Scheda massa da Gennaio

[Phoenix_91]

Salve raga,da quanto che non scrivevo .
Ho continuato a leggervi e seguire i vostri consigli,con risultati soddisfacenti.Molti mi consigliarono di definire un pò e grazie ad una corretta alimentazione ed un allenamento costante ho oltrepassato la barriera dei 70kg,passando a 68.Miglioramenti ce ne sono stati anche dal punto di vista muscolare,anche se un pò di grasso ne ho ancora :S.
Tuttavia ho deciso di fermarmi con la definizione e partire con la massa da gennaio fino a fine aprile.Vi posto l'allenamento attuale e i dati:

Età:20 anni
Altezza:178cm
Peso:68kg
Anzianità d'allenamento:1 anno

A
DORSO
Stacchi 4x4 90"\120"
Trazioni prone sbarra 4xMax 60"
Rematore bilanciere 3x6 60"
Pull down b.t. 3x15 40"

BICIPITI
Curl bilanciere 3x6 60"
Curl manubri alternato 3x10 60"

B
GAMBE
Squat 4x6 90"\120"
Leg extension 8-10-12-15 50"
Affondi 3x10 60"
Stacchi GT 3x8 90"
Leg curl 3x6 50"
Calf inpiedi4x20 40"

ADDOME
Crunch 5x8+sovraccarico 40"
Sit up 2x20 40"

C
PETTO
Panca piana 4x6 90"\120"
Dip+sovraccarico 3x6 60"
Croci panca 30° 10-12-15 50"

SPALLE
Lento avanti 3x6 90"
Arnold press 2x8 60"
Alzate laterali 3x12 40"

TRICIPITI
French press 3x6 90"
Kick back 2x10 50"

Come posso modificarla per stimolare al meglio?
Vorrei fare qualcosa di più intenso e mettere qualcosa in più per il petto,dato che è piuttosto carente.
Agli esperti la parola

Vale

[Alessandro33]

Ciao Vale, vuoi continuare in 3 o passare a 4 split (migliore imho se vuoi dare priorità al petto), cmq sia vedi questo posto, se ti piace qualcosa postala e ne discutiamo: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Phoenix_91]

Ciao Aleee ...Quella scheda che ho postato mi aiutasti proprio tu a farla (se non erro),devo dire che mi sono trovato una meraviglia .
Ora ti posto la più provocante

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10



C'è solo qualche piccola modifica da fare in quanto io mi alleno a casa e dispongo di manubri,bilanciere,panca,barra per trazioni e tanta voglia di fare(oltre alla ghisa).Mi puoi spiegare come funzionano le superserie e come sono disposte nello specifico in questa scheda?Intanto do uno sguardo in giro per il forum.

Grazie

Vale

[Caredds]

la scheda postata è ottima.. SS = esecuzione di 2 esercizi diversi senza recupero, per esempio leg exstension SS leg curl = esecuzione serie di l.exstension, esecuzione l.curl.
Comunque, non avendo macchinari ci sono parecchi esercizi che dovrai scordarti

[Phoenix_91]

Eeehh hai proprio ragione,ma con il tempo davvero non ce la faccio ad andare in palestra.Tuttavia qualche progresso sono riuscito a farlo e rispetto alle condizioni di partenza qualcosa di buono in più c'è .
Tornando alla storia delle SS,Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12 significa che faccio 8 ripetizioni di spinte+12 di croci ai cavi per ogni serie?Oppure s'intende che faccio le mie 3x8 e dopo l'ultima serie aggiungo le 12 di croci senza recupero?

Vale

[Francesco01]

Eeehh hai proprio ragione,ma con il tempo davvero non ce la faccio ad andare in palestra.Tuttavia qualche progresso sono riuscito a farlo e rispetto alle condizioni di partenza qualcosa di buono in più c'è .
Tornando alla storia delle SS,Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12 significa che faccio 8 ripetizioni di spinte+12 di croci ai cavi per ogni serie?Oppure s'intende che faccio le mie 3x8 e dopo l'ultima serie aggiungo le 12 di croci senza recupero?

Vale

Fai 8 rip di spinte con manubri, poi senza pausa 12 di croci ai cavi. Ti fermi per la tua pausa e ricominci

[Caredds]

Fai 8 rip di spinte con manubri, poi senza pausa 12 di croci ai cavi. Ti fermi per la tua pausa e ricominci

[Phoenix_91]

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci panca 30° 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Affondi 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco rumeno 3x8
Calf inpiedi 4x15 -->20
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Rematore manubri SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

Modifiche in rosso,cosa ve ne sembra?Ale per favore non picchiarmi se te l'ho rovinata

Vale

[Alessandro33]

E' ok, bravo, nel wo del dorso fai il pulley in SS con il pulldown, comunque bravo e buon lavoro!!

[Phoenix_91]

Ti ringrazio xD...Io però non ho macchinari,il pulley come lo faccio?Per questo ho sostituito il rematore con manubri :\

[Alessandro33]

Vero...allora lascia stare così, non mi resta che augurarti buon lavoro!

[Phoenix_91]

Perfetto,preciso e di grande aiuto come sempre ...Grazie davvero cmq,l'ultima scheda che mi hai aiutato a fare mi ha portato molto avanti...Poi posto qualche foto

Vale

[Phoenix_91]

Ciao raga,torno alla carica.
Innanzitutto vorrei ringraziare ale per l'aiuto datomi,mi sto trovando davvero bene con questa scheda,sempre più soddisfatto .
Poi avevo pensato di cambiare un pò,magari cambio e alterno ogni 4-6 settimane.
Inutile aprire un nuovo post,questo credo si possa ancora usare.Ho dato uno sguardo alle schede postate da ale e mi sono divertito ad adattare un pò questa alle mie esigenze (solo pesi liberi,mi alleno in casa):
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 30° 3x8
Di + sovraccarico 3x8
Croci piana SS spinte piana 3x10+8
Pullover 2x12


B)
Squat 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

French press piana 8/8/6/6
kick back 3x10

D)
Stacchi 4x5
Trazioni presa prona 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl manubri alternato 4x6
concentrato 3x10

Cosa ve ne pare?Vorrei dare priorità al petto,è piuttosto scarso rispetto al resto.

Vale

[Alessandro33]

Ottimo lavoro Vale, la scheda è OK, il rematore bil fallo con presa inversa, il curl fallo col bilanciere, buon lavoro!

[aL!LuKa]

Le tirate al mento le fate con bilanciere angolare o dritto?