Scheda ragazza 16 anni

[Mimmolino]

Grazie
Un'ultima domanda, forse banale per voi..dato che non ho poi molto grasso sulla pancia, anzi, quasi niente, e mangio tanti dolci.. gli addominali escono fuori comunque?

Mi spiace, i dolci e i junk food sono di quanto più deletiero possibile. Fermo restando che tu non abbia, e non accumuli molto grasso, un'alimentazione bilanciata in questo modo, ti farà trattenere molta ritenzione idrica (molto accentuata in voi donne, per via del quadro ormonale), che andrà ad appannare e coprire la muscolatura sottostante.

P.S Stai seguendo la mia scheda?

[Senpai]

Mi spiace, i dolci e i junk food sono di quanto più deletiero possibile. Fermo restando che tu non abbia, e non accumuli molto grasso, un'alimentazione bilanciata in questo modo, ti farà trattenere molta ritenzione idrica (molto accentuata in voi donne, per via del quadro ormonale), che andrà ad appannare e coprire la muscolatura sottostante.

P.S Stai seguendo la mia scheda?

Right!

[Apocalypse95]

Mi spiace, i dolci e i junk food sono di quanto più deletiero possibile. Fermo restando che tu non abbia, e non accumuli molto grasso, un'alimentazione bilanciata in questo modo, ti farà trattenere molta ritenzione idrica (molto accentuata in voi donne, per via del quadro ormonale), che andrà ad appannare e coprire la muscolatura sottostante.

P.S Stai seguendo la mia scheda?

Si si
Quando avrò la nuova scheda vi farò sapere :* Grazie mille a tutti

[Apocalypse95]

Ecco la nuova scheda, non so ma non mi convince. Potreste dare un'occhiata per favore?

A:
-10 minuti cardio.
-leg press 3x15, abductor machine e adductor machine 3x20 alternati.
-gluteus machine 3x20.
-crunch 3xmax.
-ginocchia al petto3xmax.
-cruch obliqui 3xmax

B:
-chest press e shoulder press 3x10 alternati.
-alzate laterali 2kg e pull down alternati.
-curl manubri e push down 3x10 alternati.

Prima di tutto io ho chiesto una scheda di tonificazione quasi massa che comprendeva anche mezz'ora di cardio e ciò non è stato eseguito. Poi volevo sicuramente aggiungere gli addominali (poichè sono l'obiettivo maggiore e mancano anche questi) e non so proprio dove inserirli.
Per quanto riguarda i cambiamenti da gennaio io li ho notati, ho ridotto il grasso addominale al minimo e sento i glutei più sodi. Ora i miei obiettivi sono appunto questi citati. Consigli?!

Anzi, riguardandola questa scheda fa proprio schifo O_O

[fabrydo]

Per i tuoi fini sarebbe l'ideale fare pilates!

[Apocalypse95]

Purtroppo non mi posso permettere di seguire corsi che stabiliscono un giorno e un orario preciso. Inoltre un po' di muscoli li vorrei

[fabrydo]

Peccato anche perchè pilates integrato a un pò di sala pesi non era male!

[Strange Days]

Ciao Apocalypse...che ne diresti se iniziassi ad allenarti con esercizi "seri" e poi il cardio lo inserisci da te?

Ti consiglio di fare un giro nella sezione threads in nota...tra cui potresti trarre beneficio da schede in multi-frequenza in questa fase. (nelle schede postate il cardio non c'è...è ovvio che potrai liberamente inserirlo tu ).

Tienici aggiornati.

[guidaccio]

quoto Strange, prendi una di queste:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

ad esempio ti consiglierei questa, 3-4 volte a settimana, per il cardio fai 20-30 minuti a bassa-media intensità dopo l'allenamento:

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Apocalypse95]

Non so, ma queste cose non potrei farle benissimo anche a casa invece di pagare 40 euro? Non so, io preferisco la scheda precedente e magari integrare con questi altri esercizi come gli squat ecc da fare a tempo libero.

[guidaccio]

Squat e stacchi intensi e pesanti sono immensamente superiore per avere massa, forza e spinta metabolica rispetto a una leg press piu alcuni esercizi di isolamento!
Sono gli esercizi piu produttivi, in grado di mettere il fisico in modalita anabolica e sviluppare muscolatura in tutto il corpo, cosi come gli altri esercizi fondamentali quali panca, lento, trazioni, rematori.
Un allenamento breve e intenso basato su questi esercizi, unito a una buona alimentazione e il giusto riposo è tutto quello che ti serve per costruire tanti muscoli e bruciare chili di grassi, eventualmente facendo un po di cardio.

Adesso se ti piace quella scheda puoi farla ancora un po, per un sedentario che inizia a fare sport qualunque cosa faccia all'inizio stimola dei cambiamenti, ma presto inizierai a stallare e per fare il salto devi passare a delle schede come quelle postate prima.

[Strange Days]

Ciao Apocalypse, considera anche che l'equazione "più sofisticato più produttivo" non è in questo ambito così immediata. Certo, macchinari sempre più efficaci e fisiologici verranno inventati...ma un bilanciere e dei manubri possono farti fare un allenamento assolutamente completo.

Inoltre, il fatto che tu possa farlo a casa è vero in parte...necessiteresti di:
-bilanciere
-manubri
-ghisa (cioè i pesi)
-power rack
-panca
...e in ultimo una conoscenza adeguata degli esercizi e della tecnica esecutiva.

Riassumendo: Non perché non hai bisogno di uno shuttle non è produttivo

[Apocalypse95]

Grazie Allora dato che sono molto simili le schede seguirò quelle del mio allenatore che mi ha consigliato di eseguirle alla regola. Però mi farò aggiungere 20 minuti di cardio a fine seduta dato che sono più che sedentaria. Inoltre vorrei integrare con la piscina la domenica mattina
Ricordo inoltre che i pesi sono minimi, ad esempio i push down li faccio con 6 kg e i pesi da 3 kg

[Strange Days]

Ciao Apocalypse, senza nulla togliere al tuo istruttore, ma la sua scheda non è assolutamente simile a quella proposta da Guidaccio (di cui mi sento di condividere i consigli).

Ora non so i tuoi obiettivi (perdita massa grassa // ragionevole ipertrofia muscolare, il cosiddetto tonificarsi // fare attività fisica per non stare sempre seduti...), ma mi sento di ripetere un concetto che le ragazze faticano a recepire: "Fare pesi come gli uomini non vi farà diventare troppo muscolose, quindi non ne abbiate paura"...d'altronde sarebbe un'offesa (si fa per dire ovviamente) verso noi ragazzi che diamo anima e sangue in palestra con risultati più o meno buoni ma non certo piovuti dal cielo e non certo da un giorno all'altro.

Detto questo, segui la scheda che ti ispira più fiducia e buon allenamento

[Apocalypse95]

Sto seguendo la scheda che mi ha dato l'allenatore. Ogni mese dovrei farla cambiare giusto?
Inoltre per quanto riguarda gli addominali che ci sono, ma ovviamente ricoperti dallo strato di quel poco adipe che ho, dovrei ridurre i carboidrati? Oltre la palestra vado anche a correre durante la settimana e la domenica soprattutto.