Consigli scheda neofita

***Marco the master*** · 20-12-2011, 10:20:41

Le trazione prone le metterei come primo esercizio per il dorso...non vedo gli addominali,per le gambe puoi fare il glute ham rase oppure il pistols squat(quest'ultimo è un esercizio di difficile esecuzione)

**Andro92** · 20-12-2011, 10:57:02

Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio

Le trazione prone le metterei come primo esercizio per il dorso...non vedo gli addominali,per le gambe puoi fare il glute ham rase oppure il pistols squat(quest'ultimo è un esercizio di difficile esecuzione)

Gli hai dato 2 esercizi difficili da eseguire,specialmente per un principiante.
Inoltre ha già il ginocchio che "cigola" un pistol squat lo distrugge.

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Originariamente Scritto da g.a. Visualizza Messaggio

Ciao a tutti !

Ho 21 anni,sono alto 183cm e peso 82kg (ho del grasso localizzato su addome,interno cosce e fianchi e soffro di una leggera ipolordosi-).
Finalmente dispongo di una panca, un semirack, dischi,manubri e bilanciere e leggendo vari threads ho messo su questa scheda:

lun(Gambe)
leg press 3x8
affondi 3x10
leg extension ss leg curl 2x12
Calf in piedi 4x12

mer(Petto/deltoide anteriore/bicipiti)
panca piana 4x6
croci man 3x12
lento avanti manubri 4x6
Alzate frontali 2xMAX
curl bilanciere in piedi 3x8.6.6.
curl su inclinata 2x12

venerdi(dorso/deltodie posteriore/tricipiti)
trazioni 3xMAX
rematore manubrio 4x8
pullover 3x15
rematore a 90° 4x10
panca stretta 4x12.10.8.6.
french press seduto 2x12

Cosa mi consigliate di cambiare? Ho dei dubbi sulle ripetizioni e i tempi di recupero. Avendo il ginocchio destro che "cigola" per una lesione al menisco,quali esercizi per le gambe potrei usare oltre lo squat e gli affondi?

Per il momento vorrei mettere su un pò di massa soprattutto sulla parte superiore del corpo,per armonizzare con gambe e bacino abbastanza grandi.

Ti ho fatto qualche correzione.

***Marco the master*** · 20-12-2011, 10:57:40

Originariamente Scritto da Andro92 Visualizza Messaggio

Gli hai dato 2 esercizi difficili da eseguire,specialmente per un principiante.
Inoltre ha già il ginocchio che "cigola" un pistol squat lo distrugge.

Chiedo venia riguardo il pistols squat..non avevo letto il problema al ginocchio!andro ha perfettamente ragione...per quanto riguarda il glute ham rase inizialmente non è necessario un rom completo ma, un piu sicuro appoggio e successiva spinta con le braccia nella fase di ritorno...

**alessio1990** · 20-12-2011, 11:00:33

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Ciao a tutti !

Ho 21 anni,sono alto 183cm e peso 82kg (ho del grasso localizzato su addome,interno cosce e fianchi e soffro di una leggera ipolordosi-).
Finalmente dispongo di una panca, un semirack, dischi,manubri e bilanciere e leggendo vari threads ho messo su questa scheda:

lun(gambe/spalle)
squat 3x12 io farei un 4x6
affondi man 3x12 metterei prima un 3x8 di pressa ( per il ginocchio non sò però )
alzate laterali 3x12
lento avanti 3x10 4x 6 come primo es per le spalle

mer(petto/bicipiti)
panca piana 3x8 4x6
croci man 3x12 distensione su inclinata manubri 3x8 e poi croci
curl bilanciere 2x15 3x8
curl alternato seduto 3x8 3x10

venerdi( dorso/tricipiti)
scrollate man 3x10
rematore 3x12 3x8
good morning 3x12
french press bil 3x10
trazioni prone 2xsfinimento io lo mettrei all'inizio 4x max poi rematore....

Cosa mi consigliate di cambiare? Ho dei dubbi sulle ripetizioni e i tempi di recupero. Avendo il ginocchio destro che "cigola" per una lesione al menisco,quali esercizi per le gambe potrei usare oltre lo squat e gli affondi?

Per il momento vorrei mettere su un pò di massa soprattutto sulla parte superiore del corpo,per armonizzare con gambe e bacino abbastanza grandi.

In neretto alcune considerazioni ...... comunque anche lo split non mi piace moltissimo io darei un' occhiata qua http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari io da neofita mi sono trovato molto bene

I recuperi io ( ma non è la regola) uso 2 minuti nei fondamentali, 1.30 negli altri e 1 min negli esercizi di pomapggio/isolamento...

da quanto ti alleni ?

EDIT: andro92 ha composto un'ottima alternativa, letta solo ora scusa

.....

**Andro92** · 20-12-2011, 11:07:32

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Chiedo venia riguardo il pistols squat..non avevo letto il problema al ginocchio!andro ha perfettamente ragione...per quanto riguarda il glute ham rase inizialmente non è necessario un rom completo ma, un piu sicuro appoggio e successiva spinta con le braccia nella fase di ritorno...

Si,in pratica fai delle negative del GHR.
Possono inserirsi benissimo nel programma!

**g.a.** · 20-12-2011, 15:05:07

grz pe le risposte!

allora il problema è che non mi sono mai allenato in modo continuo,anche per questo ho deciso di non andare in palestra e di farmela in casa(sperando che serva a qualcosa).

la scheda di andro92 mi piace(solo per le gambe, non saprei come fare il leg extension, non avendo l'attrezzo adatto). Grz anche ad alessio 1990!

Per gli addominali,va bene crunch 3x15 il lunedi ?o devo aggiungere anche un secondo giorno per gli addominali?

**alessio1990** · 20-12-2011, 15:24:20

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grz pe le risposte!

allora il problema è che non mi sono mai allenato in modo continuo,anche per questo ho deciso di non andare in palestra e di farmela in casa(sperando che serva a qualcosa).

la scheda di andro92 mi piace(solo per le gambe, non saprei come fare il leg extension, non avendo l'attrezzo adatto). Grz anche ad alessio 1990!

Per gli addominali,va bene crunch 3x15 il lunedi ?o devo aggiungere anche un secondo giorno per gli addominali?

Io li allenerei una volta solo ma in modo completo e bello tosto ...... trattali come gli altri muscoli

***Marco the master*** · 20-12-2011, 15:27:22

Gli addominali lavorano come STABILIZZATORI in molti esercizi,piu pesanti sono e piu lavorano ma,allenarli con sole 3 serie settimanali cmq mi sembra riduttivo...a mio parere 7-10 serie settimanali di addominali sono una scelta piu logica!

**g.a.** · 20-12-2011, 15:54:42

ok quindi ?? se facessi crunch 3x15 , crucnh inversi 3x15 più 3x12 elevazione alternata del ginocchio al petto dovrei farli lavorare per bene e in modo completo. giusto?

**Andro92** · 20-12-2011, 16:24:11

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ok quindi ?? se facessi crunch 3x15 , crucnh inversi 3x15 più 3x12 elevazione alternata del ginocchio al petto dovrei farli lavorare per bene e in modo completo. giusto?

Si ma abbassa le ripetizioni,son troppo alte.
Vedrei bene:
Crunch a terra con sovraccarico 3x8
Crunch inverso 3xMAX
Il terzo non ho capito bene quale intendi!
P.S:Al posto del LEG EXT se non lo puoi fare,fai un 3-4xMAX di squat a corpo libero arrivando fino al parallelo e non più giù per evitare di sovraccaricare il ginocchio eccessivamente

**g.a.** · 21-12-2011, 09:12:32

ok grz.

Il terzo esercizio(ammetto che non conosco il nome...) è quello che consiste nel far toccare il ginocchio con il gomito della parte opposta del corpo.

Ma questa scheda quanto tempo dovrei tenerla? Se la usassi fino ad aprile e poi facessi un pò di definizione sarebbe una buona idea?

***Marco the master*** · 21-12-2011, 10:38:28

Tenere una scheda per cosi tanto tempo non è molto sensato,puoi continuare ad allenarti con protocolli di massa anche per una vita intera ma,variare gli stimoli E' FONDAMENTALE per evitare fasi di stallo che dopo poche settimane "ti accoglierebbero a braccia aperte"...seguila per massimo 4-5 settimane.

**Andro92** · 21-12-2011, 11:45:35

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Tenere una scheda per cosi tanto tempo non è molto sensato,puoi continuare ad allenarti con protocolli di massa anche per una vita intera ma,variare gli stimoli E' FONDAMENTALE per evitare fasi di stallo che dopo poche settimane "ti accoglierebbero a braccia aperte"...seguila per massimo 4-5 settimane.

Esatto.
Ho capito quale esercizio intendi e con quel tipo di esercizio credo tu voglia andare a toccare gli addominali obliqui,in questo caso mettici un side bends con manubrio e sei a posto!