Sviluppo Pettorali Alti

[Jaime]

Problema di fondo: pettorali alti.
Soluzione: faccio panca alta, manubri, bilanciere ecc...
Risultato: pochino, ma nulla di più.
Sensazioni: nell'esecuzione trovo fatica a isolare il più possibile i pettorali e sento molto il lavoro delle spalle. L'esecuzione è corretta, orami lo faccio da anni e anni; potrebbe essere che ho braccia lunghe e nella risalita si affaticano prima dei pettorali?
Diamine, gli altri esercizi carico abbastanza, ma sui pettorali non riesco ad avere un carico decente.
Adesso nel giorno del petto eseguo questo workout (ho cambiato la panca alta perché non vedevo risultati):

Press Manubri su piana 4-6-8 rest. 2' 28kg/26kg/24kg (a manubrio)
Panca Declinata 8-8-6 rest. 90'' 50kg/54kg/58kg
Croci su Panca Alta: 10-10-10 rest. 1' 16kg o 18kg
Dip con sovrappeso 3 x max rest. 1' ci aggiungo un max di 10 kg

Lo so che lavoro prevalentemente la parte bassa, ma ora che dovrei cambiare vorrei aggiustarla un pò.
Che mi consigliate?

[Andro92]

Ho già visto un caso del genere,dove sulla panca piana si lavorano più i delts di pettorali e tricipiti.
Io ti consiglierei di lavorare pesantemente con la chest press,qui hai un margine di errore molto ridotto rispetto alla panca con bilanciere.
Io farei un programma del genere:
Chest press 4x10.8.6.6.
Dip 3x8.8.6
Croci su inclinata 3x12

Programmino semplice ma efficace.
Se vuoi farlo un pò più tosto,cambialo così:
Chest press 4x10.8.6.6.
Dip 3x8.8.6.
Panca declinata 3x10
Croci su inclinata 10+10

[Strange Days]

Ciao Jaime, qualche consiglio al volo:

-Controllare tecnica panca piana, il solo farlo da anni non è sempre (nel mio caso non lo era) sinonimo di correttezza esecutiva. Vedi tra tante, adduzione e depressione delle scapole.
-La panca alta mi sembra una soluzione, anche qui controlla l'esecuzione.
-Esercizi posturali eventuali (se necessario), una postura scorretta potrebbe portare a dei contributi muscolari anomali negli esercizi. Non dico che sia il tuo caso ovviamente, però anche questo è da considerare.
-Per braccia che si stancano prima, prova a pre-stancare il petto. Esempio: Croci ai cavi SS Panca piana 4x10+6
-Carico decente non è legato univocamente a massa muscolare, se si tratta di carico, magari adotta una strategia "funzionale" al suo aumento; vedi multi-frequenza della panca, vedi basse ripetizioni, vedi cura tecnica, vedi assenza di cendimento..etc etc...

Per il momento questo sono gli spunti, ripasso se ho altre idee

[Marco the master]

Molto spesso non si ottengono risultati in quella zona perche ci si allena sempre con la stessa inclinazione...fai una seduta intera al multipower variando l'inclinazione in questo modo:
60'x3 serie---45'x2 serie---30'x2 serie 15'x1 serie....alterna questo wo con uno improntato su dip e panca piana.

[Mikael Delmastro]

Hai clavicole larghe?
Chi ha le clavicole larghe tende ad usare di più le spalle nella panca, questo problema è anche mio e le ho provate tutte.
Prova a fare la panca 2 volte a settimana orientato più verso un ciclo forza, cerca di concentrarti su croci e altri ex di apertura, come pullover e dip. Comunque con il tempo si riempirà anche quella zona perchè se hai le clavicole larghe di conseguenza anche il torace e largo quindi si fa più fatica a riempirlo.

[Jaime]

In primis ringrazio tutti quanti per risposte.
Poi vado nel dettaglio.

Io ti consiglierei di lavorare pesantemente con la chest press

Intendi la Chest Press Verticale oppure orizzontale? Lo chiedo perché in palestra ho solo quella verticale.

-Per braccia che si stancano prima, prova a pre-stancare il petto. Esempio: Croci ai cavi SS Panca piana 4x10+6

Ho fatto il preaffaticamento, ma non trovo il giusto bilanciamento, nel senso che o carico troppo, o troppo poco. Sta di fatto che le superserie, mi danno si un superpompaggio, ma poi alla fine non so che beneficio potrei trovarne dato che sono di natura definitissimo e rischierei di bruciare massa magra.
Per le restanti potrebbero essere, la postura dovrei averla corretta, oggi mi alleno poi scriverò delle sensazioni a caldo.

Molto spesso non si ottengono risultati in quella zona perche ci si allena sempre con la stessa inclinazione...fai una seduta intera al multipower variando l'inclinazione in questo modo:
60'x3 serie---45'x2 serie---30'x2 serie 15'x1 serie....alterna questo wo con uno improntato su dip e panca piana.

Quante ripetizioni dovrei farne, o magari con che percentuale di carico dovrei lavorare?

Hai clavicole larghe?

Temo di si...

[Marco the master]

Potresti lavorare in "fascia ipertrofica"quindi con il 70-85% per 6-10 ripetizioni...fase discendente molto lenta e fase ascendente esplosiva magari con un fermo di un paio di secondi nel punto alto del movimento,vicino al blocco dell'articolazione!

[Andro92]

In primis ringrazio tutti quanti per risposte.
Poi vado nel dettaglio.


Intendi la Chest Press Verticale oppure orizzontale? Lo chiedo perché in palestra ho solo quella verticale.


Ho fatto il preaffaticamento, ma non trovo il giusto bilanciamento, nel senso che o carico troppo, o troppo poco. Sta di fatto che le superserie, mi danno si un superpompaggio, ma poi alla fine non so che beneficio potrei trovarne dato che sono di natura definitissimo e rischierei di bruciare massa magra.
Per le restanti potrebbero essere, la postura dovrei averla corretta, oggi mi alleno poi scriverò delle sensazioni a caldo.


Quante ripetizioni dovrei farne, o magari con che percentuale di carico dovrei lavorare?


Temo di si...

Va bene anche la verticale!

[Ma_Vi]

Panca con bilanciere su inclinata, spinte manubri su inclinata e croci con manubri su inclinata.. questi a mio avviso sono gli esercizi che più prendono di mira la parte alta!!

[Jaime]

Adesso proverò ad applicare un pò i vostri consigli, poi aggiornerò XD
Grazie a tutti e auguroni!

[Marco the master]

Esiste un altra ottima alternativa per questa zona:ALZATE UNILATERALI INCROCIATE AL CAVO BASSO!
Afferri il cavo con il palmo della mano rivolto verso l'alto e mantenendo il braccio flesso lo porti lentamente verso la spalla opposta...l'esercizio se fatto bene stimola la zona interno-alta del petto...ovviamente ne consegue anche un interessamento del deltoide anteriore.

[Niko853]

al di là degli esercizi e prescindendo dal tuo peso e dalla tua anzianità di allenamento, credo che i tuoi carichi, specie su declinata, siano un tantino bassi per ambire a "riempire" il petto anche nella parte alta.

[Jaime]

Un tantino bassi i carichi?? No, no, fanno proprio cagare... ehhehehe Diciamolo pure

Eppure, nonostante in altri distretti muscolari sono arrivato a carichi buoni.. esempi: curl manubri 26kg a braccio - stacchi 160kg 6 rep - trazioni alla sbarra 6 con 15/20kg sovrappeso... ecc...
Ma questi cacchi di pettorali nonostante tutto... sempre carichi bassi. A dire la verità ho provato il 5x5 e il ciclo russo l'hanno scorso, ma non hanno funzionato..

Oi raga scusate se vi sto assillando, ma per me è diventato un cruccio insormontabile

[wind636]

io faccio una fatica atroce a pensare che su panca fai 50 kg ma esegui i curl con 26 kg a braccio suvvia ... se avessi due braccia utili a fare delle serie di curl con 26 kg i 50 kg di panca non li sentiresti nemmeno per via del fatto che in panca lavora molto anche il tricipite e deltoide.

[Marco the master]

Infatti come dice wind è piuttosto strano...c'e' da considerare anche il fatto che uno sviluppo molto marcato dei pettorali alti è veramente molto raro(i pro fanno parte di un altra realta'...)