Scheda" prova" massa/forza

[Stefano92]

Ecco qua la mia scheda sperimentale per massa/ forza.
Organizzata in 2 split da organizzare in 3 giorni alternando i giorni d' allenamento.

Ps. *OGNI ESERCIZIO VIENE ESEGUITO CON SPINTA VELOCE & RITORNO LENTO CON FERMATE ( 2secondi ).
*2 MINUTI DI RECUPERO TRA UN ESERCIZIO E L' ALTRO.



1 giorno

Petto, dorso, bicipiti.

Panca piana 12, 10, 8, 8
Spinte manubri 3X12
Rematore impugnatura inversa 12, 10, 8, 8
Lat machine impugnatura larga 3X12
Bicipiti bilancere 12, 10, 8, 8

2 giorno

Gambe, spalle, tricipiti

Squat 12, 10, 8, 8
Mezzo stacco 3X12
Lento avanti 12, 10, 8, 8
Alzate lat manubri 3X12
Trici french press bila 12, 10, 8, 8
Trici triangolo 3X12

3 giorno vedi primo giorno


Aspetto consigli e giudizi. Grazie

[Marco the master]

Lo splittaggio non mi piace...gambe,spalle e tricipiti nella stessa sessione è veramente dispersivo.

[Giulio85]

per lo splittaggio mi trovi d'accordo con marco, un pò dispersivo, se devi dividere la scheda in 2 parti ti consiglierei di fare un ABA BAB diviso o upper/lower o spinta/trazione.
se vuoi lavorare in maniera ibrida massa/forza i piramidali li imposterei "10-8-6-4" oppure potresti fare 5x5 sugli ex base

[Stefano92]

secondo quale criterio dovrei lavorare su rip così basse, come ora non vanno bene? Intendo, questo tipo di scheda è per la forza massima.. cambio un po per sollecitare .. tanto che tutte le altre schede hanno rip basse con massimali.

[Giulio85]

scusa ma non ti seguo, hai scritto tu il titolo della discussione.
non puoi lavorare forza con tip da 12

[Manx]

non è affatto una scheda per forza massima quella...da quando in qua si fa forza con serie da 12...soprattutto nei big? E' un modello, da sistemare e molto, in direzione ipertrofia, non certo forza max, tanto meno ibrido.In rilievo ci sono delle discussioni sulla forza...dai un occhio tu e giudica tu stesso quanto ti stiamo dicendo.

p.s. in ogni caso non ho proprio capito il tuo ultimo post...è tutta una contraddizione

[Stefano92]

Forse mi sono spiegato male.. non mi contraddico, la scheda è stata fatta per forza massima, Oltre a schede con rip basse non esiste altro (la mia esempio) ? E' una scheda che non è per massa/forza?

[Strange Days]

Ciao Stefano.

Se ci chiedessimo: Se io tengo 12 ripetizioni nella panca piana per tutta la mia vita, la "forza" sale? Cioè passo da 50 chili a 80?
La risposta è che il carico sale, per forza di cose sale, così come la massa, il muscolo crescerà. (se ovviamente mangi in questa ottica, se digiuni è un altro paio di maniche ).

Se però chi chiedessimo: E' la via più breve per aumentare il carico? Ecco, a mio avviso, non lo è. Per aumentare il carico nello Squat (esempio) si dovrebbe preferire un lavoro su ripetizioni basse 3-5, questo significa che a 6 ripetizioni verrai rimproverato da una voce divina e perderai tutto il muscolo? Assolutamente no.
Il carico allora non aumenta solo perché metti "massa" (strategia a lungo termine), ma anche perché il tuo Sistema Nervoso può essere allenato nel breve (vedi il tizio che arriva in palestra, alla prima seduta sembra decapitarsi con il bilanciere, alla terza settimana fa la panca con 40 chili. E' Superman? No, semplicemente il sistema nervoso ha capito come "fare il movimento", quali muscoli attivare, in che sequenza, ha allentato i "livelli di allerta").
Ora non voglio impelagarmi in discorsi troppo complicati per le mie conoscenze, ma il senso è che:
-con le basse ripetizioni si entra nell'ottica del "faccio la ripetizione" e non più nel "dai su su, altre 10 e ho finito la serie". Maggiore concentrazione, maggior attenzione sul movimenti.

Il senso di fondo è: La forza è molto più del numero di ripetizioni. E' un ragionamento che riguarda recuperi, cedimento, recuperi, volume allenamento, complementari agli esercizi (e quindi schemi motori) su cui si vuol fare forza.

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Ok, la smetto Chiudo con una domanda: Hai necessità di fare forza? Oppure vuoi semplicemente aumentare di qualche chilo i carichi?

[Stefano92]

Scusa, differenza tra fare forza e aumentare kg ai carichi? una è conseguenza dell' altra no?

[Marco the master]

Strange è stato molto esauriente,ma credo tu non abbia colto il concetto...forse non sei a conoscenza del fatto che esistono MOLTI tipi di forza.... massima,esplosiva,statica,resistente,veloce...sono tutti tipi di forza che pero' necessitano di allenamenti con SCHEMI DECISAMENTE DIVERSI!!!

[Stefano92]

Strange è stato molto esauriente,ma credo tu non abbia colto il concetto...forse non sei a conoscenza del fatto che esistono MOLTI tipi di forza.... massima,esplosiva,statica,resistente,veloce...sono tutti tipi di forza che pero' necessitano di allenamenti con SCHEMI DECISAMENTE DIVERSI!!!

forza massima cosa devo cambiare?