piccole correzioni scheda massa

[Mr.Grumpy]

questa è la mia ultima scheda.


premetto che ho provato fino ad oggi ogni tipo di variante in splintaggio.
l'unica che non ho fatto è in questo modo!

in piu ho inserito tipologie di esercizi che non usavo spesso anzi quasi mai:

arnold press
affondi
concentrato
french press
tirate al mento
alzate frontali

questa è la scheda.

petto/spalle/delt

bench 8864
panca inc 3x6
croci 4x8
spinte rec. 3x8

arnold press 3x8
scrollate 3x10

alzate lat 4x8
alzate front 3x10

gambe/bicipiti

squat 4x6
affondi 4x10
leg ext 4x12
leg curl 3x8

curl alternati 4x8
curl martello 3x12
concentrato 2x12

dorso/delt/tripi

stacchi 4x6
trazioni
rematore bilanciere JB 30° rematore man 3x8+10

alzate 90° 3x8/10
tirate al mento 4x10

panca stretta 4x8
french 4x10
kick back 3x10

questa è la scheda di dicembre : http://www.bodyweb.com/threads/29064...657&viewfull=1

l'unica cosa che non mi quadra è il lunedi con il petto! cioè il problema è la panca inclinata per lavorare meglio la parte sopra solo che non mi sento di toglierla anche se tiro su poco!

[Manx]

fai le gambe da sole...e già guadagni qualcosa nel lavoro per i bicipiti...nella sezione del dorso...hai invertito degli esercizi: metti qui le alzate a 90 e le scrollate mentre con il petto/spalle metterai le tirate al mento, visto che lavorano i delts in particolare.

[Mr.Grumpy]

fai le gambe da sole...e già guadagni qualcosa nel lavoro per i bicipiti...nella sezione del dorso...hai invertito degli esercizi: metti qui le alzate a 90 e le scrollate mentre con il petto/spalle metterai le tirate al mento, visto che lavorano i delts in particolare.

petto/spalle/delt

bench 8864
panca inc 3x6
croci 4x8
spinte rec. 3x8

arnold press 3x8
tirate al mento 4x10

alzate lat 4x8
alzate front 3x10

gambe/addome

squat 4x6
affondi 4x10
leg ext 4x12
leg curl 3x8


dorso/delt/tripi

stacchi 4x6
trazioni
rematore bilanciere JB 30° rematore man 3x8+10

alzate 90° 3x8/10
scrollate 3x10


panca stretta 4x8
french 4x10
kick back 3x10

Infatti gia nella passata scheda facevo gambe e addome, solo che avevo timore a ripetere la cosa per non far "abituare" il corpo.
a questo punto i bicipiti dove dovrei metterli? nel giorno del petto e spalle vero?

PS: credo di aver corretto la scheda Manx! cosi giusto?

[Manx]

i bicipiti andrebbero ben meglio con il dorso, e i tricipiti con il petto (in questo caso). Risistema la tabella, poi se non passa nessuno questa sera la correggo...ora devo prendere un treno e tornare in italia

[Alessandro33]

petto/spalle anteriori/tricipiti

bench 8-8-6-4
panca inc 3x6
dip 3x8
croci cavi alti SS spinte declinata 3x10+8
spinte rec. 3x8 togli

arnold press 3x8 8/8/6/6
tirate al mento 4x10 togli

alzate lat SS frontali 3x8+10
alzate front 3x10 togli

french press panca 30° 4x8
estensioni dietro nuca 3x10

gambe/addome

squat 4x6
pressa 4x8
affondi 4x10 3x10
leg ext SS leg curl 3x10+8
stacco GT 3x8
leg curl 3x8 togli


dorso/delt/tripi

stacchi 4x4
trazioni 3x6/8
rematore bil presa inversa 3x6
pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
rematore bilanciere JB 30° rematore man 3x8+10 togli

alzate 90° 3x8/10 4x8
scrollate 3x10

curl bil ez 4x6
curl manubri panca 45° 3x8
panca stretta 4x8 togli
french 4x10 togli
kick back 3x10 togli

Infatti gia nella passata scheda facevo gambe e addome, solo che avevo timore a ripetere la cosa per non far "abituare" il corpo.
a questo punto i bicipiti dove dovrei metterli? nel giorno del petto e spalle vero?

PS: credo di aver corretto la scheda Manx! cosi giusto?

OK, corretta, vedi se ti garba.......

[Manx]

bene c'ha pensato alessandro

[Alessandro33]

bene c'ha pensato alessandro

Non me ne volere Manx.........cmq buone feste!!

[Manx]

mi hai fatto un favore

auguri

[Mr.Grumpy]

Ragazzi tanti auguri anche a voi! Sto con l'Iphone!! Ieri ho avuto il tour de force de magnate haha
Appena ho 5 minuti prendo il pc e controllo bene!
Auguri

[Mr.Grumpy]

eccomi qua ragazzi! sto leggendo e finalmente sto con il pc!!! ho letto tutto e mi carba molto! una sola cosa.. le scrollate le posso anche fare con il bilanciere?
le tirare al mento invece le posso lasciare? perchè quando le faccio sento veramente lavorare la parte alta della schiena..

[Manx]

le tirate al mento sono principalmente x i delts...probabilmente le fai male. Per la parte alta della schiena ci sono tutta una serie di esercizi più o meno specifici....es. lat o trazioni presa commando, rematore inclinato barra T ecc...

[Alessandro33]

eccomi qua ragazzi! sto leggendo e finalmente sto con il pc!!! ho letto tutto e mi carba molto! una sola cosa.. le scrollate le posso anche fare con il bilanciere?
le tirare al mento invece le posso lasciare? perchè quando le faccio sento veramente lavorare la parte alta della schiena..

Le scrollate puoi farle con manubri o bilanciere, in quest'ultima ipotesi puoi caricare di più.....per le tirate al mento quoto quanto detto da Manx

[Mr.Grumpy]

le tirate al mento sono principalmente x i delts...probabilmente le fai male. Per la parte alta della schiena ci sono tutta una serie di esercizi più o meno specifici....es. lat o trazioni presa commando, rematore inclinato barra T ecc...

Manx e pure cerco di eseguire nella giusta maniera.
Tiro su fino al petto, presa non troppo stretta, gomiti verso l'esterno ed esecuzione lenta.

Riguardo le scrollate con il bilanciere, devo buttare il sedere all'indietro e flettere le gambe per non darmelo 40 volte sulle palle, vero ? haha
Cmq considerando che prima le facevo con i manubri da 20kg, mi conviene scaricare un po' visto che il bilanciere già viene10kg..

[Manx]

Manx e pure cerco di eseguire nella giusta maniera.
Tiro su fino al petto, presa non troppo stretta, gomiti verso l'esterno ed esecuzione lenta.

Riguardo le scrollate con il bilanciere, devo buttare il sedere all'indietro e flettere le gambe per non darmelo 40 volte sulle palle, vero ? haha
Cmq considerando che prima le facevo con i manubri da 20kg, mi conviene scaricare un po' visto che il bilanciere già viene10kg..

mai fatto questi movimenti/acrobazie scrollate cosi' scarse...? dai ragazzi impegnatevi pero'...con 180kg ne ho fatte quasi una decina ed é da signorina...!!! FORZA!!!

[Mr.Grumpy]

mai fatto questi movimenti/acrobazie scrollate cosi' scarse...? dai ragazzi impegnatevi pero'...con 180kg ne ho fatte quasi una decina ed é da signorina...!!! FORZA!!!

Lascia sta.. non tocchiamo sto argomento sulle spalle
Le spalle sono il gruppo che mi fa incazzare di piu.. non aumentano di volume e non salgono di carico.
Non c'ho proprio forza.

Purtroppo ho sempre la fobia/paura di aiutarmi con le braccia! potrei anche tirar su 50 kg e fare un 3x6 ma ho sempre sta sensazione che dopo le prime rep il mio cervello cerchi un "escamotage"