Pettorali e potenza

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  • Jerrika
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    Pettorali e potenza

    Oggi in palestra vorrei fare pettorali e spalle...
    che esercizi mi consigliate di fare?
    Cerco qualcosa di simile: potete correggermi?

    Petto:
    - 3 x 10 flessioni a terra
    - 3 x 12 chest press
    - 3 x 12 croci manubri panca inclinata

    Spalle:
    - 3 x 12 arnold press
    - 3 x 12 alzate laterali
    - 3 x 12 ai cavi (spalle dietro)

    Devo fare un pò di massa muscolare (lo so che magari non è il periodo, ma l'estate è l'unico momento per me...)

    Thanks

    Niente che sia d'oro resta...

  • Armando
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    • Napoli
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    #2
    Re: Pettorali e potenza

    Originally posted by Jerrika
    Oggi in palestra vorrei fare pettorali e spalle...
    che esercizi mi consigliate di fare?
    Cerco qualcosa di simile: potete correggermi?

    Petto:
    - 3 x 10 flessioni a terra
    - 3 x 12 chest press
    - 3 x 12 croci manubri panca inclinata

    Spalle:
    - 3 x 12 arnold press
    - 3 x 12 alzate laterali
    - 3 x 12 ai cavi (spalle dietro)

    Devo fare un pò di massa muscolare (lo so che magari non è il periodo, ma l'estate è l'unico momento per me...)

    Thanks
    Io non suddiviederei gli esercizi e i muscoli, dato che tra petto e spalle c'è sempre una sovrapposizione.

    Eliminerei un bel pò di esercizi e mi concentrerei su:

    Chest-press
    Shoulder press o una forma di lento manubri.
    Scrollate

    Ora puoi fare in due modi:

    1) 1x8-10, scali 10 kg, 1x cedimento (6-8 circa), scarichi 10 kg, 1xcedimento (6-8), 30 secondi tra i set.

    60 secondi tra gli esercizi

    2) Lavoro a circuito, cosa che ti consiglio vivamente:

    Chest-press 1x8
    Shoulder press 1x8
    Scrollate 1x8
    ***2 minuti di riposo***
    Chest-press 1x6
    Shoulder press 1x6
    Scrollate 1x6
    ***2 minuti di riposo***
    Chest-press 1x4
    Shoulder press 1x4
    Scrollate 1x4

    Nessun riposo tra i set tranne dove specificato, carico costante.
    Questo è il "famoso" 3x3 metabolic system, molto, ma molto efficace.

    Questo è il mio parere.

    Find a way

    Armando
    Kinesiologia Sportiva
    www.armandovinci.com

    NEW->www.kinesiologiasportiva.com<-NEW

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    • ErikZ
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      #3
      Buono molto simile alle serie "gigante"
      Enrico e stop!

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      • Jerrika
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        #4
        Questa combinazione mi piace:

        2) Lavoro a circuito, cosa che ti consiglio vivamente:

        Chest-press 1x8
        Shoulder press 1x8
        Scrollate 1x8
        ***2 minuti di riposo***
        Chest-press 1x6
        Shoulder press 1x6
        Scrollate 1x6
        ***2 minuti di riposo***
        Chest-press 1x4
        Shoulder press 1x4
        Scrollate 1x4

        Così farei petto spalle assieme?

        E per i dorsali e le braccia hai qualche altro suggerimento?
        Grazie Armando
        Niente che sia d'oro resta...

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