Il recupero

[Everett]

Da bravo neofita

superata la fase iniziale del rodaggio ed avendo cominciato a mettere su i primi pesi decenti mi trovo ad avere dei tempi di recupero molto più lunghi
di prima.A volte i muscoli mi fan davvero male anche per 3 giorni.

Seguo queste linee guida per accellerare il recupero :

spuntino pre allenamento
carbo ad alto indice glicemico dopo l'allenamento (di solito bevande specifiche )
sauna e bagno in acqua ghiacciata
ritmi sonno veglia regolari ed almeno 8 ore di sonno

Suggerimenti su come accellarare i recuperi ? Devo pensare di inserire degli integratori o è una fase e passerà ?


PS. Sto seguendo anche una dieta dimagrante , più uno stile di vita che una dieta ; mediamente sono sui 2Kg al mese persi ,ma non faccio la fame per nulla quindi non penso di avere nessuno scompenso da quel punto di vista , anzi forse ho migliorato anche l'apporto proteico e qualitativo generale (niente junk food , pizza , alcool , mattina cereali ed albumi..ecc ecc )

[Marco the master]

Esistono diversi integratori che accellerano il recupero ma,non è la sezione adatta!non sapendo come e quanto ti alleni non ci sono sufficienti parametri per rispondere in modo piu specifico alla tua domanda.

[Everett]

sinceramente non sono molto a favore degli integratori , il mio livello è talmente scarso che non ne vedrei l'utilita' anche in rapporto al costo.
Intendevo se ci son altre cose sull'allenamento di cui tener conto.
Adesso mi alleno 3 volte la settimana e cerco di far lavorare bene i muscoli senza risparmiarmi sui carichi , diciamo intorno all'80% del massimale ,che poi essendo all'inizio sale costantemente quindi è anche difficile quantificare.

Stasera mi son pesato , 86Kg !! ero partito ad inizio Ottobre 92,5Kg quando ho cominciato ad allenarmi e senza che mi pesi ne l'allenamento ne' la dieta.

[Giulio85]

Da bravo neofita

superata la fase iniziale del rodaggio ed avendo cominciato a mettere su i primi pesi decenti mi trovo ad avere dei tempi di recupero molto più lunghi
di prima.A volte i muscoli mi fan davvero male anche per 3 giorni.

Seguo queste linee guida per accellerare il recupero :

spuntino pre allenamento
carbo ad alto indice glicemico dopo l'allenamento (di solito bevande specifiche ) solo carbo? una fonte di pro non la metti nel post wo?
sauna e bagno in acqua ghiacciata perchè ciò dovrebbe accelerare il recupero?
ritmi sonno veglia regolari ed almeno 8 ore di sonno mi sembra l'unica cosa che realmente vada a favorire un recupero
Suggerimenti su come accellarare i recuperi ? Devo pensare di inserire degli integratori o è una fase e passerà ? io mi sono trovato ad avere buoni recuperi utilizzando BCAA


PS. Sto seguendo anche una dieta dimagrante , più uno stile di vita che una dieta ; mediamente sono sui 2Kg al mese persi ,ma non faccio la fame per nulla quindi non penso di avere nessuno scompenso da quel punto di vista , anzi forse ho migliorato anche l'apporto proteico e qualitativo generale (niente junk food , pizza , alcool , mattina cereali ed albumi..ecc ecc )

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[Everett]

nell'immediato post wo (entro 30 min dalla fine dell'allenamento) , bevo del gatorade , cosa sarebbe più indicato ? Io avevo letto carbo ad alto indice glicemico .
Per quanto la sauna e bagno ghiacciato ho letto articoli che dicono che aiuta il recupero favorendo la circolazione , è anche usata dalle squadre di Rugby e Kayak.

[Giulio85]

nel post wo va bene una fonte di carbo ad alto IG, ma la dovresti abbinare ad una fonte di pro (albumi, bresaola, fesa di tacchino, whey)
ci sono varie discussioni in alimentazione sulle varie possibilità di post wo

[Andro92]

Stiamo andando OT.
Ti consiglio di fare un defaticamento alla fine dell'allenamento.
6-10' di attività cardio vascolare dovrebbero bastare,ti aiuta a smaltire più velocemente l'acido lattico nel muscolo e accellerare il recupero.

[RAYBAN]

Per quanto la sauna e bagno ghiacciato ho letto articoli che dicono che aiuta il recupero favorendo la circolazione , è anche usata dalle squadre di Rugby e Kayak.

Si afferma che possano aiutare a recuperare più rapidamente tra una seduta e l'altra.

Tuttavia essendo l'autore del 3d un neofita, credo che non necessiti di chissà quale pratica per recuperare tra le sedute. Di solito tali metodi sono indicati ad atleti avanzati.

P.S.: parliamo di allenamento in questo 3d. Per l'alimentazione e l'integrazione ci sono le sezioni apposite.

[Everett]

mah secondo me invece son i neofiti che dovrebbero trarre maggiori vantaggi da accorgimenti su come migliorare il recupero , in quanto l'acido lattico e le microlacerazioni msucolari son di valori più alti rispetto ad un atleta ; o sbaglio ?

Io cmq termino la sessione BB con 20 minuti di stretching e 30 di cardio

[Giulio85]

ma di questo periodo ce l'hanno tutti con l'acido lattico?
ma che vi ha fatto di male?

[Andro92]

ma di questo periodo ce l'hanno tutti con l'acido lattico?
ma che vi ha fatto di male?

Niente,semplicemente,smaltirlo aiuto a velocizzare il recupero muscolare.

[Everett]

ahahaha dai .... se scrivo cavolate è solo per imparare

[Andro92]

mah secondo me invece son i neofiti che dovrebbero trarre maggiori vantaggi da accorgimenti su come migliorare il recupero , in quanto l'acido lattico e le microlacerazioni msucolari son di valori più alti rispetto ad un atleta ; o sbaglio ?

Io cmq termino la sessione BB con 20 minuti di stretching e 30 di cardio

Eh la miseria!E' troppo!
Una 10ina di minuti di stretching e attvità cardio e sei a posto!

[RAYBAN]

mah secondo me invece son i neofiti che dovrebbero trarre maggiori vantaggi da accorgimenti su come migliorare il recupero , in quanto l'acido lattico e le microlacerazioni msucolari son di valori più alti rispetto ad un atleta ; o sbaglio ?

Io cmq termino la sessione BB con 20 minuti di stretching e 30 di cardio

Basta che però non ci si perde in finezze tralasciando le basi importanti. Non sto dicendo che è il tuo caso, ma un "problema" che accade di frequente.

[riccardo III]

il recupero è influenzato da vari fattori: come la genetica, volume, intensità e frequenza dei WO, alimentazione, riposo...
La genetica non la puoi cambiare, le tue 8 ore di sonno te le fai, l'alimentazione... (c'è da vedere l'apporto proteico nella sezione specifica)
non ti rimane che lavorare sull'allenamento:
andando avanti, aumenti la tua esperienza e la capacità di aumentare l'intensità dei tuoi WO.

aumentando l'intensità, se non riesci a recuperare, devi diminuire una delle due altre variabili, cioè volume e/o frequenza.
esempio: una split ABC eseguita il lun, merc e ven puo' essere allungata a 8 giorni eseguendo il WO del ven il lun successivo.

esempio 2: mantenedo la stessa frequenza potresti alleggerire i WO in vari modi: diminuire le serie o addirittura eliminando un complementare per un periodo di tempo.