prima scheda massa

[k141studio]

salve ragazzi... da poco mi sono messo in massa e ho stilato una scheda, cosa ne pensate?



lunedi

petto-tricipiti-spalle

pectoral o croci ai cavi 2x10

panca piana o dip 3x8

french press o tirate in basso 2x10

lento avanti 2x10



mercoledi

dorsali-bicipiti

trazioni con supporto 3x8

pulley basso 2x8

curl panca larry scott 3x12



venerdi

gambe

squat 3x12

calf in piedi con bilanciere al multipower 3x15 carico medio
2xmax serie esplosiva carico alto

(mi alleno da 2 anni circa ma non ho mai curato l'alimentazione e mi sono sempre allenato un pò a cazz ) vorrei iniziare a fare le cose per bene... in pratica posso considerarmi tranquillamente un neofita..

[Marco the master]

Innanzitutto non ha senso mettere i tricipiti prima delle spalle...se vuoi mettere massa nel minor tempo possibile devi cimentarti in esercizi di altro tipo:
SQUAT-STACCHI-PANCA INCLINATA-DIP-LENTO AVANTI-TRAZIONI-REMATORI-PANCA STRETTA...l'alimentazione deve essere curata allo stesso identico modo in cui curi l'allenamento...prenditi un paio di mesi per imparare nel miglior modo possibile questi esercizi che ti ho indicato...costruire un fisico imponente richiede SACRIFICIO-COSTANZA-DEDIZIONE...i miracoli non li fa piu nessuno!

[k141studio]

scusa ma nella mia scheda c'è lo squat, la panca piana, le dip, il lento avanti, le trazioni e come alternativa al pulley faccio i rematori a volte.... manc panca stretta stacchi e panca inclinata.. ma non credo che se sia solo quello sbagliato.... tu al mio posto come la modificheresti??



p.s. il senso dei tricipiti prima delle spalle è che stanno dopo la panca che li coinvolge.... così ancora "caldi" dall'esercizio precedente li finisco con french press o tirate in basso...

[Marco the master]

Il volume del tuo allenamento è mostruosamente basso...per le gambe uno squat in 3x12 eseguito una volta a settimana a cosa serve?il lento avanti a mio parere va addirittura eseguito prima del petto xche se ne ricava un vantaggio biomeccanico scalando l'inclinazione negli esercizi successivi...dai tuoi dati emerge appunto che sei un neofita e quindi non ha senso allenarti con un volume cosi basso proprio perche dubito che tu riesca a generare un intensita cosi elevata da permettere incrementi di massa con un volume cosi risicato...

[Manx]

il volume di lavoro è inesistente....il venerdi rimani direttamente a casa...che vai a fare? La scheda è da rivedere del tutto, lo splittaggio puo' andare...ma allenarsi in quel modo non ha senso...da curare, ovviamente, anche la dieta!

[k141studio]

bene ragazzi, allora marco seguendo il tuo consiglio posso benissimo fare prima i deltoidi e poi petto e tricipiti, e va bene poi secondo manx lo splittaggio va bene ma, come dite entrambi, il volume è basso.


Quindi, se prendiamo per esempio il lunedi con deltoidi-petto-tricipiti.... in questo caso cosa dovrei modificare ? (a parte anteporre l'esecuzione degli esercizi per i deltoidi prima di tutto)?

lento avanti 2x10

pectoral o croci ai cavi 2x10

panca piana o dip 3x8

french press o tirate in basso 2x10


per quanto riguarda il giorno deltoidi - bicipiti?? cosa dovrei aggiungere modificare?

trazioni con supporto 3x8

pulley basso 2x8

curl panca larry scott 3x12


per le gambe, il venerdi, oltre allo squat dovrei aggiungere stacchi o affondi? e per i polpacci vanno bene solo i calf in piedi al multipower?


grazie dei consigli

[santib]

certo con qs allenamento rimarrai sempre un neofita.......difficile fare progressi come diceva il buon manx con quel volume di allenamento.......penso che anche i tuoi carichi saranno da neofita........ma soprattutto senza una buona alimentazione nn vai da nessuna parte

[k141studio]

infatti è vero, i miei carichi sono bassi.... sulla panca con 3 da 10 sto sui 70kg per farti capire.. ma proprio per questo sto chiedendo a voi, perchè il mio istruttore mi faceva le schede tutto 4x20 fatta di sole macchina :S e dato che nella mia palestra non potevo contare su nessuno...... a quel punto mi affidai all'heavy duty che schematicamente era molto semplice da mettere in atto... anche se alla fine mi trovavo quasi sempre a retrocedere con i pesi piuttosto che ad avanzare.... considerando che il mio obiettivo è mettere massa (come dieta seguo una carb cicling che va dalle 2800 alle 3400kcal in fase di carico) come mi devo regolare? la scheda che ho postato è modificabile? oppure mi conviene farla da capo? se si .... sareste così gentili da linkarmi qualche linea guida su cui basarmi per iniziare da zero??

[santib]

in qs sezione tra i 3d in rilievo trovi tutto quello che cerchi

---------- Post added at 18:04:10 ---------- Previous post was at 18:02:10 ----------

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

[k141studio]

grazie! appena riesco a organizzaer qualcosa.... la riposto e vediamo

[santib]

grazie! appena riesco a organizzaer qualcosa.... la riposto e vediamo

ok

[k141studio]

che ne dite su usassi per 6 mesi la scheda per neofiti fatta da hulkhogan alimentandomi da massa, andrebbe bene?

[Marco the master]

Una scheda a mio parere non dovrebbe durare piu di 4-6 settimane...i muscoli per poter continuare a crescere devono essere sottoposti a stimoli diversi!

[Manx]

Una scheda a mio parere non dovrebbe durare piu di 4-6 settimane...i muscoli per poter continuare a crescere devono essere sottoposti a stimoli diversi!

quelle schede alle quali si riferisce il ns amico non durano 6 mesi (mi pare) hanno quel nome, ma vengono cmq cambiate con piu' frequenza. In ogni caso preferisco i modelli di leviatano, che trovi tra le discussioni in rilievo.

[k141studio]

ok grazie manx, quindi dici che il programma di leviatano89 possa andare bene per l'aumento di massa muscolare accompagnato da una dieta adeguata.... voglii seguirlo e nel frattempo che passano questi sei mesi vorrei documentarmi in modo da creare quaclosa con cognizione di causa...


p.s. scusate prima ho definito scheda quello che in realtà è un vero e proprio programma sorry