Ci siamo,ALLENAMENTO A CASA MIA! OBBIETTIVO,MASSA!

[Sparosparo]

Allora ragazzi..ci siamo.Dopo avervi rotto sono riuscito a comprarmi una panca,un bilanciere e ad avere in totale 80 kg di ghisa.

Allora: Panca BM140
Bilanciere 1.80m
Manubri componibile
Sbarra per trazioni

Io ho intenzione di allenarmi 4 volte a settimana, nello specifico:

LUNEDI : (SPALLE,PETTO)
MARTEDI: (BICIPITI,TRICIPITI,DORSO)

GIOVEDI: (SPALLE PETTO)
VENERDIBICIPITI,TRICIPITI,DORSO)

Le gambe attualmente non sono intenzionato ad allenarle poiche sono già "grosse". Ho fatto pallanuoto per un pò e sono piuttosto sviluppate.

Per quanto riguarda gli addominali sono intenzionato ad inserirli il mercoledi e almeno un'altra volta a fine di una seduta di allenamento.

La scheda SPALLE-PETTO prevede questo:

Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Arnold press 4x8
Scrollate con bilanciere o manubri 6x10
Lento avanti 4x10
Lento dietro 4x6

petto

Panca piana 4x10
Panca inclinata 4x12
Panca reclinata 4x8
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10
croci 4x8
panca reclinata 3*8




Per quanto riguarda invece la scheda TRICIPITI-BICIPITI-DORSO

Curl in piedi con manubri 4x8
Curl concentrato 4x8
Curl con bilanciere 4x12
Curl su panca scott 3x6

Tricipiti

French press 4x8
manubrio dietro la testa 4x10
Rematore 4x15 più 4x6 con maggior peso
trazioni alle sbarra 4x8 supine
Stacco 3x8 più 3x4 con maggior peso

Bene,adesso che vi ho postato la mia scheda,avete delle modifiche da suggerirmi?

[ston]

Allora ragazzi..ci siamo.Dopo avervi rotto sono riuscito a comprarmi una panca,un bilanciere e ad avere in totale 80 kg di ghisa.

Allora: Panca BM140
Bilanciere 1.80m
Manubri componibile
Sbarra per trazioni

Io ho intenzione di allenarmi 4 volte a settimana, nello specifico:

LUNEDI : (SPALLE,PETTO)
MARTEDI: (BICIPITI,TRICIPITI,DORSO)

GIOVEDI: (SPALLE PETTO)
VENERDIBICIPITI,TRICIPITI,DORSO)

Le gambe attualmente non sono intenzionato ad allenarle poiche sono già "grosse". Ho fatto pallanuoto per un pò e sono piuttosto sviluppate.

Per quanto riguarda gli addominali sono intenzionato ad inserirli il mercoledi e almeno un'altra volta a fine di una seduta di allenamento.

La scheda SPALLE-PETTO prevede questo:

Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Arnold press 4x8
Scrollate con bilanciere o manubri 6x10
Lento avanti 4x10
Lento dietro 4x6

petto

Panca piana 4x10
Panca inclinata 4x12
Panca reclinata 4x8
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10
croci 4x8
panca reclinata 3*8




Per quanto riguarda invece la scheda TRICIPITI-BICIPITI-DORSO

Curl in piedi con manubri 4x8
Curl concentrato 4x8
Curl con bilanciere 4x12
Curl su panca scott 3x6

Tricipiti

French press 4x8
manubrio dietro la testa 4x10
Rematore 4x15 più 4x6 con maggior peso
trazioni alle sbarra 4x8 supine
Stacco 3x8 più 3x4 con maggior peso

Bene,adesso che vi ho postato la mia scheda,avete delle modifiche da suggerirmi?

Ciao premetto che io non sono in grado di correggerti la scheda per filo e per segno ma posso dirti:
troppi esercizi
troppe serie
esercizi ripetuti o simili
poco riposo tra i giorni di wo
e allenerei comunque le gambe, se sono "già grosse" come dici, le ellenerei in maniera più leggera rispetto al resto ma le allenerei comunque
ordine di esecuzione di esercizi troppo confuso.
Questo era il mio parere ora apetta qualche saggio!

[Caredds]

scheda da cestinare:
- le gambe vanno allenate, anche se sono più sviluppate (non credo siano macigni, ma se così è posta foto)
- splittaggio sbagliato
- troppi esercizi e troppo volume
- mancanza di alcuni esercizi "fondamentali"

ecc ecc... ti consiglio di leggere un paio di threads in nota e guardare un paio di schede corrette in giro per il forum poi riposta, ciao.

[Marco the master]

Quoto gli altri e aggiungo che allenare le spalle prima del petto è insensato...

[Sparosparo]

Capito,ma nessuno potremme aiutarmi e magari correggermi la scheda?

[Andro92]

Allora ragazzi..ci siamo.Dopo avervi rotto sono riuscito a comprarmi una panca,un bilanciere e ad avere in totale 80 kg di ghisa.

Allora: Panca BM140
Bilanciere 1.80m
Manubri componibile
Sbarra per trazioni

Io ho intenzione di allenarmi 4 volte a settimana, nello specifico:

LUNEDI : PETTO - TRICIPITI
MARTEDI: DORSO - BICIPITI

GIOVEDI: GAMBE - ADDOME
VENERDI: SPALLE

Le gambe attualmente non sono intenzionato ad allenarle poiche sono già "grosse". Ho fatto pallanuoto per un pò e sono piuttosto sviluppate.

Per quanto riguarda gli addominali sono intenzionato ad inserirli il mercoledi e almeno un'altra volta a fine di una seduta di allenamento.

PETTO - TRICIPITI:
Panca piana 4x12.10.8.8.
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su piana 2x15
French press piana 3x10.8.6
Push down 2x10

DORSO - BICIPITI
Rematore bilanciere presa prona 4x12.10.8.8
Trazioni supine presa stretta 3xMAX
Pull down 2x15
Curl manubri su inclinata 3x12.10.8.
Curl cavo basso 2x15

GAMBE - ADDOME
Stacco sumo 4x6
Squat 4x12.10.8.8.
Leg extension 2x15+MAX
Crunch con sovraccarico 4x6
Leg raise con bacino spinto in avanti 3x10

SPALLE - TRAPEZIO
Military press gambe semiflesse 4x12.10.8.8
Alzate frontali 3x10 ss Alzate laterali 3x12
Croci a 90° 3x12
Shrugs 4x10





Bene,adesso che vi ho postato la mia scheda,avete delle modifiche da suggerirmi?

Ti ho corretto la scheda re-impostando gli split.
Le gambe le ho aggiunte,ti serviranno anche nell'ottica di un aumento di peso (se la massa è il tuo obbiettivo).
Splittaggi cambiati,non stavano ne in cielo ne in terra!

[Sparosparo]

ok grazie,seguirò il tuo consiglio..se qualcuno ha da propormi esercizi nuovi ben venga. Dopo mesi e mesi sono riuscito a racimolare qualche soldino (la mia situazione economica è assai precaria,vedi post vecchi) e FINALMENTE ho realizzato il sogno di comprarmi una panca decente ed avere il minimo indispensabile per concludere un allenamento..quindi adesso,aiutatemi,due muscolini li voglio anche io!

---------- Post added at 17:54:38 ---------- Previous post was at 17:47:57 ----------

ma il push down io come lo faccio,mica posso farlo?? altra cosa.. ad esempio 4x12.10.8.8 significa fare 4 votle 12 ripetizioni,poi 4 volte 10,poi 4 votle 8 e cosi via?

Per quanto riguarda il petto alto non c'è niente?

[Alessandro33]

ok grazie,seguirò il tuo consiglio..se qualcuno ha da propormi esercizi nuovi ben venga. Dopo mesi e mesi sono riuscito a racimolare qualche soldino (la mia situazione economica è assai precaria,vedi post vecchi) e FINALMENTE ho realizzato il sogno di comprarmi una panca decente ed avere il minimo indispensabile per concludere un allenamento..quindi adesso,aiutatemi,due muscolini li voglio anche io!

---------- Post added at 17:54:38 ---------- Previous post was at 17:47:57 ----------

ma il push down io come lo faccio,mica posso farlo?? altra cosa.. ad esempio 4x12.10.8.8 significa fare 4 votle 12 ripetizioni,poi 4 volte 10,poi 4 votle 8 e cosi via? 4 serie facendo la 1^ 12 ripetizioni, la 2^ 10, la 3^ 8 e la 4^ 8

Per quanto riguarda il petto alto non c'è niente? le spinte panca inclinata...

Ok, la scheda corretta va bene

[Sparosparo]

Quindi le inserisco le spinte su panca inclinata? ma per la domanda sui tricipiti..quell'esercizio cme faccio a farlo?

---------- Post added at 21:31:04 ---------- Previous post was at 21:26:07 ----------

Ah..lo stesso discorso vale anche epr il curl al cavo basso..io mi alleno a casa,non ho macchinari! con cosa li sostituisco?

[Alessandro33]

Quindi le inserisco le spinte su panca inclinata? ma per la domanda sui tricipiti..quell'esercizio cme faccio a farlo? dopo la french press piana fai il kickback....

---------- Post added at 21:31:04 ---------- Previous post was at 21:26:07 ----------

Ah..lo stesso discorso vale anche epr il curl al cavo basso..io mi alleno a casa,non ho macchinari! con cosa li sostituisco? fai l'hammer

ok

[Sparosparo]

Ok,allora se nessun altro ha da fare delle correzioni o delle aggiunte io procedo a stampare e ad appiccicare il tutto di fronte a me sul muro,nella mia mini-palestra..
Ovvio,le aggiunte e le correzzioni son sempre ben accette!

---------- Post added at 00:21:17 ---------- Previous post was at 00:17:26 ----------

Ah,il kick back sempre 2x10?
e l'hammer? quante serie e quante ripetizioni? 2x15?

[Andro92]

Ok,allora se nessun altro ha da fare delle correzioni o delle aggiunte io procedo a stampare e ad appiccicare il tutto di fronte a me sul muro,nella mia mini-palestra..
Ovvio,le aggiunte e le correzzioni son sempre ben accette!

---------- Post added at 00:21:17 ---------- Previous post was at 00:17:26 ----------

Ah,il kick back sempre 2x10?
e l'hammer? quante serie e quante ripetizioni? 2x15?

Si gli esercizi sostitutivi vanno bene.
Scusa non mi ricordavo che eri in home gym.
Serue e rip tieni le stesse del curl al cavo basso e push down e fai una cosa:
Hmmer curl 2x15 esecuzione lenta e contrazione di picco ovvero quando contrai fermati 2" e riparti.

[Marco the master]

Si gli esercizi sostitutivi vanno bene.
Scusa non mi ricordavo che eri in home gym.
Serue e rip tieni le stesse del curl al cavo basso e push down e fai una cosa:
Hmmer curl 2x15 esecuzione lenta e contrazione di picco ovvero quando contrai fermati 2" e riparti.

Non sono d'accordo...con una esecuzione lenta da 15 rip e 2 sec di CP a ripetizione fa solo pompaggio con pesi ridicoli...L'hammer è un esrcizio che si presta molto bene a carichi pesanti pur mantenendo un eccentrica lenta...un carico che consenta al massimo 8 ripetizioni a mio avviso è di gran lunga piu produttivo!

[Andro92]

Non sono d'accordo...con una esecuzione lenta da 15 rip e 2 sec di CP a ripetizione fa solo pompaggio con pesi ridicoli...L'hammer è un esrcizio che si presta molto bene a carichi pesanti pur mantenendo un eccentrica lenta...un carico che consenta al massimo 8 ripetizioni a mio avviso è di gran lunga piu produttivo!

Si ma in questo contesto l'hammer funge da complementare per il pompaggio appunto.
Inoltre l'hammer comprende anche una buona partecipazione del brachiale,altrimenti lo avrei impostato come esercizio principale.

[Alessandro33]

8/10 ripetizioni e passa la paura!