piano di allenamento ad hoc ..ho bisogno di qualche accorgimento

[bishop90]

salve a tutti e buon natale!!!
dopo un anno di stop a causa di un operazione alla gamba.. il medico purtroppo mi ha detto codeste parole: se vuoi fare palestra non devi sforzare e far peso sulle game quindi dovrei rinunciare prima di tutto a qualsiasi esercizio che riguarda in modo mirato le gambe e poi magari svolgere gli altri esercizi con l'ausilio di panche o macchine in modo da non sforzare le gambe..
io avevo intenzione di iniziare con il primo mese di hulk:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


questo è il primo mese

ora sicuramente dovrò togliere ex per le gambe, affondi, squat...

poi gli altri ex si possono adattare diciamo con l'ausilio di una panca???


potrebbe divenire una cosa del genere:

1° mese

LUN e VEN
Panca piana 3x12
Rematore c/manubri 3x12
Lento Avanti c/manubri su panca 2x12
Lat machine 2x12
panca scott c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15 secondo voi questo ex pesa troppo sulle gambe??
Abs 3x15

MER

Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


purtroppo so che queste due versioni di allemento cioè lun-ven e mer si assomigliano ma non so come differenziarle tenendo conto delle mie esigenze...
grazie a tutti

[Alessandro33]

Ciao, qualsiasi ex che fai in piedi, dal curl al military e via discorrendo, tira in ballo le gambe soprattutto per la stabilità, al posto delle spinte in basso (pushdown) fai un bel french press su panca piana e sei a posto

[bishop90]

Ciao, qualsiasi ex che fai in piedi, dal curl al military e via discorrendo, tira in ballo le gambe soprattutto per la stabilità, al posto delle spinte in basso (pushdown) fai un bel french press su panca piana e sei a posto

ok..un pò monotona vero come scheda?? eheh spero che almeno vada bene..