scheda per tutto gennaio e febbraio

**Alessandro33** · 26-12-2011, 13:00:50

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per chiudere il ciclo di massa vorrei chiedervi se questa scheda va bene, ho tutte le alternative possibili in questa scheda per variare il lavoro del muscolo,ditemi se le rip e le serie vanno bene,grazie

GIORNO A
panca piana bilanciere 4x6
Parallele 3x8 DOPO LE SPINTE
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci panca piana/panca inclinata 3x10 AI CAVI DALL'ALTO 3X12
lento avanti bilanciere/manubri 4x6
alzate laterali 3x10
French press 4x6
Pushdown 3x10

GIORNO B
squat 4x6
leg press 3x8
Stacchi GT 3x8
leg extension/leg curl 3x10 LEG EXTENSION
polpacci in piedi 4x15
cruch 3x20
crunch inverso 3x20
crunch obliquo 2x15

GIORNO c
hyperextension 3x10
Trazioni prone/supine 3x6/8
rematore manubrio 4x8
pulley basso/lat machine 3x10
alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10
curl bilanciere/panca scott 4x6
curl manubri/curl hammer 3x10

PS: non faccio il rematore bilanciere in quanto non riesco ad alzare pesi elevati per la posizione.

La scheda va benissimo, solo quei 2 piccoli accorgimenti

**Sephirot** · 26-12-2011, 13:02:58

grazie mille,l'ho proprio presa da un tuo modello

quindi il leg curl lo lascio stare visto che già alleno i femorali negli stacchi gt ,però stesso discorso non si potrebbe fare nelle alzate frontali dopo il lento ?

**Alessandro33** · 26-12-2011, 13:05:00

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grazie mille,l'ho proprio presa da un tuo modello

quindi il leg curl lo lascio stare visto che già alleno i femorali negli stacchi gt ,però stesso discorso non si potrebbe fare nelle alzate frontali dopo il lento ?

Puoi fare anche la lex extension in SS con la leg curl, il tutto dopo lo stacco GT, è una buona soluzione!Dopo il lento fai le alzate laterali, meglio imho

**Sephirot** · 26-12-2011, 13:06:55

non ci riuscirei sarebbero troppi 5 esercizi per le gambe ,comunque grazie per i suggerimenti

**Alessandro33** · 26-12-2011, 13:07:52

figurati, ciao

**Sephirot** · 26-12-2011, 13:08:46

un'ultima cosa scusami, di serie in serie alzo il peso o lo lascio costante?

**Alessandro33** · 26-12-2011, 13:12:27

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un'ultima cosa scusami, di serie in serie alzo il peso o lo lascio costante?

Laddove c'è il piramidale si, nelle serie fisse mantienilo costante

**Sephirot** · 26-12-2011, 13:22:41

quindi sulla panca piana in 4 serie dovrei lasciare il peso sempre invariato??

**Sephirot** · 03-01-2012, 14:01:03

L'ho modificata in questo modo essendo carente di braccia e messo abbastanza bene di spalle,quindi :

GIORNO A
panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Parallele 3x8
croci cavi alti 3x12
lento avanti bilanciere/manubri 4x6
alzate laterali 3x10

GIORNO B
squat 4x6
leg press 3x8
Stacchi GT 3x8
leg extension 3x10
polpacci in piedi 4x15

GIORNO c
hyperextension 3x10
Trazioni prone/supine 4x6/8
rematore manubrio 4x8
lat machine/pulley basso 3x10
Pullover 2x10
alzate 90° 4x8
scrollate 3x12

GIORNO D
curl bilanciere/panca scott 4x6
curl hammer/curl manubri 3x10
French press 4x6
Pushdown 3x10
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
crunch obliquo 2x15