4 split

[Giulio85]

Rieccomi dopo le vacanze di Natale
ho provato a buttar giù una scheda per uscire dalla mia solita routine e variare un pò, che ve ne pare?
pensavo di iniziarla il 9 gennaio a feste finite.
al momento sono 183*82kg (sto valutando se proseguire definizione o passare in massa, al momento sono in normo)
anzianità di allenamento 11 mesi

LUNEDì
panca piana 4*6 120"
trazioni prone 4*6 120"
dip 4*8 90"
rematore 4*8 90"
pullover 4*8 90"
croci panca piana SS pulley basso 3*12+12 60"

MARTEDì
squat tecnico 4*8-10 90"
stacco 4*4 150"
pressa 4*10 90"
leg extention 4*8 60"
leg curl 4*8 60"
calf
addome

GIOVEDì
lento avanti 4*6 120"
alzate laterali 3*12 60"
alzate a 90 4*8 90"
tirate al mento 3*10 60"
scrollate 2*12 60"
panca stretta 4*6 90"
trazioni supine 4*8 90"
push down maniglia SS curl concentrato 3*12+12 60"

SABATO
squat pesante 5*6 150"
leg extention SS leg curl 4*10+8 60"
pressa 3*12 60"
affondi alternati 4*8 90"
adductor machine 3*10 60"
hyperextention 45°4*12-10-8-8
calf
cyclette 30 min

[Vic]

Ciao...la scheda non mi sembra malaccio a parte qualche mia perplessità e leggero cambiamento che farei (io non farei stacchi e squat nella stessa seduta ad esempio)...ma mi dici come mai tutto quel lavoro per le gambe? E perchè diviso così? Se vuoi dividere le gambe in due giorni io farei parte posteriore e parte anteriore...e cmq dipende tutto da che allenamento hai fatto fino ad ora IMHO...

[Giulio85]

Ciao Vic, grazie per la risposta, lo squat lo ho inserito in 2 giorni per farlo in multifrequenza e migliorare un pò di tecnica (che lavorando al parallello diciamo non è delle megliori..).
il martedì farei 4*8 con un peso che mi consenta 10/12 rip in modo da eseguirlo in maniera impeccabile (o almeno spero) e poi andrei di stacco con le gambe belle calde ma non affaticate.
dici che lavorare le gambe così non è produttivo?
io ho lavorato per un pò con una scheda divisa in spinta/trazione e mi sono trovato bene, se devo dividere le gambe in anteriore posteriore ho l'impressione di lavorarle poco in ogni seduta.
al momento mi viene in mente solo sostituire il leg curl del martedì con uno stacco GT.
comunque sono aperto a consigli e critiche se no non postavo la scheda

[Vic]

LUNEDì
panca piana 4*6 120"
trazioni prone 4*6 120" (se bw riesci a farne più di 6 inizia a mettere sovraccarico)
dip 4*6/8 90" (stesso discorso delle trazioni)
rematore 4*8 90"
croci panca piana SS pulley basso 3*12+12 60"
pullover 3*12 60"


MARTEDì
hyperextention 45° 2*12/15 50"
stacco 6-4-2-2 150"
squat tecnico 4*8 (10RM) 90"
pressa 4*6/8 90"
leg extention 3x10/12 40"
leg curl 4*6 60"
calf
addome

GIOVEDì
lento avanti 4*6 90"
alzate laterali 3*12 60"
tirate al mento 3*6/8 60"
alzate a 90 4*8/10 90"
scrollate 2*12 60"
panca stretta 4*6 90"
trazioni supine4*6 90" (con mani distanziate non più di 15cm e se bw riesci a farne più di 6 inizia a mettere sovraccarico)
push down corde SS curl al cavo basso con corde 3*12+12 60"

SABATO
squat pesante 5*6 150"
leg extention SS leg curl 4*8+6 60"
affondi camminando e profondi 8 passi a gamba e 3 volte 90"
Front squat 2*15 60"
adductor machine 3*10 SS abductor machine 3*10 50"
calf
cyclette 30 min

A furia di modificare qualcosina mi sono lasciato un pò prendere la mano...nel quote le modifiche che farei io in neretto...

[Giulio85]

hehe ti sei lasciato parecchio prendere la mano..
trazioni e dip il sovraccarico era implicito.
la SS bicipiti tricipiti avevo pensato ad inserire la corda per i tricipiti, però in palestra ce ne sta una sola.. quindi o bicipiti o tricipiti mi tocca farli in altro modo; i bicipiti con corda li potrei sostituire con l'hammer?
gli affondi camminando non ho spazio, la palestra è piccola dovrei fare affondi camminando in slalom tra panche macchine e gente che si allena..
dato che mettiamo l'hyperextention al amrtedì l'addome posso spostarlo al sabato per non allungare troppo la scheda?

[Vic]

hehe ti sei lasciato parecchio prendere la mano..
trazioni e dip il sovraccarico era implicito. (ok)
la SS bicipiti tricipiti avevo pensato ad inserire la corda per i tricipiti, però in palestra ce ne sta una sola.. quindi o bicipiti o tricipiti mi tocca farli in altro modo; i bicipiti con corda li potrei sostituire con l'hammer? (puoi usare la stessa corda...io quando faccio la ss così vado di cavo alto e appena finisco lo sposto al gancio in basso e vadi di curl...cmq se vuoi sostituirlo puoi fare il curl manubri hammer non alternato)
gli affondi camminando non ho spazio, la palestra è piccola dovrei fare affondi camminando in slalom tra panche macchine e gente che si allena.. (allora affondi sul posto...)
dato che mettiamo l'hyperextention al amrtedì l'addome posso spostarlo al sabato per non allungare troppo la scheda? (certo)

[Alessandro33]

Iperestensioni e stacco insieme no ragazzi! O fai l'uno o l'altro!

[Giulio85]

inizialmente li avevo messi separati, dici meglio addome il martedì e hyperextention il sabato quindi?

[Vic]

Iperestensioni e stacco insieme no ragazzi! O fai l'uno o l'altro!

Perchè?
2 serie di iperext prima di staccare servono solo per attivazione di una parte che sarà notevolmente sollecitata con gli stacchi...non c'è nè sovraccarico nè altro...

[vincvinc]

Iperestensioni e stacco insieme no ragazzi! O fai l'uno o l'altro!

secondo me invece può andar bene fare iperex prima di stacco e squat per scaldarsi per bene i lombari.