Dalla fase di forza a quella ibrida forza-massa

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Dati:
Età: 26 anni
Altezza: 181cm
Peso: 80Kg
Anzianità allenamento: 4 anni.


Dopo aver ripreso gradualmente ad allenarmi dopo l'infortunio subito lo scorso anno (ernia discale L5-S1), sono arrivato a metà Dicembre che ho concluso un allenamento fatto ed andato molto bene, nonché che mi era piaciuto moltissimo, lo scorso anno.

Tre microcicli da sei allenamenti ciascuno, portando avanti parallelamente un lavoro tecnico ed uno massimale.
Finito un microciclo, riniziavo da capo, passando dal 90% al 95% nella Parte II della progressione massimale ed aumentado di 5Kg in quella tecnica.
Questo uno stralcio (tutto l'allenamento completo potete trovarlo nel mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/22498...breezer/page10):

| 1° MICROCICLO |
| 1° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 88Kg totali --> 40Kg (per lato) --> 40+40+8(sbarra)

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 79Kg (35,5Kg per parte)
Ho arrotondato a 36Kg e sono riuscito a fare: 8x3x80Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x4x68Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx32Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 1° MICROCICLO |
| 2° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 80Kg

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% di 80Kg--> 72Kg
8x3x72Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 6x4x64Kg

Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx30Kg (11Kg per lato + 8Kg sbarra)

Rematore manubri
4x10@12rmx20Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 1° MICROCICLO |
| 3° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 94Kg totali = 43Kg per lato

Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 85Kg totali = 38,3Kg per lato
Ho arrotondato a 38Kg e sono riuscito a fare: 9x2x85Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x68Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx32Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 1° MICROCICLO |
| 4° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 85Kg

Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% di 85Kg--> 77Kg
Ho fatto: 8x2x77Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x66Kg

Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx30Kg (11Kg per lato)

Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica

---

| 1° MICROCICLO |
| 5° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 102Kg totali = 47Kg per lato

Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 91,80Kg = 92Kg = 42Kg per lato
Sono riuscito a fare: 7x1x92Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 5x6x69Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx33Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 1° MICROCICLO |
| 6° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 90Kg

Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% di 92Kg--> 81Kg
Ho fatto: 7x1x81Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x6x68Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x32Kg (12Kg per lato)

Rematore
4x8x21Kg

Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.

Ora, la mia intenzione è fare, per due mesi, un ibrido forza-massa sullo stile di una fullbody con progressione massimale, e perché su alcuni esercizi mi piace lavorare cercando l'intensità, e perché mi piace ripetere il movimento di un esercizio almeno due volte in una stessa settimana (che sia una progressione massimale o una tecnica) .

La mia idea di base è questa:

(prog max) due volte a settimana. Quindi, ogni giorno di allenamento faccio, per due gruppi muscolari differenti, la progressione massimale.

(lavoro tecnico ipertrofico) questo tipo di lavoro vado a farlo per il gruppo muscolare dove non faccio la prog max nel giorno di allenamento.

(pump) lo faccio per gli esercizi in cui faccio la prog max. 1 esercizio di pump per ognuno.

Detto ciò, avevo buttato giù una cosa del genere:

4 SPLIT

LUN
Panca piana (p max)
croci manubri (pump)
Lento avanti (p max)
rematore bilanciere (p tec)
+1 (p tec)

MAR
Trazioni prone (p max)
Distensioni manubri panca alta (p tec)
+1 (p tec)
curl bil dritto
bicipiti 2

GIO
Panca piana (p max)
Lento avanti (p max)
alzate laterali (pump)
tricipiti 1
tricipiti 2

VEN
Trazioni prone (p max)
pull-down braccia tese (pump)
tirate al mento (p tec)
+1 (p tec)
bicipiti 1
tricipiti 1

Riguardo la progressione da seguire nel lavoro massimale, a me piace molto il concetto di fissare le ripetizioni, ma lasciare libere le serie, andando avanti (con un limite massimo di 8) fino a quando la tecnica non si deteriora?
Che ne pensate?
Idee?
Suggerimenti?

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Come progressione, era interessante quella di Leviatano89: 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6.
Però, prevedendo la mia tabella di allenamento già un lavoro "tecnico" (chiamiamolo ipertrofico), avevo pensato di lavorare con le serie preparatorie e quelle target (oppure col metodo del deterioramento della tecnica), rimanendo su un numero di ripetizioni un po' più basso.
Ad esempio, avevo pensato ad una cosa del genere: SETSx3 - SETSx4 - SETSx5, col carico non fissato che vado a trovarlo serie dopo serie (e quì si riaggancia il concetto di serie target).

Nella prima settimana utilizzerei la progressione SETSx3, ripetendola due volte.
Nella seconda settimana quella SETSx4, e nella terza SETSx5.
Finito questo microciclo di due settimane, rinizio dalla SETSx3 e così via.
Macrociclo che dovrebbe durare circa due mesi, come da programma.

Pareri?

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