problema lordosiS

[pauluzzu]

salve a tutti,frequento la palestra da 1 anno e mezzo ma continuo ad avere dei difetti posturali: ho la lordosi quindi un accentuata curva a livello lombare con le anche che sono per cosi dire ''sottili'' e il sedere rivolto verso il basso e per compenso ho anche le scapole alate...io ho iniziato da pochi giorni streching x la zona lombare da fare a casa ma vorrei chiedervi in che modo risolvere il problema delle anche??? in palestra vi sono 2 macchine,uno per l'abduzione e una per l'adduzione della anche,quale devo fare? la mia scheda è questa al momento:

Giorno A Dorso e Petto:
dorso
-trazioni alla sbarra imp larga 3x8
-rematore alla macchina 3x10
-pull down 3x10
-trapezi scrollate 3x10
-pulley basso 2x10
petto
-panca piana 3x8
-pull over 3x10
-mezze croci 2x10

Giorno B Gambe e Bicipiti:
gambe
-leg press 3x10
-lex extension 3x8
-leg curl seduto 3x10
-calf seduto 3x15
-calf alla pressa 3x12
bicipiti:
-curl manubri alternato 3x8
-curl concentrato 1 manubrio 3x10
-curl al cavo basso 2x10

Gionro C Spalle,deltoidi posteriori e tricipiti
spalle
-shoulder press 3x8
-alzate laterali 3x10
-tirate al mento 3x10
deltoidi posteriori
-alzate a 90 da seduto 3x10
peck deck 4x10
tricipiti
-panca piana imp stetta 3x8
-tricipiti ercolina 3x10
-tricipiti dietro la nuca 2x10

faccio 5 ese di dorso e 3 di petto perchè allenando il petto a discapito del dorso risulterei ancora piu incurvato,per quanto riguarda la leg press e in generale l'allenamento x le gambe lo posso fare con il massimo carico che riesco o devo allenarmi leggermente?? perkè ho letto che yna pressa caricata al max delle potenzialità può peggiorare il problema della lordosi..ad esempio adesso faccio alla pressa orizzontale 3x10 con 165 kg quanto dovrei fare invece?

[Strange Days]

Ciao Pauluzzu.

I consigli che scrivo di seguito sono generali e sono assolutamente da valutare prima di applicarli al tuo caso.

Lordosi:
Quali i principali muscoli che contribuiscono ad accentuarla?
-Quadricipite (Retto anteriore)
-Psoas
-Quadrato dei lombi, Sacrospinale (questi stanno dietro, ed accentuano l'anteroversione del bacino)

Quindi? Questi vanno allungati con stretching. E vanno evitati esercizi che li stimolano direttamente, ad esempio quando si fa l'addome facendo "svolazzare le gambe", lunghi su panca e le gambe vanno su e giù.

Quali i muscoli che contribuiscono a diminuire la lordosi:
-Ischio/crurali (semitendinoso, semimembranoso, bicipiti femorali), insomma la parte "dietro" della coscia.
-Grande gluteo
-Retto addome (che va allenato nella sua funzione fisiologica, la metà degli addominali che si vedono fare in palestra non lo coinvolgono "seriamente").

Su questi si può lavorare. Esempio di una giornata gambe:
-Stacco GT 4x6 (vai di catena cinetica posteriore )
-Leg press
-Leg curl
...etc etc
L'enfasi viene posta sui principali muscoli che ci "fanno comodo" in questo caso.

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Non ho indicato tutti i muscoli, è esemplificativo. Il senso è...poni enfasi su quei muscoli che sai che ti fanno comodo, e lavora di stretching quelli che "non ti fanno comodo".

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Scapole alate
Lavora di trapezio e romboide. Sforzati a mantenere nel tempo una adduzione delle scapole.

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C'è anche un discorso tecnico, si può fare lo squat spingendo sulle gambe o risalendo col sedere. Si può fare la panca alla membro di segugio o adducendo le scapole, sono piccole cose che però nel tempo fanno la differenza.

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Domani a mente fresca magari ti saprò dir meglio

[pauluzzu]

Grazie della risposta cmq la pressa cm la devo fare? Dato che viene coinvolto il muscolo anteriore della coscia e quindi accentuo la lordosi..x quanto riguarda le anche? Abduzione o adduzione? Ho un sedere che non sta su bello teso come mi piacerebbe ma e' come se fosse "debole" e le anche di lato al sedere sono "schiacciate"..che fare?

[Strange Days]

Ciao Pauluzzu, poi non ho più completato la risposta. Ecco, non è che non devi fare la pressa, sennò va a finire che non alleni nulla, puoi però enfatizzare il lavoro degli altri muscoli (mettere lo Stacco GT prima è un'idea, non l'unica).

Chiedi a qualcuno competente che possa seguirti "di persona". Via web mi sembra sempre troppo delicato da trattare, anche perché essere esaustivi su questi argomenti è cosa che richiede molto tempo (e che va oltre le mie competenze).

[pauluzzu]

impostazione annuale allenamento

ciao a tutti,partendo dal presupposto che ho già letto le varie discussioni circa l'impostazione dei cicli di allenamento, vorrei saperne di piu su come applicare tutto ciò al mio caso perchè secondo me ognuno è una persona a sè e il suo caso va trattato in maniera differente..io mi alleno in palestra da 1 anno e mezzo e ho sempre seguito le schede d'allenamento del mio istruttore ma passando il tempo ho notato che queste schede si ripetevano identiche o quasi a distanza di 2 mesi..x questo motivo da circa 3 mesi seguo delle schede elaborate da me con qualche vostro consiglio però mi ritrovo nella condizione di non riuscire ad aumentare i kg da sollevare,cioè faccio gli esercizi ma non riesco ad aumentare i kg e rimango fermo allo stesso peso x diverso e talvolta molto tempo,soprattutto x la panca piana riesco ad aumentare di 2.5 a lato cioè 5 kg dopo 4-5 mesi( a luglio alzavo 17.5 kg a lato e adesso 20 kg) ora vedendo varie discussioni: schede di forza,alto volume,fase di definizione mi chiedo e vi chiedo,cosa fare?? mi sono sempre allenato in 3x8 o 3x10-12 e i risultati di certo li ho ottenuti però mi sa che potevo averne molti di piu se avessi seguito questi cicli di allenamento...ora siamo a gennaio come devo allenarmi?? sarebbe utile inserire delle superserie nella scheda ad esempio panca e croci in superset?? nella scheda di forza gli esercizi x cosi dire di ''2o piano'',di isolamento vanno eliminati?? perchè in ogni scheda di forza ho sempre visto panca squat ma mai esercizi specifici come croci ecc

[Marco the master]

Non si possono fare schede da zero...tira giu qualche idea abbozzando una scheda,dopodiche riceverai consigli e pareri.

[Senpai]

Devi migliorare la tecnica ed aumentare i carichi , lascia le cose complicate a chi e' in grado di utilizzarle a pieno titolo.
Quindi , multifrequenza , esercizi base , poche pippe e tanto sudore !

[pauluzzu]

ok come vi sembra questa scheda?
GIORNO A dorso e petto
dorso:
-trazioni alla sbarra imp larga 3x8
-pulley basso 3x10
-rematore alla macchina 3x10
-pull down 3x10
petto:
-spinte manubri panca piana 3x8 in superserie con -croci piane ai cavi 3x10
-pull over o chest press 3x10

GIORNO B gambe e tricipiti
gambe:
-leg press 3x8
-leg extension 3x8
-leg curl 3x10
-calf seduto 3x15
-polpacci alla leg press 3x12
tricipiti:
-french press 3x10
-pulley alto con i cavi 3x10

GIORNO C deltoidi anteriori,posteriori e bicipiti
delt anteriori:
-shoulder press 3x8
-alzate laterali 3x10
delt posteriori:
-alzate a 90 da seduto 3x10
-peck deck 4x10
bicipiti:
-curl bilanciere in piedi 3x10
-curl al cavo 3x10
premesso che non posso lavorare troppo il petto perchè ho gia le spalle curve e in avanti,x questo faccio piu esercizi di dorso e secondo voi dovrei aggiungerne un altro (x la schiena)??

[Luigi 87]

Io nel tuo caso farei qualcosa di molto più semplice, il problema delle spalle in avanti se non grave lo risolvi adottando la tecnica giusta negli esercizi per le spalle e per il petto, e potenziando deltoidi posteriori, trapezio, romboidi, e gli extrarotatori... sul forum ci sono molte informazioni a riguardo...

[Sean]

In un solo 3d.

[pauluzzu]

ma la scheda come vi sembra? può andare? oppure cosa modificare?

[Senpai]

Supponendo , che sia una scheda che usi in ambito "massa" , il che implica ovviamente un'alimentazione adeguata , la scheda nn va.
Mancano panca , squat , stacco e military , mancano le basse rep e manca volume di complementari seri (troppe macchine).
Ovviamente questo e' un giudizio che nn tiene conto della tua premessa.

[pauluzzu]

ehm appunto squat,stacco e military non le faccio perchè peggioro la situazione della schiena e delle spalle con la military...x quanto riguarda la panca ho messo le spinte piane coi manubri che secondo me sono piu efficaci della panca piana xkè coi manubri puoi scendere di piu e quindi il movimento è piu completo...comunque non capisco in che modo implementare le basse ripetizioni e ''volume di complementari seri'',mi faresti un esempio modificando la scheda che ho proposto??

[bronzodiriace]

Partiamo dall'assunto che il tuo paramorfismo si chiama " Iperlordosi" visto che la lordosi è una delle curve fisiologiche del rachide.

Riguardo a quello che puoi fare e non fare dimentica squat-stacchi-military press, ti peggiorano ulteriormente la situazione.

Una visitina dal posturologo non negartela nella maniera più assoluta. Detto questo le macchine isotoniche [quindi dotate di C.A.M] offrono un intensità pressochè costante rispetto a manubri e bilanciere

[pauluzzu]

si ma le macchine non permettono la stessa libertà di movimento dei manubri...dovendo fare solo macchine peggiorerei la situazioni perchè andrei ad allenare i muscoli stabilizzatori e predefiniti x quella macchina...