Prima scheda superset, consigli e critiche

[369]

Ho deciso di allenarmi in questa terza fase del mio piano di allenamenti con le super sets, ecco la scheda che avevo elaborato (probabilmente sbagliata nella scelta degli esercizi e del numero di questi ultimi), tutti i recuperi sono da 90'':
NOTA: niente cavi, poiché mi alleno a casa

A
PANCA INCLINATA 4X6
SS CROCI INCLINATE 3X8+FLESSIONI PRESA A MARTELLO 3X8
DISTENSIONI PIANE 3X10
DIP ALLE PARALLELE 2X12
SS TRIPLA CURL MANUBRIO 3X7+7+7*
CURL BILANCIERE PRESA INVERSA 3X10
CURL ALTERNATO SEDUTO 3X8
*si tratta di un ex che prevede 3 movimenti, il primo curl dai fianchi all'altezza dell'addome (7 reps), poi dall'addome all'altezza del mento (7 reps) e le ultime 7 reps fatte col classico movimento completo, dai fianchi al mento

B
STACCO GAMBE TESE 5X3
TRAZIONI 4XMAX
REMATORE BILANCIERE 3X8
SS ESTENSIONI DIETRO 3X8+PUSH DOWN INVERSO 3X10
TRICIPITI TRA PANCHE 2X12
FLESSIONI A PALMI STRETTI 3XMAX

C
SQUAT 4x6
SS LEG CURL 4X8+LEG EXTENSION 4X12
LENTO DIETRO 4X8
ALZATE FRONTALI BILANCIERE 3X10
TIRATE AL MENTO 2X12

Ovviamente ho dovuto variare gli esercizi, rispetto alle precedenti schede, di cui vi posto i link:
http://nopaste.info/a82b7c070a.html (PRIMA SCHEDA)
http://nopaste.info/666114e775.html (SECONDA SCHEDA)

[Manx]

non si capisce bene quali siano le SS... non è piu' facile scrivere "Leg curl in SS con leg ext 3x8" ??...e spero che il 5x3 sia di stacco da terra, e non di stacco a gambe tese...manca lavoro pesante ed efettivo (4-6 rip), le dip le metterei col petto visto che lavora tutto il torace, la giornata B è del tutto "sregolata"...fai piu' per i tricipiti che per il dorso, che è un muscolo 5-6 volte tanto...per le gambe fai poco, troppo poco...da rivedere in toto.

[Alessandro33]

Se ti alleni a casa in questo thread ci sono 2/3 modelli di schede per chi si allena in HG: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[369]

non si capisce bene quali siano le SS... non è piu' facile scrivere "Leg curl in SS con leg ext 3x8" ??...e spero che il 5x3 sia di stacco da terra, e non di stacco a gambe tese...manca lavoro pesante ed efettivo (4-6 rip), le dip le metterei col petto visto che lavora tutto il torace, la giornata B è del tutto "sregolata"...fai piu' per i tricipiti che per il dorso, che è un muscolo 5-6 volte tanto...per le gambe fai poco, troppo poco...da rivedere in toto.

Purtroppo il 5x3 è stacco a gambe tese, poiché è la prima volta che lo provavo e non sapevo quanto fosse consigliabile buttarmi subito in un 4x4, ad esempio. Per il lavoro pesante ho modificato la scheda (grazie mille per il consiglio), idem per le dip. Per il petto, invece, sono stato un po' costretto, poiché dispongo solo di bilanciere, manubri, carrucola per la lat e barra per le trazioni, quindi non saprei come variare con gli esercizi, anche perché puoi notare nelle precedenti schede che ho già fatto ex tipo:
stacco, lat avanti e dietro, rematore manubrio, trazioni, alzate posteriori (lo so, forse è più abbinato per il wo delle spalle ma veramente sono a corto di esercizi!)
Quali ex posso inserire in B?

Se ti alleni a casa in questo thread ci sono 2/3 modelli di schede per chi si allena in HG: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Ti ringrazio, in effetti mi hai stimolato l'ennesima domanda: è consigliabile passare da mono a multifrequenza, in fase di massa, per una stecca che come me, riesce a mettere pochi kili di massa all'anno?

[Manx]

Ho deciso di allenarmi in questa terza fase del mio piano di allenamenti con le super sets, ecco la scheda che avevo elaborato (probabilmente sbagliata nella scelta degli esercizi e del numero di questi ultimi), tutti i recuperi sono da 90'':
non è sbagliato ma nemmeno congeniale...usa recuperi + differenziati...base intorno ai 120" o cmq fisiologici, complementari a scalare dai 90" ai 60"
NOTA: niente cavi, poiché mi alleno a casa

A
PANCA INCLINATA 4X6 perché non piana?
SS CROCI INCLINATE 3X8+FLESSIONI PRESA A MARTELLO 3X8 che roba sono le flessioni a martello?
DISTENSIONI PIANE 3X10 10 8 6
DIP ALLE PARALLELE 2X12 fai almeno 3 serie da 6/8 rip con sovracc.
SS TRIPLA CURL MANUBRIO 3X7+7+7* a me non piace...farei lavoro +effettivo...curl in piedi 6 6 6 6
CURL BILANCIERE PRESA INVERSA 3X10 togli e metti curl manubri alternato 3 serie da 8/10 rip
CURL ALTERNATO SEDUTO 3X8 fai 2 serie da 15 di curl manubrio concentrato
*si tratta di un ex che prevede 3 movimenti, il primo curl dai fianchi all'altezza dell'addome (7 reps), poi dall'addome all'altezza del mento (7 reps) e le ultime 7 reps fatte col classico movimento completo, dai fianchi al mento

B
STACCO GAMBE TESE 5X3 stacco da terra classico! Il GT a 3 rip non è una passeggiata e potrebbe essere pericoloso...e di norma si fa con le gambe.
TRAZIONI 4XMAX stabilisci un target di rip da raggiungere
REMATORE BILANCIERE 3X8 farei 6 6 6 6
pullover...? 12 10 8

SS ESTENSIONI DIETRO 3X8+PUSH DOWN INVERSO 3X10
farei un base per i tricipiti NON in SS, 4 serie da 6/8 rip
Push down, kick back, un manubrio dall'alto...quello che vuoi...da 8/12 rip,almeno 3 serie
TRICIPITI TRA PANCHE 2X12 2 serie ad esaurimento con sovraccarico.
FLESSIONI A PALMI STRETTI 3XMAX togli

C

Gambe e spalle...non mi piace per niente...dividi le spalle nelle giornate del petto e del dorso.
SQUAT 4x6
Affondi, almeno 3/4 serie da 8/10 rip
Stacco GT 10 8 6
SS LEG CURL 4X8+LEG EXTENSION 4X12
riduci la SS a 2/3 serie da 10/12 rip
LENTO DIETRO 4X8 3 serie possono bastare...
ALZATE FRONTALI BILANCIERE 3X10 togli emetterei le alzate laterali
TIRATE AL MENTO 6 6 6
alzate a 90 12 10 8
Ovviamente ho dovuto variare gli esercizi, rispetto alle precedenti schede, di cui vi posto i link:
http://nopaste.info/a82b7c070a.html (PRIMA SCHEDA)
http://nopaste.info/666114e775.html (SECONDA SCHEDA)

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[369]

Quindi uso recuperi da 120'' per ex a basse reps (4-6), 90'' per reps tra 8 e 10 e 60'' per reps tra le 12 e le 15. Giusto?

Per quanto riguarda la panca piana l'ho evitata perché l'ho fatta già nei primi 2 mesi di allenamento, non sapevo se potevo continuare sempre con lo stesso ex (fosse per me la farei ad ogni allenamento!), idem per il curl concentrato, già fatto nel mese precedente. Posso continuare ad allenarmi con quegli ex?
(flessioni a martello forse è un nome banale, sono semplici flessioni a presa larga e impugnatura a martello)

Mi piacciono le scelte di dip con sovraccarico, il target da raggiungere per le trazioni e lo stacco classico. Per quanto riguarda quest'ultimo mi sono allenato nel primo mese con 3x3 e nel secondo con 4x4, cosa mi consiglieresti?

Per i tricipiti ho fatto french press nel mese scorso, come vario? Idem per le spalle, non fa niente che mi alleno tra A e B con circa 8-9 esercizi?

[Manx]

Quindi uso recuperi da 120'' per ex a basse reps (4-6), 90'' per reps tra 8 e 10 e 60'' per reps tra le 12 e le 15. Giusto?
per i base farei rest "fisiologici"...quando sei pronto riparti...quando sarai piu' avanti con la preparazione potrai permetterti anche recuperi molto piu' bassi.

Per quanto riguarda la panca piana l'ho evitata perché l'ho fatta già nei primi 2 mesi di allenamento, non sapevo se potevo continuare sempre con lo stesso ex (fosse per me la farei ad ogni allenamento!),

e falla...gli esercizi base...si chiamano base perché di norma vanno fatti con regolarià non togliere cmq la panca inclinata e prediligi il bilanciere (per come la vedo io, non è certo sbagliato usare i manubri)

idem per il curl concentrato, già fatto nel mese precedente. Posso continuare ad allenarmi con quegli ex?
si'...
(flessioni a martello forse è un nome banale, sono semplici flessioni a presa larga e impugnatura a martello)

continuo a non capire...come fai ad impugnare qualcosa, x di piu' a martello...m facendo i piegamenti a terra...??

Mi piacciono le scelte di dip con sovraccarico, il target da raggiungere per le trazioni e lo stacco classico. Per quanto riguarda quest'ultimo mi sono allenato nel primo mese con 3x3 e nel secondo con 4x4, cosa mi consiglieresti?

ti consiglio di farti meno problemi e vale per l'intera scheda! Gioca con il volume e con l'intensità, con i recuperi, con l'ordine degli ex...ecc...togliamoci questi "paraocchi"...nel caso dello stacco puoi fare un 5 4 3 3 2 o 2 3 3 4 5...oppure un 4x4, 2 2 2 2....

Per i tricipiti ho fatto french press nel mese scorso, come vario?

Panca stretta...? French con manubri? Un manubrio dall'alto a due mani...? French in piedi? Forza ragazzi...gli ex sono sempre quelli...non vi perdete in un bicchier d'acqua...
Idem per le spalle, non fa niente che mi alleno tra A e B con circa 8-9 esercizi?
non ho capito cosa intendi...

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[369]

Per le flessioni sono queste, ho trovato un video...

Per le spalle, facendo come tu mi hai consigliato, cioè dividendo tra giornata A e B mi troverei A: petto/bicipiti/spalle e B: dorso/tricipiti/spalle, non fa niente? (forse ho capito male!)

[Manx]

perché dovrebbe fare "qualcosa"?? E' lo splittaggio che consigliamo SEMPRE!! E' perfino nel 3d sugli splittaggi consigliati...
cmq petto-delt lat/ant-tricipiti(o bicipiti), gambe, dorso-delt post-bicipiti (o tricipiti).

Capisco ora cosa intendi...ma chiamarli piegamenti a terra con pugni chiusi?

[369]

perché dovrebbe fare "qualcosa"?? E' lo splittaggio che consigliamo SEMPRE!! E' perfino nel 3d sugli splittaggi consigliati...
cmq petto-delt lat/ant-tricipiti(o bicipiti), gambe, dorso-delt post-bicipiti (o tricipiti).

Capisco ora cosa intendi...ma chiamarli piegamenti a terra con pugni chiusi?

Grazie mille, allora metterò le gambe il mercoledì e i deltoidi divisi tra lunedì e venerdì
Per i piegamenti, a parte il nome che ho sbagliato, vanno bene per il petto? O sarebbe meglio usarli per i tricipiti?
PS. ho iniziato ad allenare la parte A del petto e devo ammettere che è stata devastante, grazie!

[Manx]

Grazie mille, allora metterò le gambe il mercoledì e i deltoidi divisi tra lunedì e venerdì
riposta la tabella con la nuova suddivisione, vediamo se c'è qualcosa da rivedere
Per i piegamenti, a parte il nome che ho sbagliato, vanno bene per il petto? O sarebbe meglio usarli per i tricipiti?
mah...sono poco utili...sarebbero state meglio croci ai cavi o simili...poco cambia quando li fai.
PS. ho iniziato ad allenare la parte A del petto e devo ammettere che è stata devastante, grazie!
bene.

.

[369]

A
panca inclinata 4x6 (120'')
SS croci inclinate 3x8+piegamenti a pugni chiusi 3x8 (90'') (croci ce le ho messe, cavi a casa non ne ho, che faccio?)
distensioni piane 10-8-6 (90'')
dip alle parallele 3x8 (avevo messo 60'' ma ho dovuto fare 90'', cedevo troppo presto)
lento dietro 3x8 (90'')
alzate frontali bilanciere 3x10 (90'') (ad ogni scheda faccio le laterali!)
curl in piedi 4x6 (120'')
curl alternato 3x10 (90'')
curl concentrato 2x15 (90'')
B
stacco 5-4-3-3-2 (90'')
trazioni 4x8 (120'')
rematore bilanciere 4x6 (90'')
pulldown 12-10-8 (90'')
tirate al mento 3x6 (90'')
alzate a 90° 12-10-8 (90'')
french con manubri 4x6 (120'')
estensioni dietro 3x12 (90'')
tricipiti tra panche con sovracc. ad esaurimento (1 sola serie?)
C
squat 4x6 (120'')
affondi 4x10 (90'')
stacco gambe tese 10-8-6 (90'')
SS leg curl 3x10+leg extension 3x12 (90'')
(posso metterci qualcosa per i polpacci?)
addome

[Manx]

A
panca inclinata 4x6 (120'') alternala con la piana e prenditi anche piu' recupero se ne hai bisogno.
SS croci inclinate 3x8+piegamenti a pugni chiusi 3x8 (90'') (croci ce le ho messe, cavi a casa non ne ho, che faccio?) lascia pure
distensioni piane 10-8-6 (90'')
dip alle parallele 3x8 (avevo messo 60'' ma ho dovuto fare 90'', cedevo troppo presto)
lento dietro 3x8 (90'')
alzate frontali bilanciere 3x10 (90'') (ad ogni scheda faccio le laterali! ma.. ok...ma io farei tirate al mento o alzate laterali.)
curl in piedi 4x6 (120'')
curl alternato 3x10 (90'') 60"
curl concentrato 2x15 (90'')30"
io avrei fatto i tricipiti al posto dei bicipiti, cmq ok.
B
stacco 5-4-3-3-2 (90'')recuperi pieni...devi caricare...anche 3 minuti!!!
trazioni 4x8 (120'') se riesci un po' di sovraccarico...
rematore bilanciere 4x6 (90'') fai 3 serie...il lavoro x il dorso è parecchio...
pulldown 12-10-8 (90'') qui fare 2 serie di pompaggio da 15 a 45" e via...
tirate al mento 3x6 (90'') che c'entrano qui? Se vuoi lavorare il trapezio devi fare scrollat...fai almeno due serie. Alterna una settima 2x6 e quella dopo 2x12/15 60"
alzate a 90° 12-10-8 (90'') 2/3 serie a 60" da 8
french con manubri 4x6 (120'') userei il bilanciere.
estensioni dietro 3x12 (90'')a 60" 12 10 8
tricipiti tra panche con sovracc. ad esaurimento (1 sola serie?)
si' ok.
C
squat 4x6 (120'')
affondi 4x10 (90'')
stacco gambe tese 10-8-6 (90'')
SS leg curl 3x10+leg extension 3x12 (60'')
(posso metterci qualcosa per i polpacci?)
certo! sia serie pesanti da 10 che pompanti da 30-50 rip.
addome

è bella piena...vedi tu se la reggi.

[369]

Grazie mille! Spero di reggerla a buon rendere!
------------EDIT----------
Provando la parte del dorso mi sono accorto che il wo dura più di 2 ore, non sarà controproducente? Se invertissi bicipiti e tricipiti, magari riducendo un esercizio?

[369]

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