problema lordosiS

[Senpai]

mi sono allenato con alzate a 90 con manubri 3x10 e peck deck cioè pectoral machine inversa 4x10...che te ne pare? x quanto riguarda il dorso considerando che non posso fare nè lat machine xkè peggioro la lordosi,nè il rematore con bilanciere xkè sarei piegato con la schiena come ti sembra questo allenamento?
-trazioni alla sbarra 3x8
-pulley basso 3x10
-rowing machine 3x10
-rematore manubrio singolo 3x8
-pull down a braccia tese 3x10 (meglio con corda o con impugnatura lat??)

---------- Post added 09-01-2012 at 14:54:49 ---------- Previous post was 08-01-2012 at 15:51:35 ----------

up

Nel pull down bt puoi usare anche la corda , ma credo sia meglio l'impugnatura dritta o quella a V.
La corda la trovo piu' utile per il push down per i tric.
Per la Lying lat machine , intendevo da sdraiato con la testa verso l'impugnatura tirando la barra verso il collo , nn il classico pull down.
Per i delt , in generale , metti anche un esercizio con 12/15 rep.

[pauluzzu]

ok grazie..la schiena allenata cosi va bene? per i deltoidi intendi aggiungere un altro esercizio in 3x15 e farne 3 oppure farne sempre 2 di cui 1 in 3x15??

[Senpai]

Si ok va bene .
Dicevo in generale , metti sempre un exe ad alte rep.

[pauluzzu]

ok grazie!!

[pauluzzu]

oggi mi sono allenato: dorso e petto...ma l'ultimo esercizio non ce la facevo piu,non avevo piu forza cioè le croci su piana 2x15 e ho messo 5 kg a manubrio in meno rispetto a quando le facevo in 3x10...va bene cosi? o porto le ripetizioni delle croci a 10 e aumento il carico??

[Senpai]

No , se l'ultimo exe prevede alte rep , così dev'essere , piuttosto spremiti di piu' nel fondamentale.
Uno dei "segreti" (che poi segreti nn sono) per allenarsi come si deve , e' conoscere bene i propri carichi di lavoro e utilizzare a dovere buffer o cedimento.

[pauluzzu]

comunque guardandomi meglio allo specchio di profilo ho notato la situazione della schiena...beh ho le spalle anteposte,cadenti e per questo ho le scapole alate,infatti se muovo entrambe le braccia verso l'alto la scapola rientra nella sua posizione naturale ben attaccata al dorso...vorrei intensificare il lavoro su extrarotatori,ho visto il circuito ywtl e mi sembra molto interessante,voglio chiedermi se va bene inserirlo all'inizio di ogni allenamento quindi 3 volte a settimana ad inizio seduta ??? e con i manubri di quanti kg farli? ho letto che bisogna farlo con quelli da 1 kg ma non è troppo leggero?? poi per quanto riguarda la schiena mi sono accorto di aver messo nella scheda il rematore con manubrio,esercizio che andrebbe ad allenare il muscolo gran dorsale quindi un intrarotatore come gran pettorale e dovrei ''evitarlo'',cosi come il pull down braccia tese,esercizio di isolamento per il gran dorsale..posso sostituire questi 2 esercizi con scrollate su inclinata con manubri e con alzate a 90 per deltoidi posteriori?? in questo modo andrei ad allenare trapezi e deltoidi 2 volte,la 1a con dorso e petto,la 2a con spalle e bicipiti...va bene alla luce della mia necessita di dare molta enfasi ai muscoli posteriori e trapezi o risulta esagerato allenarli x 2 volte?? infine ho visto un esercizio x gli extrarotatori specifici x la cuffia in 3-4 serie da 15,va bene inserirli all'inizio dell'allenamento delle spalle?

[Senpai]

Si ok , vanno bene pesi leggeri per lavorare la cuffia che va tonificata , nn devi ipertrofizzarli tanto nn sono muscoli "forti" , devono stabilizzare il blocco spalla nn sollevare direttamente dei carichi.
Fallo tranquillamente ad ogni seduta , a maggior ragione ovviamente quando il wo prevede un lavoro delle spalle.
Ok le sostituzioni , puoi provare anche le tirate al mento su inclinata e il rematore con bila su panca piana (che pero' deve essere sufficentemente alta).

[pauluzzu]

per il circuito va fatto tutto insieme?? ho visto che sono 4 esercizi,li devo fare di seguito fermandomi solo 3 volte cioè fare 3 serie di 15 ripetizioni?? oppure ad ogni esercizio diverso mi devo fermare? non è che 1 kg è troppo leggero?

[pauluzzu]

up

[Senpai]

Eh no , tutto di seguito , pausa solo a fine circuito , altrimenti che differenza ci sarebbe con un wo normale.
1 Kg puo' andare , ma dipende da te , possono anche essere 2 , 3 o 5 , l'importante e' nn stressare la cuffia.

[pauluzzu]

faccio 3 serie da 15 per ogni esercizio(che sono 4)..quindi in totale 60 x 3 ripetizioni,va bene??

[Françis1992]

Usa poco peso per il circuito,1 o 2 kg vanno più che bene; io lo avevo integrato con delle extra-rotazioni ai cavi bassi,mi sono trovato più che bene. Comunque te lo dissi anche qualche tempo fa: martella i deltoidi posteriori e l'addome; io inizialmente non vedevo risultati,ma dopo mesi passati a lavorare per bene,ora mi sto togliendo parecchie soddisfazioni

[Senpai]

Scusa , ho fatto casino , chissa' a cosa pensavo ????
No ascolta , nn fare così tante rep , 3, 4 max 5 serie in tutto e nn tutte d'un fiato , 30/60 secondi di rest.
Il peso ok invece.
Scusami dinuovo , pensavo al wo e nn al warm-up della cuffia !

[pauluzzu]

allora 4 serie...ogni serie equivale a 4 esercizi diversi da fare insieme senza fermarsi...pausa alla fine di ogni serie 30/60 sec...giusto?? e quante ripetizioni ogni esercizio di 1 serie?? speriamo che hai capito