Nuova scheda massa. Pareri grazie!!!

[giuseppe85]

Salve a tutti.
pubblico questo post per ricevere pareri e consigli sulla mia NUOVA SCHEDA MASSA.
Dopo un lungo periodo di (circa 9 mesi) di massa e un ciclo di forza (4 settimane) con buoni risultati al mio istruttore è venuta la felice idea di costruirmi la seguente scheda perchè stanco dei soliti 5 x 5, serie piramidali e serie 4 x 6+6+6 nonchè anche delle super-serie poichè afferma che il corpo ha bisogno di nuovi stimoli??!
ESSA è LA SEGUENTE:

ALLENAMENTO A:
PETTORALI: - Pectoral 4 x 15
- Panca Piana 4 x 20
- Spinte manubri p. incl. 4 x 15

SPALLE: - Sholder Press Anteriore 4 x 15
- Alzate Laterali 4 x 20
- Lento Avanti Peck Deck 4 x 20

ADDOMINALI ALTI 4 X 25

ALLENAMENTO B:
DORSALI: - Vertical Row 4 x 15
- Lat Machine Dietro 4 x 20
- Pulley con Maniglie 4 x 20

SPALLE: - Alzate 90° 4 x 15
- Tirate al Mento al Cavo 4 x 20



ALLENAMENTO C:
TRICIPITI: - Push Down 3 x 15
- Dips 4 x 20
- Cavo dietro Singolo 3 x 20

BICIPITI: - Curl Arm 3 x 15
- Curl Bilancere 4 x 20
- Manubri Alternati Scott 3 x 20

ADDOMINALI BASSI 4 X 25

ALLENAMENTO D:
GAMBE: - Leg Extension 4 x 15
- Pressa Orizz. 4 x 20
- Pressa 45° 4 x 20
- Leg Curl 4 x 20
- Tuffi 3 x 20

POLPACCI: - Calf in piedi 4 x 20
- Calf seduto 4 x 20

SI ACCETTANO CONSIGLI!!
GRAZIE ANTICIPATAMENTE

[Caredds]

torna ai vecchi stimoli, con questi dubito fortemente che accumulerai massa

[giuseppe85]

lo sapevo. me lo immaginavo!!
potrei utilizzare gli stessi esercizi ma modificando le serie??

[Caredds]

mancano alcuni fondamentali e c'è qualche cosa inutile, puoi postare l'ultima scheda che ti ha dato l'istruttore?

[Alessandro33]

Alla faccia dei nuovi stimoli!! Butta quella scheda!

[giuseppe85]

Posso eventualmente passare dalla 15-20 ripetizioni alle 8-10??? Mantenendo sempre stessi esercizi e serie???

[Manx]

il range piu' ipertrofico è quello 6-12...tuttavia qualche serie pesante da 4 rip non fanno male, cosi' come serie pompanti da 12/15.Ti consiglio di rivedere un po'anche lo splittaggio...se non sei un avanzato o quasi ritengo poco utile fare le braccia assieme (non che sia sbagliato eh! anzi...ma al momento forse "prematuro").

Mancano molti esercizi base...trazioni, squat, lento avanti, dip, rematore...in pratica è da rifare.

[Arnoldisnumber1]

Buongiorno, di certo non ci vuole una qualifica da istruttore per capire che la scheda non sia adatta al periodo che segue.
Se desideri ipertrofia, lavora con un range tra 8/12 rip. se invece vuoi fare forza come sarebbe consigliato in questo periodo allora fai il classico metodo 5x5 o al massimo 8/6/4. Non condivido nemmeno la suddivisione dei muscoli, opterei per: Giorno A Petto/spalle/tric Giorno B Gambe Giorno C Dorso/posteriori/bic, ritengo che pe run natural questa sia la migliore split.
Buonagiornata!

[giuseppe85]

Ciao a tutti e grazie mille sempre x il vistro interesse e aiuto.
Tengo subito a precisare che io voglio ancora fare massa e che il periodo di forza il mio istruttore mi ha detto che lo faro dopo queste 8 settimane c questa scheda.
Considerato pero che vo dite che nn va bene posso ridurre le ripetizioni a 10?
Per esseev d aiuto e un anno che vado in palestra costantmente passando da 65 kg a 82 kg di massa magra grazie ance ai ostri consigli sull alimentazione e integrazione
detto questo potete apportare delle correzioni visibili sulla scheda? Vanno bene le 4 x 10 e 3 x 10?
Trazioni stacchi e squat gia li facevo nella scheda di prima se puo esservi d aiuto. Quindi magari queti nuovi esercizi sn utili. Invece fare lavorare bicipiti e tricipitinella stessa giornata mi sento che dia piu ipeetrofia

[Manx]

giuseppe leggi quello che scriviamo...o no??

[Alessandro33]

Ciao a tutti e grazie mille sempre x il vistro interesse e aiuto.
Tengo subito a precisare che io voglio ancora fare massa e che il periodo di forza il mio istruttore mi ha detto che lo faro dopo queste 8 settimane c questa scheda.
Considerato pero che vo dite che nn va bene posso ridurre le ripetizioni a 10?
Per esseev d aiuto e un anno che vado in palestra costantmente passando da 65 kg a 82 kg di massa magra grazie ance ai ostri consigli sull alimentazione e integrazione
detto questo potete apportare delle correzioni visibili sulla scheda? Vanno bene le 4 x 10 e 3 x 10?
Trazioni stacchi e squat gia li facevo nella scheda di prima se puo esservi d aiuto. Quindi magari queti nuovi esercizi sn utili. Invece fare lavorare bicipiti e tricipitinella stessa giornata mi sento che dia piu ipeetrofia

Leggi qua giusto per avere un'idea di come dovrebbe essere strutturata una buona scheda: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[giuseppe85]

io ho letto i vostri post e anche il link di quel thread ... e ok ...da questo ho capito, ma già lo sapevo da prima, che la mia scheda non può andare per i miei obiettivi.
però quello che vi chiedo a voi non è tanto di farmi una scheda nuova di tutto punto perchè so che non si può fare, ma sulla base della mia che ho postato prima di apportare materialmente delle correzioni che possano aiutarmi.
io non sono in grado di strutturarmi una scheda che faccia al caso mio xchè non ho quella mansione, non per niente mi sono rivolto a voi.
lieto di un vostro positivo riscontro voglio augurarvi una buona serata!

---------- Post added 21-12-2011 at 16:51:04 ---------- Previous post was 20-12-2011 at 18:34:22 ----------

alla fine nessuna modifica materiale potete apportare??

[Caredds]

ALLENAMENTO A:
PETTORALI: - Pectoral 4 x 15 panca piana 8 8 6 6
- Panca Piana spinte manubri panca inclinata 3x8 -
- Spinte manubri p. incl. dips 4xmax + eventuale sovr.
- croci ai cavi 2x12

SPALLE: - Sholder Press Anteriore 4 x 15 military press 3x8/6
- Alzate Laterali 4 x 20 lento dietro 3x8
- Lento Avanti Peck Deck 4 x 20 scrollate bil. 3x10
- alzate laterali ss alzate 90° 3x12

ADDOMINALI ALTI 4 X 2 togli

ALLENAMENTO B:
DORSALI: - Vertical Row 4 x 15 stacco 4x5
- Lat Machine Dietro 4 x 20 rematore bil. 3x8
- Pulley con Maniglie 4 x 20 trazioni alla sbarra 4xmax + eventuale sovr.
- pulldown/pulley 3x10

SPALLE: - Alzate 90° 4 x 20 togli
- Tirate al Mento al Cavo 4 x 25 togli



ALLENAMENTO C:
TRICIPITI: - Push Down 3 x 15 panca stretta 3x8
- Dips 4 x 20 french press manubri 3x10
- Cavo dietro Singolo 3 x 20 push down 2x12

BICIPITI: - Curl Arm 3 x 15 curl bilanciere 3x8
- Curl Bilancere 4 x 20 curl man. panca inclinata
- Manubri Alternati Scott 3 x 20 curl concentrato 2x12

ADDOMINALI BASSI 4 X 25 togli

ALLENAMENTO D:
GAMBE: - Leg Extension 4 x 15 squat 8 8 6 6
- Pressa Orizz. 4 x 20 affondi man 3x8/6
- Pressa 45° 4 x 20 leg exstension 3x10
- Leg Curl 4 x 20 leg curl 3x10
- Tuffi 3 x 20 togli

POLPACCI: - Calf in piedi 4 x 20
- Calf seduto 4 x 20

SI ACCETTANO CONSIGLI!!
GRAZIE ANTICIPATAMENTE

non mi piace assolutamente lo split io farei una cosa del genere:
A) Petto - Tricipiti
B) Gambe - Addome
C) Dorso - Bicipiti
D) Spalle

in neretto esercizi, serie e rip che farei io

[giuseppe85]

ecco finalmente il tipo di aiuto che cercavo! GRAZIE CAREDDS!!!
è quasi strutturata come quella che avevo prima cioè la penultima. infatti come mi chiedesti tu un tempo forse è meglio che te la posti:

A)
PETTORALI:- p. incl. 12 - 10-8-8-8
- pectoral 4x6+6+6

SPALLE: - lento avanti peck deck 12-10-8-8-8
- alzate laterali 4x6+6+6

TRICIPITI: -french press 12-10-8-8
- push down 4x6+6+6

B)
GAMBE: -pressa 12-10-8-8-8
- leg extension 4x6+6+6
- leg curl 12-10-8-8-8-
- stacchi 3x12

POLPACCI:- calf pressa 4x15
- calf in piedi 4x6+6+6

C)
DORSALI: - lat machine avanti: 4x6+6+6
- pulley 12-10-8-8-8

SPALLE: - tirate al mento bil. 12-10-8-8
- pectoral inverso 4x6+6+6

BICIPITI:- curl bilancere 12-10-8-8
- curl manubri p. 30° 4x6+6+6

2 giorni di riposo

D) rec. 3 minuti;
SQAUT 5X5
STACCHI 5X5
PANCA PIANA 5X5

ecco questa era lamia penultima scheda da cui ho avuto non male risultati.

ti do anche alcuni informazioni che ritengo utili: età 26, anni di allenamento 2, nella tabella 5x5 questi carichi: SQUAT 160KG, STACCHI 130 KG, PANCA PIANA 100KG.
altra cosa. il fatto di voler fare braccia a parte mi sembra che mi dia più ipertrofia e riesco di piu a concentrarmi sulle stesse braccia durante l'allenamento. ecco anche perchè quei split.

grazie sempre caredds!!

[giuseppe85]

salve a tutti!
oggi ho iniziato la scheda opportunatamente corretta da Carreds. Solo che ho dovuto io apportare poi qualche correzione perchè l'allenamento A dura troppo mentre l'Allenamento B dura invece troppo poco, considerando sempre i miei tempi che devono attenersi entro i 60 MINUTI xchè oltre non posso in quanto lavoro nelle FORZE ARMATE e mi rilasciano quello come tempo...1 ora circa!
ED ESATTAMENTE HO PENSATO DI FARE COSì. DITEMI SE VA BENE O COME EQUIPARARE LE DUE GIORNATE.

ALLENAMENTO A:
PETTORALI: - panca piana 8 8 6 6
- spinte manubri panca inclinata 3x8 -
- dips 4xmax + eventuale sovr.
- croci ai cavi 2x12

SPALLE: - military press 4x8/6
- lento dietro 4x8
- scrollate bil. 4x10


ALLENAMENTO B:
DORSALI: - stacco 4x5
- rematore bil. 3x8
- trazioni alla sbarra 4xmax + eventuale sovr.
- pulldown/pulley 3x10

SPALLE: - Alzate 90° 4 x 8
- Tirate al Mento al Cavo 4 x 8

ALLENAMENTO C:
TRICIPITI: - panca stretta 3x8
- french press manubri 3x10
- push down 2x12

BICIPITI: - curl bilanciere 3x8
- curl man. panca inclinata 3X10
- curl concentrato 2x12



ALLENAMENTO D:
GAMBE: - squat 8 8 6 6
- affondi man 3x8/6
- P leg exstension 3x10
- leg curl 3x10

POLPACCI: - Calf in piedi 4 x 20
- Calf seduto 4 x 20

DICIAMO CHE HO MODIFICATO SOLO LE SPALLE DI QUANTO HA POSTATO CARREDS.
COSA NE PENSATE??