Rieccomi dopo le vacanze di Natale ![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
ho provato a buttar giù una scheda per uscire dalla mia solita routine e variare un pò, che ve ne pare?
pensavo di iniziarla il 9 gennaio a feste finite.
al momento sono 183*82kg (sto valutando se proseguire definizione o passare in massa, al momento sono in normo)
anzianità di allenamento 11 mesi
LUNEDì
panca piana 4*6 120"
trazioni prone 4*6 120"
dip 4*8 90"
rematore 4*8 90"
pullover 4*8 90"
croci panca piana SS pulley basso 3*12+12 60"
MARTEDì
squat tecnico 4*8-10 90"
stacco 4*4 150"
pressa 4*10 90"
leg extention 4*8 60"
leg curl 4*8 60"
calf
addome
GIOVEDì
lento avanti 4*6 120"
alzate laterali 3*12 60"
alzate a 90 4*8 90"
tirate al mento 3*10 60"
scrollate 2*12 60"
panca stretta 4*6 90"
trazioni supine 4*8 90"
push down maniglia SS curl concentrato 3*12+12 60"
SABATO
squat pesante 5*6 150"
leg extention SS leg curl 4*10+8 60"
pressa 3*12 60"
affondi alternati 4*8 90"
adductor machine 3*10 60"
hyperextention 45°4*12-10-8-8
calf
cyclette 30 min
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
ho provato a buttar giù una scheda per uscire dalla mia solita routine e variare un pò, che ve ne pare?
pensavo di iniziarla il 9 gennaio a feste finite.
al momento sono 183*82kg (sto valutando se proseguire definizione o passare in massa, al momento sono in normo)
anzianità di allenamento 11 mesi
LUNEDì
panca piana 4*6 120"
trazioni prone 4*6 120"
dip 4*8 90"
rematore 4*8 90"
pullover 4*8 90"
croci panca piana SS pulley basso 3*12+12 60"
MARTEDì
squat tecnico 4*8-10 90"
stacco 4*4 150"
pressa 4*10 90"
leg extention 4*8 60"
leg curl 4*8 60"
calf
addome
GIOVEDì
lento avanti 4*6 120"
alzate laterali 3*12 60"
alzate a 90 4*8 90"
tirate al mento 3*10 60"
scrollate 2*12 60"
panca stretta 4*6 90"
trazioni supine 4*8 90"
push down maniglia SS curl concentrato 3*12+12 60"
SABATO
squat pesante 5*6 150"
leg extention SS leg curl 4*10+8 60"
pressa 3*12 60"
affondi alternati 4*8 90"
adductor machine 3*10 60"
hyperextention 45°4*12-10-8-8
calf
cyclette 30 min
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