Scheda ragazza 16 anni

[Apocalypse95]

Grazie, per il resto tutto bene? Tra un paio di settimane me la cambia la scheda.
Solo che c'è un problema, gli addominali alti proprio non li so fare, non arrivo fino alle ginocchia.. alzo solo la testa guardando in alto e respirando correttamente. Si possono avere gli stessi risultati? Considerando che non ho fretta, almeno fino alla fine di maggio..
Inoltre a volte ho alcuni dubbi se andare in palestra possa veramente trasformare il fisico.
Considerando che ho deciso di andare in piscina la domenica mattina o correre/camminare quando farà bel tempo.

[vincvinc]

Grazie, per il resto tutto bene? Tra un paio di settimane me la cambia la scheda.
Solo che c'è un problema, gli addominali alti proprio non li so fare, non arrivo fino alle ginocchia.. alzo solo la testa guardando in alto e respirando correttamente. Si possono avere gli stessi risultati? Considerando che non ho fretta, almeno fino alla fine di maggio..
Inoltre a volte ho alcuni dubbi se andare in palestra possa veramente trasformare il fisico.
Considerando che ho deciso di andare in piscina la domenica mattina o correre/camminare quando farà bel tempo.

a parte che gli addominali alti non esistono (esiste il retto dell'addome), cmq se intendi il crunch si fa sollevando appena la schiena, non arrivando fino alle ginocchia.

[brosgym]

I 25 minuti di cardio spostali alla fine, mentre all'inizio ti fai 5 minuti a ritmo blando (non arrivare al fiatone) come riscaldamento. Il corpo impiega dai 20/25 min di allenamento prima di iniziare ad utilizzare i grassi come combustibile, fare quel cardio all'inizio è solo uno spreco di energie.

Ancora questa storia, l'utilizzo dei grassi dipende dall'intensità non dal tempo, se cammini bruci grassi dal primo minuto, poi quanti ne bruci è un altro discorso.

La scheda è impostata tipo circuito, ma sei tuoi obiettivi sono quelli di sopra, devi allenarti come un maschietto!

Ad iniziare da esercizi base come squat e stacco, per la parte alte in un primo tempo potrebbero andare anche le macchine, ma anche lì panca e rematori non farebbero male !

[Mimmolino]

Quindi tutti i testi sull'allenamento, che riportano questa considerazione, dicono costronerie? A mio avviso, facendo attività aerobica alla frequenza cardiaca nella cosiddetta "zona lipolitica", il corpo impiegherà pressapoco 20/25' prima di attingere nella maniera più ottimale ai grassi. Prima di questo tempo il substrato energetico d'elezione sarà il glicogeno.

---------- Post added at 23:27:22 ---------- Previous post was at 23:16:27 ----------

Giorno A:
-5 min cardio (warm up)
Addominali (alti o bassi) 1 serie sa max ripetizioni
-pull down e lombari alternati 3x12
Addominali (alti o bassi) 1 serie sa max ripetizioni
-5 min cardio
Addominali (alti o bassi) 1 serie sa max ripetizioni
-pesi da 2 kg e push manubri alternati 3 x12
Addominali (alti o bassi) 1 serie sa max ripetizioni
25 minuti cardio

Giorno B:
-5 min cardio (warm up)
Addominali 1 serie da max ripetizioni
-abductor machine e adductor machine 3x12 alternati
-multi hip 3x12
Addominali 1 serie da max ripetizioni
-cardio 5 min
Addominali 1 serie da max ripetizioni
-chest press e shoulder press alternati 3x12
Addominali 1 serie da max ripetizioni
-25 min cardio

Puoi impostare anche in questo modo la scheda. E' un protocollo Spot Reduction, in teoria dovrebbe enfatizzare il dimagrimento localizzato (Sebbene non esistono riscontri scientifici, molti miei allievi si sono trovati bene). Ciao.

[wind636]

P.S: è un problema se non abbino una dieta? Mangio tantissimi dolci e cioccolato al giorno, a volte anche due barrette intere :/

devi partire dal presupposto che oggi con i tuoi 16 anni puoi permetterti qualsiasi cosa senza avere problemi , ma i 16 anni non durano per sempre e dopo i 20/22 un regime alimentare non corretto potrebbe rovinarti !
Dio solo sa quante ballerine ho visto cambiare dopo i 20 anni e dover smettere ... riguardati e ascolta un cretino ...

[Tozzobranda]

Il nostro corpo a riposo o per attività blande,come camminare,utilizza principalmente acidi grassi,chiaramente ciò non immediatamente dopo un pasto,in quel caso l'azione dell'insulina fa si che il nostro corpo utilizzi glucosio come fonte principale di energia. Ma in condizioni di base sono i grassi ad essere utilizzati per la quota principale,se aumentiamo l'intensità,allora là il discorso cambia e tutto va a favore degli zuccheri,ma bisogna ricordarsi cmq che anche in un esercizio ad intensità pressochè massimale ci sarà sempre una miscela,molto sbilanciata ma miscela!!! Il discorso della zona " lipolitica" é corretto visto che normalmente nessuno si va ad allenare completamente a stomaco vuoto...o cmq senza aver mangiato nulla ore prima!!! Se uno andasse ad allenarsi 4-5 ore dopo l'ultimo pasto si avrebbe sin dal primo minuto di "cardio" ad una corretta intensità una maggiore utilizzazione di acidi grassi!!!

[brosgym]

Quindi tutti i testi sull'allenamento, che riportano questa considerazione, dicono costronerie? A mio avviso, facendo attività aerobica alla frequenza cardiaca nella cosiddetta "zona lipolitica", il corpo impiegherà pressapoco 20/25' prima di attingere nella maniera più ottimale ai grassi. Prima di questo tempo il substrato energetico d'elezione sarà il glicogeno.

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Giorno A:
-5 min cardio (warm up)
Addominali (alti o bassi) 1 serie sa max ripetizioni
-pull down e lombari alternati 3x12
Addominali (alti o bassi) 1 serie sa max ripetizioni
-5 min cardio
Addominali (alti o bassi) 1 serie sa max ripetizioni
-pesi da 2 kg e push manubri alternati 3 x12
Addominali (alti o bassi) 1 serie sa max ripetizioni
25 minuti cardio

Giorno B:
-5 min cardio (warm up)
Addominali 1 serie da max ripetizioni
-abductor machine e adductor machine 3x12 alternati
-multi hip 3x12
Addominali 1 serie da max ripetizioni
-cardio 5 min
Addominali 1 serie da max ripetizioni
-chest press e shoulder press alternati 3x12
Addominali 1 serie da max ripetizioni
-25 min cardio

Puoi impostare anche in questo modo la scheda. E' un protocollo Spot Reduction, in teoria dovrebbe enfatizzare il dimagrimento localizzato (Sebbene non esistono riscontri scientifici, molti miei allievi si sono trovati bene). Ciao.

Fai un search su "crossover point" e capirai di cosa parlo, un discorso è dire dopo 20 minuti ne consumi un quantitativo ideale un altor è dire non ne cosnumi prima dei 20 minuti, trovami un solo testo edito dopo il 2000 dove c'è scritto questo.
Se la % della VO2max è bassa il substrato d'elezione non sarà mai il glicogeno, anzi!

[Apocalypse95]

Ancora questa storia, l'utilizzo dei grassi dipende dall'intensità non dal tempo, se cammini bruci grassi dal primo minuto, poi quanti ne bruci è un altro discorso.

La scheda è impostata tipo circuito, ma sei tuoi obiettivi sono quelli di sopra, devi allenarti come un maschietto!

Ad iniziare da esercizi base come squat e stacco, per la parte alte in un primo tempo potrebbero andare anche le macchine, ma anche lì panca e rematori non farebbero male !

Quindi volendo, i 25 minuti iniziali di cardio posso lasciarli?
E' che mi piace correre, anche se alterno corsa e camminata :/

[Senpai]

Allora , se ti piace correre , corri , ma in separata sede.
Se corri 25 minuti per fare warm up , stai sbagliando riscaldamento.
Se corri 25 minuti per fare cardio prima di passare ai pesi , ti stai inficiando la prestazione con i pesi con una sessione di cardio nn ottimale.
Rimane una sola ed unica possibilita' , indovina ?

Oh , poi per fortuna siamo ancora in regime pseudo/democratico , quindi ognuno fa quello che piu' gli/le aggrada !

[guidaccio]

Solo che c'è un problema, gli addominali alti proprio non li so fare, non arrivo fino alle ginocchia.. alzo solo la testa guardando in alto e respirando correttamente. Si possono avere gli stessi risultati? Considerando che non ho fretta, almeno fino alla fine di maggio..

da un occhio a questi esercizi isometrici, imho almeno all'inizio sono utili da integrare al classico crunch:

http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/

puoi anche prendere spunto da qualcuno di questi esercizi:

http://www.youtube.com/watch?v=JkehxYILYMY&feature=player_embedded

Inoltre a volte ho alcuni dubbi se andare in palestra possa veramente trasformare il fisico.
Considerando che ho deciso di andare in piscina la domenica mattina o correre/camminare quando farà bel tempo.

l'allenamento con i pesi puo trasformare radicalmente il corpo, quando farai squat, stacchi, panca, trazioni etc con carichi pesanti vedrai dei cambiamenti notevoli. quella che stai facendo adesso è una semplice scheda di introduzione alla palestra, è normale che per adesso non ti dia la sensazione di cambiare il fisico!

[Apocalypse95]

Allora , se ti piace correre , corri , ma in separata sede.
Se corri 25 minuti per fare warm up , stai sbagliando riscaldamento.
Se corri 25 minuti per fare cardio prima di passare ai pesi , ti stai inficiando la prestazione con i pesi con una sessione di cardio nn ottimale.
Rimane una sola ed unica possibilita' , indovina ?

Oh , poi per fortuna siamo ancora in regime pseudo/democratico , quindi ognuno fa quello che piu' gli/le aggrada !

Scusa ma io proprio non me ne intendo, siate un po' più espliciti per favore. Scusatemi ^^

[neverbackdown]

i 25 minuti di corsa devi farli alla fine dell'allenamento coi pesi

[Mimmolino]

Scusa ma io proprio non me ne intendo, siate un po' più espliciti per favore. Scusatemi ^^

Segui la mia scheda, si trova in accordo con tutte le risposte. Se non vuoi fare lo spot reduction, inserisci gli addominali così come stavano nella scheda in partenza e siccome il retto addominale è uno solo (e non esistono alti e bassi) fai ciò che più ti aggranda, l'importante è che alla fine li senti stanche e che abbiano lavorato.

[Apocalypse95]

Grazie
Un'ultima domanda, forse banale per voi..dato che non ho poi molto grasso sulla pancia, anzi, quasi niente, e mangio tanti dolci.. gli addominali escono fuori comunque?

[Senpai]

Facciamo un po' di filosofologica ?
Hai descritto una situazione , mangi dolci , nn hai grasso addominale , nn ti si vede il retto add , giusto ?
Bene , situazione statica .
Secondo te , perche dovrebbero saltar fuori gli addominali se nn prevedi alcuna variazione alla tua dieta ?

Perdona la mia maleducata abitudine nel rispondere a domande con altre domande , ma il piu' delle volte (come dice il buon Jerry Scotti) la risposta e' dentro la domanda !