Nuova scheda gennaio!!!

[themiracle93]

salve a tutti,

volevo chiedervi opinioni riguardo alla mia nuova scheda per gennaio....
premetto che ho problemi a fare stacchi, e i miei muscoli carenti sono gambe e addome....
inoltre per il momento vorrei evitare tecniche intensive come i superset o stripping...

ecco la scheda:

SCHEDA

Parte 1: PETTO-BICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Panca piana (riscaldamento)	4	10-6-4-2	30 sec
1	Panca piana	4	8-6-6-4	2.30 min
2	Panca a 30° con manubri	4	8	2 min
3	Parallele	3	8/6	2 min
4	Cavi bassi (alternati)	2	10	1.30 min
5	Cavi alti (alternati)	2	10	1.30 min
6	Panca scott	4	10-8-8-6	2 min
7	Manubri su panca inclinata	3	8	1.30 min
8	Addominali alla sbarra	4	10	1 min

Per voi è sensato alternare una serie di cavi bassi a una di cavi alti??

Parte 2: SPALLE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Lento avanti (risc.)	4	10-6-4-2	30 sec
1	Lento con manubri	4	10-8-8-6	2.30 min
2	Lento dietro	4	6	2 min
3	Alzate laterali ai cavi	3	8	1.30 min
4	Alzate frontali bilanciere	3	10-8-6	1.30 min
5	Alzate a 90° seduti	3	10	2 min
6	Scrollate	2	12	1.30 min
9	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
10	Vacuum	3	20 sec	40 sec

Parte 3: DORSO-TRICIPITI-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Lat machine (risc.)	4	10-6-4-2	30 sec
1	Trazioni presa larga	4	8-8-6-6	2.30 min
3	Rematore con bilanciere	4	8	1.30 min
4	Vertical row	3	10	1.30 min
5	Trazioni presa inversa	3	8	2 min
6	Iperestensioni	3	12	1.30 min
6	Panca piana presa stretta	3	6	2 min
7	French press a 30°	3	8	1.45 min
8	Push down	2	10	1 min
8	Crunch con rotazione (peso)	3	8	1 min
8	Leg pull	3	12	1 min

ho messo le iperestensioni al posto degli stacchi....

Parte 4: GAMBE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Glute ham raise	3	8	1 min
R	Squat (riscaldamento)	4	10-6-4-2	30 sec
2	Squat	4	8-6-6-4	2.30 min
3	Squat con gambe divaricate	4	10	2 min
4	Leg extension	3	12	1.45 min
6	Leg curl	4	10	1.30 min
7	Polpacci in piedi	3	12	1.30 min
8	Polpacci da seduto	3	12	1.30 min
9	Plank laterale	3	30 sec	40 sec
10	Vacuum	3	20 sec	40 sec

GRAZIE MILLE PER IL VOSTRO AIUTO!!!

[Alessandro33]

Cavi bassi e alti per il petto? Se no c'è troppo volume per i bicipiti, lo splittaggio è ok, qualcosa da rivedere negli ex

[themiracle93]

si con cavi dall'alto e cavi dal basso....alternati con un minuto di pausa....
i bicipiti nn vanno?

[Alessandro33]

Ripeto, qualcosa in generale da rivedere

[themiracle93]

tu cosa sistemeresti??

[themiracle93]

upupup

[Alessandro33]

salve a tutti,

volevo chiedervi opinioni riguardo alla mia nuova scheda per gennaio....
premetto che ho problemi a fare stacchi, e i miei muscoli carenti sono gambe e addome....
inoltre per il momento vorrei evitare tecniche intensive come i superset o stripping...

ecco la scheda:

SCHEDA

Parte 1: PETTO-BICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Panca piana (riscaldamento)	4	10-6-4-2	30 sec
1	Panca piana	4	8-6-6-4	2.30 min
2	Panca a 30° con manubri	4	8	2 min
3	Parallele	3	8/6	2 min
4	Cavi bassi (alternati) TOGLI	2	10	1.30 min
5	Cavi alti (alternati)	3	10	1.30 min
6	Panca scott	4	10-8-8-6	2 min
7	Manubri su panca inclinata HAMMER	3 2X10	8	1.30 min
8	Addominali alla sbarra	4	10	1 min

Per voi è sensato alternare una serie di cavi bassi a una di cavi alti?? PUOI FARLO

Parte 2: SPALLE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Lento avanti (risc.)	4	10-6-4-2	30 sec
1	Lento con manubri	4	10-8-8-6	2.30 min
2	TIRATE AL MENTO	3	8	2 min
3	Alzate FRONTALI	3	10	1.30 min
4	Alzate LAT ss ALZATE 90°	3	8+8	1.30 min
5	Alzate a 90° seduti TOGLI	3	10	2 min
6	Scrollate	2	12	1.30 min
9	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
10	Vacuum	3	20 sec	40 sec

Parte 3: DORSO-TRICIPITI-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Lat machine (risc.)	4	10-6-4-2	30 sec
1	Trazioni presa larga	4	8-8-6-6	2.30 min
3	Rematore con bilanciere	4	8	1.30 min
4	Vertical row	3	10	1.30 min
5	Trazioni presa inversa TOGLI E FAI PULLEY	3 2	8 10	2 min
6	Iperestensioni FAI LOSTACCO PRIMA DELLE TRAZIONI IN 4X5	3	12	1.30 min
6	Panca piana presa stretta	4	8/8/6/6	2 min
7	French press a 30°	3	8	1.45 min
8	Push down	2	10	1 min
8	Crunch con rotazione (peso)	3	8	1 min
8	Leg pull	3	12	1 min

ho messo le iperestensioni al posto degli stacchi....MEGLIO SE FAI GLI STACCHI....

Parte 4: GAMBE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Glute ham raise	3	8	1 min
R	Squat (riscaldamento)	4	10-6-4-2	30 sec
2	Squat	4	8-6-6-4	2.30 min
3	PRESSA	4	8	2 min
4	Leg extension	3	12	1.45 min
6	Leg curl	4	10	1.30 min
7	Polpacci in piedi	3	12	1.30 min
8	Polpacci da seduto	3	12	1.30 min
9	Plank laterale	3	30 sec	40 sec
10	Vacuum	3	20 sec	40 sec

GRAZIE MILLE PER IL VOSTRO AIUTO!!!

ok

[themiracle93]

ok perfetto proverò gli stacchi....magari visto che non gli ho mai fatti perchè mi causavano dolori alla parte bassa della schiena faccio una progressione per andare su coi carichi??tipo un 6*3-5*4-4*5??
Pressa la faccio da 3 mesi ormai non c'è niente per sostitutirla??
Infine un ultima domanda....gli addominali possono andare?

[Alessandro33]

ok perfetto proverò gli stacchi....magari visto che non gli ho mai fatti perchè mi causavano dolori alla parte bassa della schiena faccio una progressione per andare su coi carichi??tipo un 6*3-5*4-4*5?? inizia col 4x5 a salire..
Pressa la faccio da 3 mesi ormai non c'è niente per sostitutirla?? falla unilaterale
Infine un ultima domanda....gli addominali possono andare? io li allenerei solo nella seduta delle gambe

ok