Nuova scheda massa

[simone90]

Boungiorno a tutti!
Mi presento,
mi chiamo Simone, 21 anni 165x60kg e mi alleno (seriamente) da circa 8 mesi.
Vorrei un parere sulla mia nuova scheda massa 3 split:


GIORNO 1 spalle - gambe
(non c'è lo squot in quanto mi è stato sconsigliato dal medico)

# chest press 10-8-8-6-6
# tirate al mento 3x8
# alzate laterali con manubri o cavi 3X8
# alzate frontali con manubri o cavi 4x8
# deltoidi posteriori 4x8

# leg press 45° 10-10-8-6-6
# affondi su step 4x10
# leg ext. 1 gamba per volta 10-8-8
# leg curl sdraiato 1 gamba per volta 10-8-8
# pressa polpacci o calf in piedi 4x15


GIORNO 2 petto - tricipiti - addome

# DIP libere 4x10
# panca piana con bilancere o manubri 10-8-8-6-6
# panca inclinata con bilancere o manubri 4x8
# cavi 3x10

# french press 4x8
# spinte in basso ai cavi 4x10
# distensioni con bil. ang. su panca incl. 3x10

# 6 serie di addominali a scelta


GIORNO 3 dorso - bicipiti - addome

# trazioni libere alla sbarra a presa larga 4x10
# rematore 10-8-8-6-6
# rematore con manubri 4x8
# delfino ai cavi (monoarticolare, braccia tese avanti, spinte in basso fino alle ginocchia) 3x10

# curl su panca scott 4x8
# curl alternato manubri 4x10
# curl ai cavi bassi 3x10

# 6 serie di addominali a scelta

Un grazie anticipato a chi mi volesse dare il su parere ed eventuali proposte di miglioramento!

[Giulio85]

ciao Simone, la scheda me la leggo con calma, posso chiederti perchè il medico ti ha sconsigliato lo squat?
hai problemi di schiena/postura?
comunque a occhio mancherebbero anche gli stacchi, stesso motivo dello squat?

[Senpai]

Boungiorno a tutti!
Mi presento,
mi chiamo Simone, 21 anni 165x60kg e mi alleno (seriamente) da circa 8 mesi.
Vorrei un parere sulla mia nuova scheda massa 3 split:


GIORNO 1 spalle - gambe
(non c'è lo squot in quanto mi è stato sconsigliato dal medico)

# chest press 10-8-8-6-6
# tirate al mento 3x8
# alzate laterali con manubri o cavi 3X8
# alzate frontali con manubri o cavi 4x8
# deltoidi posteriori 4x8

# leg press 45° 10-10-8-6-6
# affondi su step 4x10
# leg ext. 1 gamba per volta 10-8-8
# leg curl sdraiato 1 gamba per volta 10-8-8
# pressa polpacci o calf in piedi 4x15


GIORNO 2 petto - tricipiti - addome

# DIP libere 4x10
# panca piana con bilancere o manubri 10-8-8-6-6
# panca inclinata con bilancere o manubri 4x8
# cavi 3x10

# french press 4x8
# spinte in basso ai cavi 4x10
# distensioni con bil. ang. su panca incl. 3x10

# 6 serie di addominali a scelta


GIORNO 3 dorso - bicipiti - addome

# trazioni libere alla sbarra a presa larga 4x10
# rematore 10-8-8-6-6
# rematore con manubri 4x8
# delfino ai cavi (monoarticolare, braccia tese avanti, spinte in basso fino alle ginocchia) 3x10

# curl su panca scott 4x8
# curl alternato manubri 4x10
# curl ai cavi bassi 3x10

# 6 serie di addominali a scelta

Un grazie anticipato a chi mi volesse dare il su parere ed eventuali proposte di miglioramento!

SQUAT . con la A !
Ti e' stato sconsigliato in virtu' di una qualche patologia ?

[mikojan3]

io comunque ti consiglierei al posto dei cavi una bella croce su panca credo che sia piu un esercizio per massa che i cavi ,per il petto intendo ,poi metterei le spalle con il dorso, e i tricipiti con le gambe, cosi da isolare i muscoli al fine di avere piu rendimento ti spiego se fai petto dove il tricipite a lavorato tanto come sulle spinte panca piana o su una qualsiasi panca ,tu arrivi coi tricipiti sfiniti e non avrai mai il massimo rendimento, invece se metti i tricipiti con le gambe che risultano gia isolati perche due muscoli distanti i tricipiti saranno freschi ,e spingi di brutto prova e fammi sapere .

[Giulio85]

le croci su panca o i cavi sono due ex differenti, entrambi validi per lavorare il petto
che dovrebbe lavorare spalle e gambe separatamente non c'è dubbio!
che dopo un wo di gambe (fatto bene) riesci a spingere al meglio con i tricipiti ho i miei dubbi..

[Alessandro33]

io comunque ti consiglierei al posto dei cavi una bella croce su panca credo che sia piu un esercizio per massa che i cavi ,per il petto intendo ,poi metterei le spalle con il dorso, e i tricipiti con le gambe, cosi da isolare i muscoli al fine di avere piu rendimento ti spiego se fai petto dove il tricipite a lavorato tanto come sulle spinte panca piana o su una qualsiasi panca ,tu arrivi coi tricipiti sfiniti e non avrai mai il massimo rendimento, invece se metti i tricipiti con le gambe che risultano gia isolati perche due muscoli distanti i tricipiti saranno freschi ,e spingi di brutto prova e fammi sapere .

lavori alle pompe funebri? Fine OT...
Cmq il tuo ragionamento in merito agli accoppiamenti non fila tanto....

[simone90]

Si, gli stacchi mancano per lo stesso motivo dello squAt.
Motivo che non è causato da patologie particolari, ma dolorini alla schiena (ossa) il giorno dopo; comunque non è un grosso problema, di gambe cresco molto più che di ogni altro gruppo muscolare anche senza gli esercizi sopra citati (a differenza del petto, non riesco ad aumentare di 1 kg da settimane...).
So che fare la 4 split sarebbe meglio, ma non ho proprio il tempo di farlo...

Come accoppiamenti mi è stato proposto di fare:
gambe - addome (secondo me poco)
petto - dorso - addome (secondo me troppo)
spalle - bicipiti - tricipiti
ma credo che la ripartizione attuali sia meglio.

Il DIP, per caricare più il petto dei tricipiti devo farlo con le "braccia larghe" e le gambe indietro, giusto?
Per numero di serie e ripetizioni che mi dite, va bene?

[mikojan3]

le croci su panca o i cavi sono due ex differenti, entrambi validi per lavorare il petto
che dovrebbe lavorare spalle e gambe separatamente non c'è dubbio!
che dopo un wo di gambe (fatto bene) riesci a spingere al meglio con i tricipiti ho i miei dubbi..

ho dimenticato, ed e una mancanza mia che comunque come gli integratori volendolo aggiungere che l allenamento, e anche strettamente soggettivo non lo dimentichiamo, anche questo era solo un consiglio magari si trovava meglio,che dire provare per credere tipo a me andava sempre male fare i bicipiti con il dorso perche dopo un allenamento come il mio che punto moltissimo sul dorso e spalle cominciavo ad accusare cedimenti di lombare, e lo sentivo stanchissimo quando facevo bicipiti assieme e quindi ho fatto cosi petto bicipiti calf dorso spalle trapezio e gambe superbombardate calf di nuovo ,e tricipiti e credimi giulio che ho visto dei risultati mostruosi nel giro di qualche mese

[Giulio85]

Si, gli stacchi mancano per lo stesso motivo dello squAt.
Motivo che non è causato da patologie particolari, ma dolorini alla schiena (ossa) il giorno dopo; comunque non è un grosso problema, di gambe cresco molto più che di ogni altro gruppo muscolare anche senza gli esercizi sopra citati (a differenza del petto, non riesco ad aumentare di 1 kg da settimane...).
So che fare la 4 split sarebbe meglio, ma non ho proprio il tempo di farlo...

Come accoppiamenti mi è stato proposto di fare:
gambe - addome (secondo me poco)
petto - dorso - addome (secondo me troppo)
spalle - bicipiti - tricipiti
ma credo che la ripartizione attuali sia meglio.

Il DIP, per caricare più il petto dei tricipiti devo farlo con le "braccia larghe" e le gambe indietro, giusto?
Per numero di serie e ripetizioni che mi dite, va bene?

se non hai patologie (problemi di postura scoliosi ernie) il dolore potrebbe essere dovuto ad un movimento non corretto nell'esercizio o magari dovresti lavorare per rinforzare addome e lombari.
gli accoppiamenti che ti hanno proposto sono fattibili (gambe addome comunque non pensare che sia un lavoro da poco, potresti in caso aggiungere l'hyperextention), magari cambia l'ordine in modo da dare alle braccia maggior tempo di recupero
petto - dorso
gambe - adddome - lombari
spalle - bicipiti - tricipiti
poi considera che in esercizi come le dip e il pullover per esempio lavorano sia petto che dorso

[mikojan3]

lavori alle pompe funebri? Fine OT...
Cmq il tuo ragionamento in merito agli accoppiamenti non fila tanto....

guarda che chi ma insegnato e preparato tanto si chiama max marra italo canadese uscito anche su moltissime riviste nonche mio carissimo amico campione ifbb, poi giovanni monti campione ifbb di milano noto per le sue preparazione anche ad altri ,alfonso cosenza campione ifbb calabrese e tutti e tre dicevano la stessa cosa grazie a loro sono 180 cm e 108 kilogrammi e tutto senza barare e dico senza barare amico, e alle pompe funebri ci lavorerei anche perche si guadagna bene e potrei sfruttare al meglio avendo i soldini

[Alessandro33]

guarda che chi ma insegnato e preparato tanto si chiama max marra italo canadese uscito anche su moltissime riviste nonche mio carissimo amico campione ifbb, poi giovanni monti campione ifbb di milano noto per le sue preparazione anche ad altri ,alfonso cosenza campione ifbb calabrese e tutti e tre dicevano la stessa cosa grazie a loro sono 180 cm e 108 kilogrammi e tutto senza barare e dico senza barare amico, e alle pompe funebri ci lavorerei anche perche si guadagna bene e potrei sfruttare al meglio avendo i soldini

Azz suscettibile direi! Cmq era una semplice battuta la mia, se ti sei offeso ritiro il tutto visto che siamo a Natale......cmq sia, se come dici tu sei seguito da queste persone, non mi spiego perchè ti abbiano consigliato un wo spalle-gambe, al max gambe-spalle........tutto qui

[mikojan3]

Azz suscettibile direi! Cmq era una semplice battuta la mia, se ti sei offeso ritiro il tutto visto che siamo a Natale......cmq sia, se come dici tu sei seguito da queste persone, non mi spiego perchè ti abbiano consigliato un wo spalle-gambe, al max gambe-spalle........tutto qui

dai lasciamo perdere ale e non litighiamo scusami se ho risposto male, e cerchiamo di aiutare l amico che e cio che ci interessa, io ale intendevo anche dire che e tutto soggettivo in 22 anni che mi alleno ho imparato anche questo, che cio che a me fa bene e anche possibile a te faccia male nel senso che non provochi il risultato dovuto ,le ho provate tutte ,faccio un esempio adesso tutti come esercizio base fanno la panca piana, lo dovuta eliminare mi appiattiva solamente lo provata in vari modi e con tutte le varianti di croci possibili e immaginabili lo dovuta togliere, avevo le spalle con il petto in scheda ,e avevo sempre dolori assurdi alle spalle come se avessi le spalle rotte ,e non e il solito dolore di ipertrofia muscolare solito che si prova ma dolore come qualcosa di rotto e mi sono dovuto impostare una scheda tutta mia petto bicipiti ,e calf -dorsali spalle ,e trapezi -e gambe e tricipiti ,e i risultati si sono fatti vedere subito dopo 6 settimane mi vedevo trasformare al posto della solita panca piana croci piane e inclinata ultimo pull over ,ora faccio panca alta spinte alte e croci piane voi ridereste ma provare per credere il petto si trasforma in un pallone in 4 -6 settimane una volta propio con giovanni che mela vide fare col caro monti mi disse ,ma sai che fai un programma uguale di petto come il mitico levrone anche lui faceva cosi per il petto comunque ,e tutto da valutare perderci tempo cio che a ogni soggetto fa bene capite ragaaa, e cosi purtroppo mi ricordo di un amico che faceva solo leg press mai fatto lo squat e aveva un quadricipite da paura percio e anche tempo di testare i vari approcci ciao raga alla prox e scusami ancora alessandro buona serata .

[Alessandro33]

Tranquillo miko, lo so che un programma a me può dare risultati e ad altri no, in fondo geneticamente siamo tutti diversi....
P.S. m'è venuto il fiatone a leggere tutto assieme senza una minima punteggiatura......., ciao e buona serata

[Giulio85]

adessi stringetevi la mano e datevi un bacetto

[mikojan3]

cavolo comunque ho integrato un pullover particolare visto in un video di rich gaspari e credetemi funziona ,praticamente fa una spinta che sembra essere per i tricipiti e via dietro la nuca con il bilanciere ma non a braccia tese, ma mezze flesse sui gomiti ,facendo ruotare solo le spalle ,ho pensato chissa le spalle come faranno male cosi, invece no cavolo tira di brutto sul petto anche se sento anche una parte dorsale lavorare lo messo come ultimo esercizio ieri sera e oggi i risultati si sentono che chicca