Originariamente Scritto da musicenferno
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Fullbody di massa tipo questa va bene?
Squat 4x6 5x5 (aumenti il carico quando riesci a completare da solo, senza aiuti visivi, uditivi, tattili da parte di terzi
)
Panca piana 4x8 5x5 (come sopra)
Lento avanti 3x10 Trazioni 5xmax (se riesci a farne sempre sopra le 4-5 anche nella ultima serie ok, se non ci riesci dovremmo sostituire con altro, vedi rematore...se ne fai sempre sopra le 8-10, si può pensare ad utilizzare del sovraccarico)
Affondi 3x8 leggi sotto
Rematore manubri 4x6 leggi sotto
Trazioni 4x8 leggi sotto
Curl manubri 4x10 leggi sotto
Pull down 4x10 leggi sotto
"sotto"
Per i complementari io ti suggerirei una cosa di questo tipo: Ruotarli a tuo piacimento, pur seguendo una certa logica. Perchè? Perché sebbene con squat, trazioni, panca sei coperto a livello di tutti i muscoli, va presa in considerazione anche la questione del "vorrei provare questo esercizio" "forse dovrei fare questo esercizio perché ho il muscolo X un pò restio a crescere" "etc etc etc..." .
Per evitare che tu ti senta limitato e/o insoddisfatto con conseguente crescita dei dubbi, sei libero di ruotare i complementari. La logica la scegli tu, io mi permetto di proportene una (ma non l'unica ovviamente):
Squat (ci comportiamo come detto sopra)
Panca (ci comportiamo come detto sopra)
Questi sono i primi due, quelli a cui devi dedicare più attenzione in tutta la scheda.
---
Trazioni qui cerca di aumentare con il criterio detto sopra, però se pensi un giorno ti venisse il dubbio "Mh...se oggi aumento sulla panca, sulle trazioni non riesco ad aumentare" il dubbio deve essere dissolto dalla legge scolpita nel ferro "Prima carico in Squat e Panca...dopo Trazioni. Mai il contrario!"
---
2 esercizi multi-articolare guidati (macchinari...Leg Press ad esempio, shoulder press...) dove puoi magari cercare il cedimento (questo sperimentalo, se il cedimento si ripercuote sulla seduta successiva, evitalo, ma non dovrebbero esserci problemi).
Cerca di trovarne uno per l'upper e uno per il lower. Impostazione variabile...ma un 3x8-10 sembra credibile.
---
1 esercizio finale (eventuale) per bicipiti o polpacci..3-4 serie per 12-15 rip, recuperi brevi
Ok, questa logica avrebbe lo scopo di permetterti di "giostrarti" con un poco di elasticità gli esercizi...cerca di fare scelte sensate...non mettere 2 esercizi multi-articolari di spinta che simulino la panca piana, è ovvio che in questo caso stai trascurando alcuni muscoli e "intasandone" altri.
E' stato ridotto il volume, arriviamo ad un 24-25 serie.
Squat 4x6 5x5 (aumenti il carico quando riesci a completare da solo, senza aiuti visivi, uditivi, tattili da parte di terzi
)Panca piana 4x8 5x5 (come sopra)
Lento avanti 3x10 Trazioni 5xmax (se riesci a farne sempre sopra le 4-5 anche nella ultima serie ok, se non ci riesci dovremmo sostituire con altro, vedi rematore...se ne fai sempre sopra le 8-10, si può pensare ad utilizzare del sovraccarico)
Affondi 3x8 leggi sotto
Rematore manubri 4x6 leggi sotto
Trazioni 4x8 leggi sotto
Curl manubri 4x10 leggi sotto
Pull down 4x10 leggi sotto
"sotto"
Per i complementari io ti suggerirei una cosa di questo tipo: Ruotarli a tuo piacimento, pur seguendo una certa logica. Perchè? Perché sebbene con squat, trazioni, panca sei coperto a livello di tutti i muscoli, va presa in considerazione anche la questione del "vorrei provare questo esercizio" "forse dovrei fare questo esercizio perché ho il muscolo X un pò restio a crescere" "etc etc etc..." .Per evitare che tu ti senta limitato e/o insoddisfatto con conseguente crescita dei dubbi, sei libero di ruotare i complementari. La logica la scegli tu, io mi permetto di proportene una (ma non l'unica ovviamente):
Squat (ci comportiamo come detto sopra)
Panca (ci comportiamo come detto sopra)
Questi sono i primi due, quelli a cui devi dedicare più attenzione in tutta la scheda.
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Trazioni qui cerca di aumentare con il criterio detto sopra, però se pensi un giorno ti venisse il dubbio "Mh...se oggi aumento sulla panca, sulle trazioni non riesco ad aumentare" il dubbio deve essere dissolto dalla legge scolpita nel ferro "Prima carico in Squat e Panca...dopo Trazioni. Mai il contrario!"
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2 esercizi multi-articolare guidati (macchinari...Leg Press ad esempio, shoulder press...) dove puoi magari cercare il cedimento (questo sperimentalo, se il cedimento si ripercuote sulla seduta successiva, evitalo, ma non dovrebbero esserci problemi).
Cerca di trovarne uno per l'upper e uno per il lower. Impostazione variabile...ma un 3x8-10 sembra credibile.
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1 esercizio finale (eventuale) per bicipiti o polpacci..3-4 serie per 12-15 rip, recuperi brevi
Ok, questa logica avrebbe lo scopo di permetterti di "giostrarti" con un poco di elasticità gli esercizi...cerca di fare scelte sensate...non mettere 2 esercizi multi-articolari di spinta che simulino la panca piana, è ovvio che in questo caso stai trascurando alcuni muscoli e "intasandone" altri.
E' stato ridotto il volume, arriviamo ad un 24-25 serie.
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