scheda massa

[MarcoSSX]

Ciao a tutti mi chiamo Marco ho 22 anni sono 180 cm x 76 kg, mi alleno da poco piu di 1 anno e ho da poco scoperto questo fantastico sito
Questa è la scheda che attualmente sto utilizzando,che ne pensate???Mi alleno a casa quindi non possiedo macchine ma ho una panca regolabile,manubri,bilanciere una sbarra per trazioni e una discreta quantita di ghisa.

LUNEDI (PETTORALI-TRICIPITI)

Panca inclinata con manubri 4x8 rest 2'
Panca piana con bilanciere 5x6 rest 2'30
Dip parallele 3xmax rest 2'
Croci con manubri 3x10 rest 1'30

Panca stretta 3x8 rest 2'
French press 3x8 rest 1'30


MERCOLEDI (DORSALI-BICIPITI)

Trazioni presa prona 6xmax rest 2'30
Trazioni pressa supina 4xmax rest 2'30
Rematore con bilanciere 3x10 rest 2'

Curl con bilanciere 4x8 rest 2'
Curl inclinata con manubri 3x10 rest 2'
Curl a martello 3x10 rest 1'30


VENERDI (GAMBE-SPALLE-ADDOME)

Squat 5x8 rest 2'30
Mezzi stacchi a gambe tese 3x10 rest 2'
Calf "sulle scale" 3x20 rest 2'

Lento dietro 4x8 rest 2'
Tirate al mento 3x10 rest 2'
Alzate a 90 3x10 rest 1'30
Alzate laterali con manubri 3x10 rest 2'

Sit up 3x12 rest 1'30
Crunch inverso 3x12 rest 1'30
Crunch obliquo 3x12 rest 1'30

[Vic]

Ciao, la scheda può essere rivista sistemando il volume di allenamento dei vari muscoli...per le gambe fai troppo poco al contrario del petto...anche i rest potrebbero essere diversi...

[MarcoSSX]

per le gambe pensavo di aggiungere un 3x8 di affondi o 3x8 di stacchi alla rumena...per quanto riguarda i rest come potrei modificarli?

[Vic]

per le gambe pensavo di aggiungere un 3x8 di affondi o 3x8 di stacchi alla rumena...per quanto riguarda i rest come potrei modificarli?

Oltre il giorno delle gambe io modificherei un pò tutto...da quanto la segui?

[MarcoSSX]

3 settimane.cosa mi consigli?

[Vic]

LUNEDI (PETTORALI-TRICIPITI-ADDOME)

Panca piana con bilanciere 4x5/6 rest 120"
Panca inclinata con manubri 3x6/8 rest 60"
Croci 3x8/10 rest 90"
Dip parallele 3x8/10 rest 90" (se ne fai più di 8 a corpo libero metti sovraccarico)

French press 4x6/8 rest 90"
Kick back singolo 3x10 senza rest

Sit up 5x15 rest 50"
Crunch inverso 5x20 rest 60"


MERCOLEDI (DORSALI-BICIPITI)

Rematore con bilanciere 3x6/8 rest 90"
Trazioni presa prona 4x6/8 rest 120" (se ne fai più di 6 a corpo libero metti sovraccarico)
Rematore manubrio 3x8/10 rest 30"
Trazioni pressa supina 2xmax rest 60"
Pullover manubrio 2x15 rest 40"

Curl con bilanciere 4x6 rest 90"
Curl manubri in piedi a martello alternato 3x8/10 rest 60"


VENERDI (GAMBE-SPALLE)

Squat 5x5 rest 120"
Affondi camminando+sovrac. 14 passi per 3 volte rest 90"
Stacchi a gambe tese 4x8/10 rest 60"
Front squat 2x15 90"
Calf "sulle scale" 3x20 rest 50"

Lento avanti 4x6/8 rest 90"
Tirate al mento 3x6/8 SS Alzate laterali 3x10/12 rest 90"
Alzate a 90° 3x8 rest 1'30

Nel quote una proposta di modifica...