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La scheda che hai trovato è buona, ma a mio avviso un tantino voluminosa (A: 33 serie; B: 35 serie)
Io la ritoccherei come segue:
Giorno 1;
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 4xmax (se oltre le 10, sovraccarica)
Lento avanti 3x8 (spalle già chiamate in causa nella panca)
Dips 3xmax (stesso discorso, se vai troppo alto con le rip usa un pò di sovraccarico)
Curl panca inclinata 3xmax
addome due serie a scelta
Totale: 25 serie
Giorno 2;
Stacco 6x3 (con riposizionamento tra una ripetizione e la successiva)
Panca incl manubri 4x6
Rematore manubrio 4x6
Leg curl 3x8
Una superserie da 3 serie per bicipiti e tricipiti (Esempio Curl martello 3x10 SS Push down fune 3xmax)
Addome 2 serie di quel che vuoi
Totale: 25 serie
Alla fine se hai tempo (o mi sembra tu facessi un giorno di Hiit) puoi inserire quel lavoro posturale e di allungamento di cui si parlava
------
Imho.
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
La scheda che hai trovato è buona, ma a mio avviso un tantino voluminosa (A: 33 serie; B: 35 serie)
Io la ritoccherei come segue:
Giorno 1;
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 4xmax (se oltre le 10, sovraccarica)
Lento avanti 3x8 (spalle già chiamate in causa nella panca)
Dips 3xmax (stesso discorso, se vai troppo alto con le rip usa un pò di sovraccarico)
Curl panca inclinata 3xmax
addome due serie a scelta
Totale: 25 serie
Giorno 2;
Stacco 6x3 (con riposizionamento tra una ripetizione e la successiva)
Panca incl manubri 4x6
Rematore manubrio 4x6
Leg curl 3x8
Una superserie da 3 serie per bicipiti e tricipiti (Esempio Curl martello 3x10 SS Push down fune 3xmax)
Addome 2 serie di quel che vuoi
Totale: 25 serie
Alla fine se hai tempo (o mi sembra tu facessi un giorno di Hiit) puoi inserire quel lavoro posturale e di allungamento di cui si parlava
------
Imho.
ho notato che manca un esercizio per le spalle ho anche ritoccato le serie che ne dici?
Giorno 2;
Stacco 5x3 (con riposizionamento tra una ripetizione e la successiva)
Panca incl manubri 4x5
Rematore manubrio 4x5
Leg curl 3x6
military press 4X5
Una superserie da 3 serie per bicipiti e tricipiti (Esempio Curl martello 3x10 SS Push down fune 3xmax)
Addome 2 serie di quel che vuoi
Totale: 25 serie
Last edited by musicenferno; 16-01-2012, 16:26:38.
ho notato che questo mese posso andarci tutti i giorni mi hanno levato i turnipomeridiani per quasi un mese meno male ho trovatouna scheda di 3 giorni di massa che mi interessa….
giorno a petto dorso
panca piana 8 6 4 90'' rem bilanciere 8 6 4 90'' dist panca 30°manubri JS 30'' latpresa a v 2x6+8 60'' panca 45° ss trazioni p inversa+carico 3x8+6 90'' chest pressss t-bar 3x10+6 60'' croci ai cavi ss cavi incrociati3x10+12 60'' pectoralmachine ss hig row 3x12+10 60''
giornata b bicipiti tricipiti
curl bilanciere ez 6 6 6 90'' distensioni panca presa stretta 6 66 90'' curl manubri in piedi 5 5 5 90'' french press5 5 5 90'' pancs scootbilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''
SGX2 15''tra gli ex e 90'' a finegiro Curl martello in piedi 6 push down fune 8 curl seduto simultaneo 10 push downasta p stretta 12
GIORNO1
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 4xmax (se oltre le 10, sovraccarica)
Lento avanti 3x8 (spalle già chiamate in causa nella panca)
Dips 3xmax (stesso discorso, se vai troppo alto con le rip usa un pò disovraccarico)
Curl panca inclinata 3xmax
addome due serie a scelta
GIORNO2
Stacco 6x3 (con riposizionamento tra una ripetizione e la successiva)
Panca incl manubri 4x6
Rematore manubrio 4x6
Leg curl 3x8
Una superserie da 3 serie per bicipiti e tricipiti (Esempio Curl martello 3x10SS Push down fune 3xmax)
Addome 2 serie di quel che vuoi
Che ne dite se la cambio cosi?
Lunedi:Riposo
Martedi: GIORNO 1
Mercoledi:Hiit
Giovedi:GIORNO B
Venerdi: Riposo
Sabato: GIORNO C
Domenica: Riposo
A questo punto io mi butterei invece "completamente" su uno schema:
O multifrequenza in senso stretto, o monofrequenza in senso stretto. Questo perché mettendo due pezzi insieme si può creare uno squilibrio di volume o intensità o muscoli allenati.
Imho.
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
guarda da settembre 2011 fino alla prima settimana di gennaio ho fatto massa... ora io continuo non so che c'è dopo la massa.... mi pare la definizione a marzo... sbaglio? come anzianità ho poco ho iniziato a marzo 2011... ci capisco poco... mi piacerebbe molto capirci qualcosa
Last edited by musicenferno; 19-01-2012, 14:29:38.
Con il tempo, la pratica e qualche lettura teorica pian piano ci si capisce sempre di più.
Beh di solito la definizione si inizia in un periodo che va da marzo-aprile-giugno...ma questo a seconda di:xBF xuso o meno di diete con grammature xcondizione fisica nell'estate precedente
Quindi non sbagli ad iniziare a marzo, se hai fatto le giuste valutazioni.
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
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