Allenamento degli ultimi 4 mesi

**Manx** · 27-12-2011, 12:12:23

Originariamente Scritto da Conan Visualizza Messaggio

Lunedì: petto e bicipiti
-panca piana 3x6\8 anche 4 serie, volendo
-panca inclinata idem qua potresti fare un piramidale 10 8 6, io preferisco il bil.
-aperture ai cavi in superserie con le parallele 3xmax io metterei un range rip da raggiungere, es. 12/15 rip croci e dip 6/8 rip con sovraccarico. tuttavia un lavoro più effettivo potrebbero essere fare 4 serie dip con sovraccarico senza superserie, quindi croci manubri e infine pompaggio ai cavi con 30"-40" di rest
-bicipiti ai manubri 3x 6\8 farei 10/12 rip ma come secondo ex
-bicipiti con bilancere 3x6\8 primo ex
-bicipiti alla sbarra 3xmax qui essenzialmente come sai lavori comunque il dorso...io toglierei e farei 3 serie da 15 al cavo monolat. pompaggio puroi a 30"
-45' di corsa con i pesi in mano da 2 kg

Martedì: Dorso e tricpiti
-sbarra avanti 3xmax
-sbarra dietro3xmax
-sbarra inversa 3xmax
niente in contrario anzi...ma potresti fare 6 serie complessive (2 a tipo, ma vanno bene anche 3 serie) e con sovraccarico, da 6/8 rip. recuperi elevati.
Qui un rematore bilanc. o pulley ci vuole...! 8 8 6 6 o simili...
(inzio con una 30ina di ripetizioni alla prima serie per finire con 4 o 5 esausto)
-tricipiti con bilancere sdraiato 3x6\8
-tricipiti con manubri 3x6\8 farei push down 12 10 8
-tricipiti alle parallele dip panche forse meglio...2 serie lunghe da 20 rip, rapide e pompanti! sovraccarico poco recupero.
-45' corsa con pesi da 2 kg

Mercoledì: Spalle
-lento dietro 3x6\8
-alzate laterali libere 3x15\20
-alzate ai cavi una la volta 3x6\8
-panca piana presa inversa 3x6\8
-spinte dietro coi manubri 3x6\8
troppo lavoro per le spalle...e poi il lento dietro con i manubri é fisiologicamente impossibile farlo
Io farei cosi': lento dietro bil. ok, poi tirate al mento 3 serie lente...10 8 6, quindi alzate laterali da 12/15 e
alzate a 90 o rowing torso 3 serie da 8.
-45' di corsa con pesetti da 2 kg

Giovedì: partita di calcio a 8 (torneo interaziendale)

Venerdì e Sabato: se posso solo corsa 45' con pesini da 2 kg

Dieta:
-ore 6.30 salmone in scatola
-ore 10.30 tonno\sgombro in scatola
-ore 14.00 300 gr. petto di pollo o 3 hambruger e 2 due frutti
-ore 19.30\20.00 o carne a volontà ed insalata a giorni alterni con 250gr. di pasta
-venerdì, sabato e domenica quello che voglio senza schemi ne proibizioni.

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Mi piacerebbe avere un consiglio da Manx che so che è preparatissimo in tutto!

qualche suggerimento

perché niente gambe?? e fallo un po' di squat e pressa...!
Per la dieta posta in alimentazione, ma devi mettere i tui dati fisici. interessante la colazione

**Conan** · 27-12-2011, 13:07:25

Caro Manx io lo squat non lo farò mai mai più....dopo essere stato operato per rimovuovere due erni del disco l4-l5 ed l5-s1 non credo che farò mai più gambe...anche perchè sono fragili e soffro di dolori fortissimi alle ginocchia.
Grazie caro TVB!

**Manx** · 27-12-2011, 14:30:19

capisco...pero' magari un po' di pressa e leg curl senza strafare...prova...lavora con una range di rip 8-12 e vedi che succede

**Conan** · 27-12-2011, 14:34:49

ok proverò...al massimo mi devo rioperare e già mi è stato detto che quando sarà bisongnerà unire due vertebre con una "tacchia" per evitare ulteriori ricadute....

**Manx** · 27-12-2011, 14:42:42

azzo...allora vacci con cautela

**Conan** · 27-12-2011, 15:07:06

amico purtroppo io o sto fermo ma se rincomincio poi non mi regolo....

**Manx** · 27-12-2011, 18:58:22

allora stai fermo

**Evisama** · 27-12-2011, 19:06:02

Che peccato ***** per la schiena... Io bestemmierei in turco...
Magari fai un po di macchine dipo extension e curl... la pressa quella che non si carica a dischi e boh... corri con dei pesi un pochino più alti magari?

**Manx** · 27-12-2011, 19:27:44

Originariamente Scritto da Evisama Visualizza Messaggio

Che peccato ***** per la schiena... Io bestemmierei in turco...
Magari fai un po di macchine dipo extension e curl... la pressa quella che non si carica a dischi e boh... corri con dei pesi un pochino più alti magari?

spiegami questa

secondo te che differernza ci sarà tra una pressa a caricaggio dischi e una che non ha questa possibilità? Nessuna...

**Alessandro33** · 27-12-2011, 20:23:32

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

spiegami questa

secondo te che differernza ci sarà tra una pressa a caricaggio dischi e una che non ha questa possibilità? Nessuna...

forse si carica a gas!

**Manx** · 27-12-2011, 22:30:21

ma sai c'é veramente una specie di pressa a pompaggio idraulico/gas o non so cosa?

in ogni caso non é certo rilevante per eventuali ernie e/o simili

che cambia?

**Conan** · 28-12-2011, 11:51:49

no ragazzi le gambe non le fò....anche perchè le ginocchia scricchiolano e mi duolgono molto e se ci provo sento fitte alla schiena....corro tutti i giorni e le gambe secche ma dure mi stanno bene.

**Strikeout** · 28-12-2011, 11:56:18

Originariamente Scritto da Conan Visualizza Messaggio

no ragazzi le gambe non le fò....anche perchè le ginocchia scricchiolano e mi duolgono molto e se ci provo sento fitte alla schiena....corro tutti i giorni e le gambe secche ma dure mi stanno bene.

Evidentemente "sai" correre , poichè molto spesso la corsa da fastidio alla schiena , specialmente a chi ha problemi come i tuoi o simili .