Scheda Gennaio

[CoolProject]

Ciao a tutti
Ho eseguito questa scheda per massa x 6 settimane (rivista e corretta insieme ad alessandro) e mi sono trovato bene, ho preso 1 kg e i carichi sono un pò aumentati, ora la volevo cambiare per variare qualcosa visto che oramai mi sono abituato a fare quasi tutto.. a parte qualche esercizio che vorrei continuare a fare per ora perchè vorrei insistere nel migliorarli.
La vecchia scheda era questa (5 split)

A
Trazioni 4xmax
Lat machine inversa 3x10
Rematore T bar presa larga 4x8
Pulley SS Pulldown braccia tese 3x10+12
Hiperextension+sovrac 3x10

B
Panca piana 10/8/6/6/4
Croci manubri panca piana 3x12
Distensioni manubri 45 gradi 4x10
Dip 4x8
Pullover 2x12
Addome

C
Squat 10/8/6/6
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Leg curl 4x10
Calf MP 4X15
Calf machine 3x12/15

D
French press 10/8/8/6
Dip strette 4x8
Kickback 2x10
Curl bilanciere 4x8
Curl 45° 3x10
Hammer 2x12

E
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali SS alzate 90° 3x10+12
Tirate al mento 3x10
Scrollate manubri 2x12
Addome

Bene,ora però volevo passare a 3 split allenandomi 4 volte alla settimana..questo perchè avrei bisogno di aumentare un pò i carichi, in questo modo andrei a ripetere almeno un WO 2 volte alla settimana (nn vado su una 2 split perchè poi diventa troppo acerba per i miei gusti, e poi visto che mi alleno 4 volte alla settimana)
Questa era la mia idea, nn credo sia cosi male ma preferisco sempre che la vediamo e perfezioniamo tutti insieme

A
Panca Piana 10/8/8/6/6
Croci cavi panca 30° 3x12
Distensioni manubri 45° 4x8
Dip 4xmax
Curl manubri 4x8
Hammer 3x10
Curl concentrato 2x12

B
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax
Lat machine triangolo 3x10
Rematore bilanciere inversa 4x8
Pulley trazibar presa larga 3x10
Alzate 90° 3x12
Scrollate manubri 3x15
French press manubri panca piana 4x8
Dip tra due panche+sovracc 4x8/10

C
Squat 5x6
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Hiper-extension 3x12
Calf in piedi 4x12/15
Lento avanti 4x8
Arnold press 3x10
Tirate al petto 3x10

qualche consiglio? il mio dubbio sta soprattutto nel dorso dopo il rematore presa inversa nn saprei proprio cosa fare,il pulley triangolo già lo facevo.. va bene a presa larga con trazibar? oppure potrei fare un rematore manubrio..o ancora T-BAR presa stretta questo (http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html)
grazie a tutti e auguri

[Luigi 87]

Tralasciando che non mi piace per niente lo splittaggio nel complesso... vedo alcune scelte discutibli (se fatte senza cognizione di causa):

- Croci ai cavi prima delle distensioni
- Croci ai cavi prima delle DIP
- Primo Esercizio di remata dopo la lat machine...

[CoolProject]

grazie per la rispsta luigi,
cmq dai seguirò il tuo consiglio passo a 4 split a questo punto, petto/bicipiti-gambe-dorso-spalle/tricipiti
seguendo i tuoi primi consigli verrebbe cosi

A
Panca piana 10/8/8/6/6
Distensioni manubri 45° 4x8
Dip 4xmax
Croci cavi 30° 3x12
Curl manubri 4x8
Hammer 3x10
Curl concentrato 2x12

B
Squat 5x6
Leg press 4x8
Affondi MP 3x10
Leg extension 2x12
Leg curl 4x10
Hiperextension 3x12/15 (fatte di "culo")
Calf in piedi 3x12/15
Calf seduto 2x20

C
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere presa inversa 4x8
Lat triangolo 3x10
Pulley trazibar presa larga 3x10/Rematore manubrio/ t-bar presa stretta ?
Pulldown braccia tese 2x12

D
Lento avanti 4x8
Arnold press 3x10
Tirate al petto 3x10
Alzate 90° 3x12
Scrollate manubri 3x15
French press panca piana manubri 4x8
Dip tra due panche+sovracc 4x8/10
Kickback 2x10/12

pensi che potrebbe essere "perfezionata" ancora? grazie luigi

PS:dimenticavo, anzianità di allenamento 2 anni, 1,70 cm 67kg

[CoolProject]

up

[Manx]

grazie per la rispsta luigi,
cmq dai seguirò il tuo consiglio passo a 4 split a questo punto, petto/bicipiti-gambe-dorso-spalle/tricipiti
seguendo i tuoi primi consigli verrebbe cosi

A
Panca piana 10/8/8/6/6 farei 10 8 6 6
Distensioni manubri 45° 4x8 io preferisco di gran lunga il bilanciere, farei 12 10 8
Dip 4xmax metti un target di rip da raggiungere e sovraccarica
croci manubri a piacere 12 10 8
Croci cavi 30° 3x12 2 serie da 15/20 a 30" o cmq poco rest
Curl manubri 4x8 bilanciere? partirei o farei tutto a 6 rip.
Hammer 3x10 farei curl manubri alternato classico in piedi o seduto, 12 10 8
Curl concentrato 2x12 a 15 rip, poco rest e magari al cavo.

B
Squat 5x6 ok, ma potresti fare come la panca piana
Leg press 4x8 10 8 6 poco rest
Affondi MP 3x10 perchç non provare lo squat frontale? 6 6 6 o simili? oppure stacco GT per lavorare meglio i femorali...
Leg extension 2x12 ma...toglierei qui...vedi tu.
Leg curl 4x10 sdraiato 12 10 8
Hiperextension 3x12/15 (fatte di "culo") cioé? le userei in ogni caso come warm up core pre-squat. sovraccarica.
Calf in piedi 3x12/15
Calf seduto 2x20

C
Stacchi 4x6 fai meno rip...
Trazioni 4xmax come dip
Rematore bilanciere presa inversa 4x8 8 8 6 6...o simili?
Lat triangolo 3x10 12 10 8
Pulley trazibar presa larga 3x10/Rematore manubrio/ t-bar presa stretta ? pulley basso schienato 10 8 6...tuttavia alternerei con lat triangolo, di settimana in settimana
Pulldown braccia tese 2x12 come curl concentrato

D
Lento avanti 4x8 come panca...?
Arnold press 3x10 buon ex, ma farei le alzate laterali.
Tirate al petto 3x10 fai 5/6 rip lente o di prepotenza
Alzate 90° 3x12 8 8 8
Scrollate manubri 3x15 ok, ma utilizza anche il bilanciere e soprattutto anche serie pesanti da 6.
French press panca piana manubri 4x8 userei il bilanciere 6 6 6 6
Dip tra due panche+sovracc 4x8/10 farei 3 serie lunghe da 15/20 pompanti e rapide, oppure lente e profonde.
Kickback 2x10/12 potresti anticiparlo e fare 8/10 rip.

pensi che potrebbe essere "perfezionata" ancora? grazie luigi

PS:dimenticavo, anzianità di allenamento 2 anni, 1,70 cm 67kg

magna

un suggerimento cmq ho visto che c'é già luigi...per correttezza attendi il suo parere. Mancano i recuperi.

[Luigi 87]

Va bene va bene... oggi come oggi non avevo tempo di scrivere tutte le tue osservazioni...

Ragazzi se siete neofiti o cmq vi allenate da poco un qualsiasi allenamento ad alto volume, "sensato" funziona... se poi mangiate bene...

[Manx]

Va bene va bene... oggi come oggi non avevo tempo di scrivere tutte le tue osservazioni...

Ragazzi se siete neofiti o cmq vi allenate da poco un qualsiasi allenamento ad alto volume, "sensato" funziona... se poi mangiate bene...

mi sento di appoggiarti

[CoolProject]

magno magno, ho preso 14 kg in 2 anni ora devo cercare almeno di arrivare a 70 kg almeno sto sulla "media"
cmq grazie buon manx per i consigli..innanzitutto nel curl ho messo i manubri perchè curl bilanciere lo faccio gia da 3 mesi tipo.. quindi ho pensato di variare con i manubri.. quindi che dici vado con i manubri per variare o continuo di bilanciere?
stesso discorso nel french press con bilanciere lo faccio da parecchio.. su panca piana, continuo con il bilanciere su panca piana?
per le alzate laterali e pulley triangolo idem. sono tutti esercizi che faccio da un pò.. per il pulley avevo pensato magari a una T-BAR oppure con il trazibar per variare visto che da quello che ho capito dovrebbe stimolare più la parte alta della schiena romboidi ecc.. e questo nn potrebbe che farmi bene visto che nn ho una bella postura poi anche per variare sicuramente
grazie manx,ti 6 preso la settimana di scarico? su you tube nn vedo più tuoi video

[Manx]

il curl col bilanciere lo lascerei cmq...puoi semmai provare la panca scott. Varia come preferisci il t-bar, pulley ecc...io e menez per esempio il pulley e le trazioni le lasciamo nove volte e mezzo su dieci.

Per il resto: si' scarico passivo dopo 17 settimane fatte a bestia senza pausa, 5 volte a settimana: sono in italia ora fino al 3. il 4 si riprende. domani e il 31 credo di fare un paio di sessioni in full o quasi nella palestra del mio paese.

[CoolProject]

allora quindi sul pulley vado di presa larga, per le alzate laterali vado su arnold press o le faccio hai cavi incrociati ?
per il french press dai mi faccio un mesetto con i manubri..
domanda banale: sul pulley presa larga.. nn saprei se farla con la sbarra lat machine a presa larga portandola sul petto oppure trazibar presa larga e neutra portandola sempre sui pettorali.. e uguale la sbarra/presa?
naturalmente accetto consigli anche da luigi/alessandro e chi più esperti metta eh eh

[Manx]

allora quindi sul pulley vado di presa larga, per le alzate laterali vado su arnold press o le faccio hai cavi incrociati ?
per il french press dai mi faccio un mesetto con i manubri..
domanda banale: sul pulley presa larga.. nn saprei se farla con la sbarra lat machine a presa larga portandola sul petto oppure trazibar presa larga e neutra portandola sempre sui pettorali.. e uguale la sbarra/presa?
naturalmente accetto consigli anche da luigi/alessandro e chi più esperti metta eh eh

arnold press e alzate laterali sono due cose diverse, e mi sembra di averlo detto...french press continuo a sostenere la priorità del bilanciere. Per il resto...ragazzi fatevi poche pippe mentali...che cavolo...alterna prese ed esercizi con regolarità...di settimana in settimana...perfino in un unico allenamento: secondo te catabolizzi se fai 2 serie di un ex a presa larga e 2 a presa stretta...? Oggi ho fatto 6 serie di trazioni...tutte con prese diverse!

p.s. pulley basso--->va tirato, di norma, quasi sotto al petto...non al petto....tra petto e addome. Se vuoi tirare "al petto" c'é il pulley alto che é ben più funzionale a questo tipo di esecuzione.

[CoolProject]

eh eh
si manx so che l'arnold e le alzate laterali sono due cose diverse.. l'arnold se nn sbaglio sollecita più il deltoide anteriore (correggimi se sbaglio) le alzate laterali naturalmente deltoide laterale.. solo che nn saprei proprio con che esercizio sostituirle.. e l'unico per il deltoide laterale? cmq dai andrò sulle alzate laterali "cavi incrociati" per variare
per la presa hai ragione meno pippe mentali
per il pulley da quello che sapevo io esiste una variante (parlo della presa larga) che tirandola più verso il petto da maggiore priorità ai deltoidi posteriori.. ma può darsi pure che starò a dire c*****e eh xD
grazie buon manx
edit: questa qui

http://www.youtube.com/watch?v=_qdcwsyO0Z0

[Manx]

é ovvio che facendo il pulley in quel modo si lavorino di piu' i delts posteriori...ma non fai già le alzate a 90? é un peccato non sfruttare il pulley in toto...se vuoi concentrarti sui delts posteriori potresti aggiungere un rowing torso, magari nella sessione del dorso.

[CoolProject]

hai ragione manx, ho pensato a quella versione perchè come ti ho già detto prima avrei bisogno di dare priorita hai trapezi deltoidi posteriori ecc insomma tutta la parte alta della schiena per buttare un po indietro le spalle vista la postura nn ottimale.. anche se sono migliorato molto in questi ultimi tempi
ma forse come hai detto tu sarebbe meglio fare le alzate 90° con le spalle e la rowing torso con il dorso, scusa la domanda banale ma portando la sbarra sull'addome nn diventa troppo simile al remnatore bilanciere inversa gia fatto prima o dici che va bene?
grazie manx per il supporto che mi stai dando

[Manx]

hai ragione manx, ho pensato a quella versione perchè come ti ho già detto prima avrei bisogno di dare priorita hai trapezi deltoidi posteriori ecc insomma tutta la parte alta della schiena per buttare un po indietro le spalle vista la postura nn ottimale.. anche se sono migliorato molto in questi ultimi tempi
ma forse come hai detto tu sarebbe meglio fare le alzate 90° con le spalle e la rowing torso con il dorso, scusa la domanda banale ma portando la sbarra sull'addome nn diventa troppo simile al remnatore bilanciere inversa gia fatto prima o dici che va bene?
grazie manx per il supporto che mi stai dando

...perché dovrebbe "andar male"? rematore bilanciere lo puoi fare sempre a rep basse (4-6), il pulley con variazioni esecutive e con serie piu' "rapide" e "pompanti" (es. 12 10 8 o simili)...ma puoi fare anche l'esatto contrario!