Metodo di allenamento Massa: Pareri e consigli

[Barba589]

Salve so che esistono tantissimi post come questo,ma ognuno è diverso e ha le sue esigenze quindi pazienza please..allora..ho 17 anni quasi 18 e da 4 mesetti circa faccio palestra per il motocross. Mi allenavo secondo il metodo della resistenza con serie quasi infinite..hihi.

Pero mi sono deciso a passare a massa visto che sono disposto gia in partenza di buoni muscoli (ho un 32 e mezzo di braccio e sono 1,76 per 67 chili e sono molto definito) inoltre sono dotato di buona forza visto che faccio un lavoro pesante (prima alzata della mia vita senza palestra mi sono avvicinato ai 60 chili in panca). Inoltre seguo una dieta varia con precedenza alle proteine,5 pasti al giorno,no fumo alcol,bibite gassate e cibi spazzatura.

IL PUNTO é! ...potreste giudicare e se opportuno modificare la mia scheda? specifico che è basata sul distinguere parte alta del corpo da quella bassa in una sola seduta. io in pratica in una seduta faccio un esercizio per ogni distretto muscolare. Ho 2 schede una per il venerdi e l'altra per il lunedi e mercoledi (per alternare gli esercizi e variare la routine)

-RISCALDAMENTO
-PANCA PIANA 10-8-6
-LENTO DIETRO LA NUCA 10-8-6
-REMATORE CON SBARRA A T 10-8-6
-Riposo 4 minuti per far ricircolare il sangue in vista dell'allenamento parte bassa del corpo
-BICIPITI CON BILANCERE SAGOMATO 10-8-6
-FRENCH PRESS TRICIPITI 10-8-6
-SQUAT E POLPACCI 12-10-8
-sterchting finale

questa è una delle 2 schede per il mio allenamento Massa cosa ne pensate? è da rivedere? puo andare il classico piramidale? insomma non sara un disastro voglio sperare! GRAZIE A TUTTI IN ANTICIPO

[Marco the master]

Ci sono molti 3d sul sito dove puoi trovare molte schede"sensate"...non te la prendere ma questa scheda è da cestinare,personalmente la trovo monotona e priva di logica...il primo passo da intraprendere è imparare i concetti di basein bocca al lupo e buona lettura.

[Barba589]

Non mi sai dire nient altro sul fatto che è da cestinare? oltre la monotonia che a parer mio non sembra, che cosa puo avere di sbagliato? io vedo che ci sono esercizi fondamentali e mi sembrava abbastanza ben strutturata..ma se dici che è da cambiare..bo..

[sturmas]

Non mi sai dire nient altro sul fatto che è da cestinare? oltre la monotonia che a parer mio non sembra, che cosa puo avere di sbagliato? io vedo che ci sono esercizi fondamentali e mi sembrava abbastanza ben strutturata..ma se dici che è da cambiare..bo..

no, non è da buttare in toto. E' a mio avviso da sistemare.
La scheda è una fullbody, però ne modificherei certi parametri.

squat
panca come primi esercizi
il lento manubri lo sostituirei con la military
inserirei le trazioni

come set/rep non ha senso quel piramidale asfitico. Devi fare molto più volume.... ad es. 5x5 + 6x3 deload.

[Barba589]

ok..secondo il tuo parere metteresti i muscoli grandi all'inizio...pero non ho capito come posso fare per aumentare il volume!..con un 5X5 non andrei ad allenare la forza in prevalenza? io sapevo che per stare in ipertrofia bisogna allenarsi con un 75% massimo 85% del massimale...con le serie che mi hai detto tu arriverei vicino al 90..capisci cosa intendo? comunque grazie delle risposte!

[Manx]

intende aumentare il numero delle serie. Cmq ti sposto in allenamento, hai piu' visibilità. La scheda come hanno detto gli altri ragazzi è da sistemare.

[Barba589]

ok grazie ..ma davvero non riesco a capire come aumentare le serie e il volume..potreste farmi un esempio pratico basato sui miei esercizi se non chiedo troppo? grazie mille in anticipo

[Manx]

scusa eh...ma ti stai perdendo in un bicchier d'acqua con una domanda idiota (senza offesa)

Che cos'è il volume?

E' il numero delle serie (e per essere pignoli, anche delle rip; poi ci sarebbe da tirar dentro anche il discorso del carico totale maneggiato...ma semplifichiamo per capirci).

Ora, vediamo:

se di squat fai 4 serie...come aumenti il volume...?

[Harvest]

ok..secondo il tuo parere metteresti i muscoli grandi all'inizio...pero non ho capito come posso fare per aumentare il volume!..con un 5X5 non andrei ad allenare la forza in prevalenza? io sapevo che per stare in ipertrofia bisogna allenarsi con un 75% massimo 85% del massimale...con le serie che mi hai detto tu arriverei vicino al 90..capisci cosa intendo? comunque grazie delle risposte!

Un 5x5 al 90% stai tranquillo che non lo fai, la percentuale è più bassa

[Barba589]

si ho capito che devo aumentare il numero delle serie.. (nel tuo caso dovrei fare 5 o piu serie di squat o/e aumentare le ripetizioni o/e aumentare il carico) ma come faccio nel mio caso che ho un piramidale calssico 10-8-6? Potrei aggiustare facendo un 12-10-8-6-4? Troppo esagerato forse?

[Harvest]

si ho capito che devo aumentare il numero delle serie.. (nel tuo caso dovrei fare 5 o piu serie di squat o/e aumentare le ripetizioni o/e aumentare il carico) ma come faccio nel mio caso che ho un piramidale calssico 10-8-6? Potrei aggiustare facendo un 12-10-8-6-4? Troppo esagerato forse?

Se proprio vuoi mantenere un piramidale puoi pure fare 10-8-6-6-4, 10-8-6-5-4, oppure 4-5-6-8-8...le possibilità sono talmente tante...mica devi per forza fare salti di 2 ripetizioni

Ma se ti alleni in fullbody andare sempre a cedimento in tutti i set con un piramidale non lo trovo molto produttivo, per te che sei neofita poi rischi anche di farti male...il cedimento va saputo dosare, e non è una sciocchezza

Farei 5x5, 6x3 come proposto sopra nei fondamentali

[Barba589]

ok .. per il discorso piramidale forse è meglio dosare un po' visto che sono ancora un neofita..ti propongo un altra cosa hihih..visto che io seguo 2 schede (le seconda sara pronta lunedi ecco perche non l'ho postata!) che ne dici se il lunedi e venerdi faccio come mi avete consigliato dei 5X5 oppure 6X3 e il mercoledi pompo al cedimento con dei piramidali spinti? Oppure meglio fare serie "classiche" nei fondamentali e negli altri esercizi piramidale? Dite che puo funzionare questa fullbody visto che sono un novello o dovrei divedere i gruppi muscolari a giorni della settimana? scusate ma non ho le idee molto chiare..uff

[Harvest]

Fai così, quando la hai postatala tutta e poi si vede

[Manx]

ragazzi...si puo' aumentare il volume anche aumentando gli esercizi (e non invece il contrario, o almeno, non sempre): se vuoi fare 10 serie di squat, ok, ma puoi fare anche 6 serie di squat, 2 di leg ext e 2 di leg curl...e alla fine hai sempre lo stesso volume: ovviamente non è la stessa cosa, ma considerando, es., che prima facevi 6 serie ora ne fai 10 con 2 esercizi extra.

[sturmas]

ok .. per il discorso piramidale forse è meglio dosare un po' visto che sono ancora un neofita..ti propongo un altra cosa hihih..visto che io seguo 2 schede (le seconda sara pronta lunedi ecco perche non l'ho postata!) che ne dici se il lunedi e venerdi faccio come mi avete consigliato dei 5X5 oppure 6X3 e il mercoledi pompo al cedimento con dei piramidali spinti? Oppure meglio fare serie "classiche" nei fondamentali e negli altri esercizi piramidale? Dite che puo funzionare questa fullbody visto che sono un novello o dovrei divedere i gruppi muscolari a giorni della settimana? scusate ma non ho le idee molto chiare..uff

non hai le idee chiare e ti complichi la vita.

Intanto esci dalla convinzione 5 rep= forza e 8 rep= massa. In entrambi i casi, sopratuttto nella tua condizione, fai entrambe le cose.

Facciamo una cosa, scrivi i tuoi dati ed i carichi, poi posta la scheda completa. Così sarà più facile aiutarti.
Per il discorso volume è logico che, se fai una classica 3 split o 4 avrei la possibilità di lavorare un muscolo con più esercizi. Se fai una full o una mezza full andrai a privilegiare una multifrequenza e, di conseguenza, abbasserai il numero degli esercizi, facendono uno o due per muscolo (o per movimento, sarebbe più corretto) e, di conseguenza, dovrai impostare un buon volume e dosare maggiormente il cedimento lavorando con buffer.