croci panca piana 3x12
                croci panca inclinata 3x12

                pusch down corda 3x12
                french press 3x8

                mercoledi:dorsali,bicipiti

                lat machine avanti 3x10-8-6
                lat machine dientro 3x10-8-6
                rematore bilanciere 3x8
                rematore manubrio 3x8
                pulley 3x8

                bicipiti:bilancere 3x8
                manubri alternati 3x8
                curl a martello 3x8
                curl piano inclinato con bilancere 3 x8

                venerdi:gambe,spalle

                squat 4x8
                leg extension 3x8
                leg curl 3x12

                lento avanti bilancere 3x10-8-6
                alzate laterali manubri 3x12
                scrollate bilanciere 4x15


                ho incominciato a fare palestra a casa da 1 settimana pero gioco a calcio da piu di 8 anni va bene fare calcio e palestra?? ho 16 anni e sono alto 1.77 per 61 kg obbiettivo:aumentare la massa.
                ps:faccio 2 allenamenti alla settimana di calcio e sabato partita.

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
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                  • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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                  #9
                  Non mi garba tanto, perchè nel wo del petto tutte 12 ripetizioni? Da rivedere
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  • marcoarnold
                    Bodyweb Member
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                    #10
                    e lo so ho postato la mia scheda per appunto avere dei consigli visto che mi alleno dassolo.

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                    • Alessandro33
                      Super Moderator
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                      #11
                      Originariamente Scritto da marcoarnold Visualizza Messaggio
                      ciao a tutti mi alleno a casa e faccio 3 wo alla settimana:

                      lunedietto, delt.anteriori/laterali-tricipiti

                      panca piana bilancere 5x12 10/8/6/6
                      croci inclinata 3x10

                      panca inclinata manubri SS croci piana 3x8+12
                      croci panca piana togli
                      croci panca inclinata 3x12 togli
                      pullover 2x12

                      lento avanti bil 4x6
                      alzate laterali 3x10


                      pusch down corda 3x12 3x10, dopo la french
                      french press 3x8 4x8

                      mercoledi:dorsali delt.post-,bicipiti VENERDI
                      stacco 4x5
                      lat machine avanti 3x10-8-6-4
                      lat machine dientro 3x10-8-6 togli
                      rematore bilanciere 3x8 4x6
                      rematore manubrio 3x8 togli
                      pulley 3x8 3x10

                      alzate 90° 4x8
                      scrollate manubri 3x10


                      bicipiti:bilancere 3x8 4x6
                      manubri alternati 3x8 togli
                      curl a martello 3x8 3x10
                      curl piano inclinato con bilancere 3 x8 togli

                      venerdi:gambe MERCOLEDI

                      squat 4x8 10/8/6/6
                      affondi 3x8

                      leg extension 3x8 3x10
                      leg curl 3x12 3x10
                      calf bil 4x15
                      addome


                      lento avanti bilancere 3x10-8-6 togli tutto
                      alzate laterali manubri 3x12
                      scrollate bilanciere 4x15


                      ho incominciato a fare palestra a casa da 1 settimana pero gioco a calcio da piu di 8 anni va bene fare calcio e palestra?? ho 16 anni e sono alto 1.77 per 61 kg obbiettivo:aumentare la massa.
                      ps:faccio 2 allenamenti alla settimana di calcio e sabato partita.
                      Ciao, te l'ho corretta in base alle tue esigenze, ok per il calcio anche se ti porta via abbastanza energie, ma se riesci a conciliare entrambe le cose ben venga, altrimenti potresti ridurre il volume di allenamento, buon anno!
                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      • marcoarnold
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                        #12
                        grz mille anche a te!!

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